Vitamin A – Wirkung und Tagesbedarf

Vitamin A ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Unsere Augen, Haut, Blut und Knochen sind auf eine Vitamin-A-Zufuhr angewiesen, um uneingeschränkt zu funktionieren, doch auch zu viel des Vitamins kann schädlich sein.

Vitamine sind etwas Gutes – davon können wir doch sicher nicht genug bekommen, damit wir uns fit und gesund fühlen? Das ist nicht richtig, denn manchmal ist zu viel des Guten schädlich. Glücklicherweise kommt in den Industrieländern ein ernährungsbedingter Vitamin-A-Mangel mit verheerenden Folgen selten vor. Im Gegenteil: Durch den hohen Fleischkonsum nehmen wir mehr davon zu uns als wir benötigen. Während einige Menschen zu viel Vitamin A gut verkraften, kann es bei manchen zu gesundheitlichen Problemen kommen ^[1], ^[2].

Lesen Sie in diesem Artikel, welche Funktionen Vitamin A im Körper hat, wie viel Sie davon benötigen und wer besonders auf seine Vitamin-A-Aufnahme achten sollte.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A gehört zu den essenziellen, also lebensnotwendigen, Vitaminen. Diese kann der Körper nicht selber herstellen, wir Menschen müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Vitamin A fasst eine Gruppe verschiedener Stoffe zusammen. Dazu gehören Retinol (A1), Retinal, Retinsäure und Retinylpalmitat. Wie alle anderen Vitamine auch liefert Vitamin A keine Energie, ist aber an verschiedenen Funktionen im Körper, beispielsweise dem Sehen, beteiligt. Vom Körper verwertet werden kann Vitamin A nur in Verbindung mit Fett, es handelt sich also um ein fettlösliches Vitamin ^[2], ^[3], ^[4], ^[5].

Gut zu wissen: Die meisten tierischen Vitamin-A-Lieferanten enthalten von Natur aus ausreichend Fett, um das fettlösliche Vitamin aufzunehmen. Es ist also nicht nötig, zusätzlich noch Fett zu such zu nehmen ^[2].

Retinol (A1)

Retinol, oder auch Vitamin A1, wird oft fälschlicherweise mit Vitamin A gleichgesetzt. Doch Retinol ist nur einer von verschiedenen Stoffen, die unter dem Begriff Vitamin A zusammengefasst werden. Trotzdem spielt er eine wichtige Rolle: Retinol kann in weitere Vitamin-A-Formen umgewandelt und in Form von Retinylester im Körper gespeichert werden ^[2], ^[6].

Provitamin A

Vitamin-A, beziehungsweise seine Vorstufe, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Über Pflanzen können Sie lediglich Provitamin A (α-, β- und γ-Carotin) aufnehmen, das anschließend im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Das Beta-Carotin, das zum Beispiel in Karotten und Aprikosen vorkommt, hat dabei eine besondere Bedeutung, da der Körper es am besten in Vitamin A umwandeln kann ^[6].

Gut zu wissen: Carotin ist der Farbstoff der Pflanzen. Wenn Sie Gemüse mit intensiven orangen Farben wie Karotten, Süßkartoffel und Kürbis essen, können Sie also davon ausgehen, dass Sie Vitamin A aufnehmen ^[7].

Wie wirkt Vitamin A?

Vitamin A hat eine Vielzahl von Aufgaben im Stoffwechsel des menschlichen Körpers. Das Vitamin ist an folgenden Vorgängen beteiligt ^[2]; ^[4], ^[5]:

• Entwicklung und Aufrechterhaltung verschiedener Gewebe (beispielsweise der Haut und der Schleimhaut)
• Sehvorgang (zum Beispiel zur Unterscheidung von hell und dunkel)
• Entwicklung und Funktion von Lymphozyten (weiße Blutkörperchen)
• Blutbildung
• Knochenmineralisierung
• Entwicklung von Keimzellen (Eizellen und Spermien)
• Embryonalentwicklung
• Immunsystem (Vitamin A weist eine antioxidative Wirkung auf)

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin A brauche ich?

Wie viel Vitamin A Sie aufnehmen sollten, ist abhängig von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihren Lebensumständen. Für den Tagesbedarf werden sogenannte Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) angegeben, die in Mikrogramm (µg) gemessen werden. 1 µg RAE ist gleich 1 µg Retinol. Das entspricht 12 µg ß-Carotin und der doppelten Menge, also 24 µg, anderer Provitamin-A-Carotinoide.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Referenzwerte in Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) pro Tag an ^[2]:

Jugendliche und Erwachsene benötigen zwischen 700 und 950 Mikrogramm (µg) RAE am Tag. Frauen und Männer unterscheiden sich dabei lediglich minimal. Auch schwangere Frauen fallen mit einem Bedarf von 800 µg am Tag in diesen Bereich. Einen erhöhten Bedarf an Vitamin A haben männliche Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren. Stillende Frauen weisen den höchsten Bedarf auf, hier steigt der Wert auf 1300 µg RAE täglich an. Deutlich geringer ist der benötigte Wert von Säuglingen mit ungefähr 400 bis 500 µg und Kindern unter 13 Jahren mit 300 bis 600 µg RAE pro Tag ^[2].

