Lebensmittel mit Vitamin B6

Menschen müssen sich Vitamin B6 über die Nahrung zuführen. Bestimmte Lebensmittel liefern besonders viel des Vitamins.

Vitamin B6 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, aber natürlich gibt es besonders gute Quellen. Lesen Sie in diesem Artikel, welche pflanzlichen und tierischen Lebensmittel Vitamin B6 liefern und worauf Sie beim Lagern und Zubereiten achten sollten.

In unserem Gesundheitsportal finden Sie noch mehr allgemeine Informationen über Vitamin B6, unter anderem über Wirkung und Tagesbedarf.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin B6?

Vitamin B6 kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen. Tierisches Vitamin B6 kann der menschliche Körper besser aufnehmen, von den pflanzlichen Quellen müssen Sie also etwas mehr zu sich nehmen, um auf dieselbe Versorgung zu kommen ^[1].

Pflanzliche Vitamin-B6-Quellen

Vitamin B6 steckt in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln – oft aber nur in kleinen Mengen, die der Körper nicht besonders effektiv aufnehmen kann. Hier haben wir für Sie einige gute pflanzliche Vitamin-B6-Quellen gesammelt ^[2]–^[4]:

Getreide und Nüsse mit viel Vitamin B6:

• Vollkornprodukte (zum Beispiel Brot, Nudeln)
• Vollkornreis
• Haselnuss
• Walnuss

Früchte mit viel Vitamin B6:

• Bananen
• Wassermelonen und Honigmelonen
• Avocados

Gemüse mit viel Vitamin B6:

• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Tomaten
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen)
• Kohlgemüse (Rosenkohl, Brokkoli)
• Dunkles grünes Blattgemüse (Feldsalat, Spinat)

Auch einige vegane Ersatzprodukte können viel Vitamin B6 liefern – vor allem solche, die auf Soja basieren. Andere Lebensmittel sind mit Vitaminen angereichert, darunter oft auch Vitamin B6. Das können zum Beispiel Frühstückscerealien oder Milchersatz wie Hafer- und Sojadrinks sein.

Tierische Vitamin-B6-Quellen

Vitamin B6 kommt in vielen unterschiedlichen Arten von Fleisch und Fisch vor ^[2]–^[4].

Fleisch mit viel Vitamin B6:

• Geflügel (Hühnerbrust, Pute)
• Rinderfilet
• Leber
• Schweinefleisch

Fisch mit viel Vitamin B6:

• Sardinen
• Makrelen
• Thunfisch
• Lachs

Milchprodukte und Eier können auch Vitamin B6 enthalten, haben in der Regel aber einen niedrigeren Gehalt als Fisch und Fleisch.

Lebensmittel mit Vitamin B6 lagern und verarbeiten

Die passenden Vitamin-B6-reichen Lebensmittel zu wählen ist das eine. Andererseits sollten Sie darauf achten, die Nahrungsmittel so zuzubereiten, dass Sie auch noch viel von dem Vitamin in sich haben. Denn Vitamin B6 ist relativ empfindlich. Sonnenstrahlung und Hitze können dafür sorgen, dass der Vitamin-B6-Gehalt von Lebensmitteln deutlich sinkt.

Rohkost liefert also am meisten Vitamin B6. Wenn Sie Gemüse schonend garen – zum Beispiel dämpfen oder dünsten – hilft das auch, um möglichst viel des Vitamins zu erhalten. Außerdem sollten Sie Gemüse lichtgeschützt lagern.

Quellen

^[1] „Office of Dietary Supplements - Vitamin B6“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ (zugegriffen 16. August 2022).

^[2] Read „Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline“ at NAP.edu. doi: 10.17226/6015.

^[3] „Vitamins and minerals - B vitamins and folic acid“, nhs.uk, 23. Oktober 2017. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ (zugegriffen 19. August 2022).

^[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health, „Vitamin B6“, The Nutrition Source, 4. Juni 2019. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/ (zugegriffen 19. August 2022).