Gut zu wissen: Die Annahme, dass schwangere Frauen einen stark erhöhten Bedarf haben, ist nicht richtig. Eine zu hohe Vitamin-A-Aufnahme im ersten Trimester kann dem Ungeborenen sogar schaden. Erst während des Stillens steigt der Bedarf an Vitamin A stark an, weil der Körper den Verlust über die Muttermilch ausgleichen muss ^[2], ^[8].

Vitamin-A in Lebensmittel: damit decken Sie ihren Bedarf

Welche Lebensmittel reich an Vitamin A sind und wie viel Sie täglich davon benötigen und Ihren Bedarf zu decken, lesen Sie in unserem Beitrag Vitamin A in Lebensmitteln.

Überdosierung: Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin-A aufnehme?

Zu viel Vitamin A über Lebensmittel aufzunehmen ist auch bei einer Überernährung kaum möglich. Lediglich wenn Sie über einen langen Zeitraum übermäßig viel Leber verzehren, kann es zu einer Vergiftung, einer sogenannten Vitamin-A-Intoxikation, kommen. Eine andere Möglichkeit ist eine Überdosierung von Vitamin-A-Präparaten. Auch in diesem Fall müssen Sie die Präparate langfristig einnehmen, damit es zu einer Vergiftung kommen kann. Die Folge kann dann eine Schädigung der Leber sein.

Verheerende Schäden kann eine Überdosierung in der Schwangerschaft mit sich bringen. Insbesondere in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft kann es zu embryonalen Fehlbildungen kommen. Schwangere Frauen sollten deswegen unbedingt, insbesondere im ersten Trimester, auf eine angemessene Dosierung achten. Bei Raucher*innen besteht der Verdacht einer Verbindung von einer erhöhten Beta-Carotin Aufnahme und Krebserkrankungen ^[2], ^[8], ^[7].

Symptome einer Vitamin-A-Überdosierung

Eine Überdosierung kann sich durch folgende Symptome andeuten ^[2], ^[4]:

• Übelkeit
• Erbrechen
• Kopfschmerzen
• Verschwommenes Sehnen
• Muskelschmerzen
• Trockene und gerötete Haut
• Haarausfall
• Brüchige Nägel

Bei diesen Symptomen handelt es sich um sehr unspezifische Anzeichen. Auch Allergien oder grippale Infekte können beispielsweise zum Teil die gleichen Symptome aufweisen. Klarheit über eine mögliche Überdosierung kann ein Vitamin-A-Test geben.

Gut zu wissen: In vielen Anti-Aging-Cremes ist Retinol enthalten, das der Körper über die Haut aufnimmt und zu Vitamin A umwandelt. Entsprechende Cremes können somit dazu beitragen, Ihren Vitamin-A-Bedarf zu decken oder auch zu überschreiten ^[9].

Symptome eines Vitamin-A-Mangels

Welche Symptome auf einen Mangel hindeuten können und was die Ursachen dafür sein könnten, erfahren Sie in unserem Beitrag zum Thema Vitamin-A-Mangel.

Quellen

^[1] „Nationaler Verzehrsstudie II“, Max Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmitte, 2013. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/Lebensmittelverzehr_N%C3%A4hrstoffzufuhr_24h-recalls-neu.pdf

^[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A“, Nov. 2020. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/faq-vitamin-a/#c9908 ag.

^[3] I. Elmadfa und C. Leitzmann, Ernährung des Menschen. Ulmer Verlag: Bücher & Zeitschriften für Garten, Gartenbau & Landwirtschaft, 2019. Zugegriffen: Aug. 05, 2020. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ulmer.de/usd-6065235/ernaehrung-des-menschen-.html

^[4] Öffendliches Gesundheitsportal Österreichs, „Vitamin A“, Öffendliches Geitsportal Österreichs. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-a

^[5] National Institute of Health, „Vitamin A“, National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

^[6] Deutsch Gesellschaft für Ernährung e.v., „Pflanzliches Provitamin A trägt zur Versorgung bei“. https://www.dge.de/presse/pm/neue-d-a-ch-referenzwerte-fuer-die-vitamin-a-zufuhr/

^[7] „ß-Carotin“, Bayrisches Landesamz für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_57_zusatzstoffe/et_betacarotin.htm

^[8] Bundesinstitut für Risikobewertung, „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln“, Bundesinstitut für Risikobewertung, Jan. 09, 2018. https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2018/01/hoechstmengen_fuer_vitamine_und_mineralstoffe_in_nahrungsergaenzungsmitteln-203269.html

^[9] „Vitamin A: Aufnahme über kosmetische Mittel sollte begrenzt werden“. Bundesinstitut für Risikobewertung, Jan. 31, 2014. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-a-aufnahme-ueber-kosmetische-mittel-sollte-begrenzt-werden.pdf