Achtsamkeit – mit Achtsamkeitsübungen gegen den Alltagsstress

Achtsamkeit ist ein Bewusstseinszustand, in dem Sie besonders viel Aufmerksamkeit auf das Geschehen im Hier und Jetzt legen. Wir verraten Ihnen, wie Achtsamkeit im Alltag Ihrer Gesundheit zugutekommen kann.

Stress ist keine Seltenheit: Umfragen zu Folge geben 43 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an, manchmal gestresst zu sein – 22 Prozent äußerten, dass sie häufig Stress verspüren ^[1].

Volle Straßen und U-Bahnen, Sie hetzten von A nach B, Sie verspüren Druck auf der Arbeit oder im Studium, Sie haben keine Zeit mehr für Ihre*n Partner*in zwischen den Hausaufgaben mit den Kindern und sind in Gedanken immer schon beim nächsten Meeting – es wundert kaum jemanden, dass in der heutigen Zeit viele Menschen mit den Problemen eines gestressten Lebens mit vollgestopften Zeitplänen und endlos scheinenden To-Do-Listen kämpfen.

In diesem Artikel verraten wir Ihnen, wie Ihnen Achtsamkeitstraining dabei helfen kann, sich vom Alltagsstress zu befreien. Außerdem erfahren Sie, woher die Praktik der Achtsamkeit überhaupt kommt und wieso und wie sie auf den Körper wirken kann.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit, im Englischen „mindfulness", steht für eine besondere Art von Aufmerksamkeit. Wenn Sie achtsam sind, dann sind Sie mit Ihrer Wahrnehmung genau im Hier und Jetzt und nehmen die Situation, in der Sie sich befinden, möglichst wertungsfrei und bewusst wahr ^[1].

Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn

Als einer der Vorreiter der Achtsamkeit gilt der US-amerikanische Professor Jon Kabat-Zinn. Er gründete 1979 die Stress Reduction Clinic, in der er die „Mindfulness Based Stress Reduction“ entwickelte und anwandte. MBSR hat die heutige Achtsamkeitslehre stark geprägt und setzt sich aus verschiedenen Elementen aus dem Buddhismus, Zen und Yoga zusammen. Dass Meditation und Achtsamkeit mittlerweile auch in der westlichen Welt immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird und diese Techniken wissenschaftlich mehr untersucht werden, ist besonders Kabat-Zinns Arbeit und Forschung zuzuschreiben ^[2].

Achtsamkeit wird von Kabat-Zinn als eine Haltung bezeichnet, in der alle körperlichen und emotionalen Empfindungen und Gedanken in jedem Moment ganz bewusst und absichtlich wahrgenommen werden ^[3].

Als Gegensatz zu dieser Haltung beschreibt Kabat-Zinn einen „Autopiloten-Modus“. Diesen Modus kennen wir alle, wenn wir gerade mit einer Sache beschäftigt sind, aber in Gedanken schon tausende andere Dinge planen, organisieren und analysieren.

Wo lesen Sie beispielsweise gerade diesen Artikel? In der Bahn auf dem Weg zu Arbeit, zwischen zwei E-Mails, die Sie noch an Ihre*n Chef*in und Ihre*n Steuerberater*in schreiben müssen? Kochen Sie nebenbei Pasta zum Abendessen und müssen aufpassen, dass Ihr Wasser nicht überkocht? Das sind alles Beispiele für nicht-achtsames Verhalten, dem Jonglieren von vielen Aktivitäten gleichzeitig und einem nicht-im-Moment-Sein.

Ganz besonders fallen unter den Autopiloten-Modus bestimmte Handlungsroutinen, die Sie oft einfach nur „abhaken“ wollen. Diese Momente nehmen Sie dann gar nicht mehr bewusst wahr. Dabei kann es sehr sinnvoll sein, sich dem Tun im Jetzt bewusst zu werden und gleichzeitig zu versuchen, jeglichen Situationen und den einhergehenden Gefühlen wertungsfrei zu begegnen ^[3].

Achtsamkeit im Buddhismus

Im Buddhismus steht der Begriff sati für Achtsamkeit. Dieses Wort geht allerdings von seiner Bedeutung her noch etwas weiter – Übersetzungs- und Deutungsmöglichkeiten von sati umfassen ^[4]:

• Umsicht
• Sorgfalt
• Besinnung
• Gedächtnis
• Erinnerung

Achtsamkeit bedeutet, dass Sie sich der gegenwärtigen Situation bewusst werden – ein Element, dass ebenfalls zentral in Jon Kabat-Zinns Achtsamkeitslehre ist.

Eine der intensivsten Möglichkeiten, Achtsamkeit zu erleben, ist die sitzende Meditation. Im Zen-Buddhismus wird diese Tradition als Zazen bezeichnet. Hierbei sitzen Sie etwa 10 bis 30 Minuten bei aufrechter Haltung und möglichst reglos auf dem Boden, Ihre Augen sind offen und fokussieren sich auf einen Punkt im Raum. Ihre Aufmerksamkeit richten Sie auf ein Phänomen, zum Beispiel Ihre Atmung. Das Ziel der Übung ist es, Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle und Erinnerungen zu beobachten, anzunehmen und dabei nicht zu bewerten. Gelingt Ihnen das, können Sie sich wieder ganz auf Ihre Atmung besinnen.

Wenn Sie diese Übung ganz im Sinne des Zen-Buddhismus durchführen, dann tun Sie das ohne Intention. Das Zazen zielt nicht auf eine bewusste Selbsterfahrung oder andere psychologische Veränderungen ab, sondern soll Ihnen dazu verhelfen, jegliche Empfindungen und Gedanken hinter sich zu lassen.

Was ist Zen? Zen ist eine Variante des Mahayana Buddhismus, bei der die Zen-Meditation im Zentrum steht. Zen ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie „Meditation“ oder „Versenkung“ ^[5]. Trotz seines Ursprungs im Buddhismus ist Zen nicht an eine bestimmte Weltanschauung oder Religion gebunden, sondern ist eher als Lebenseinstellung zu verstehen, die von jeder Person praktiziert werden kann, die offen für ihn ist ^[6].

Warum ist Achtsamkeit wichtig?

Die Wirkung von Achtsamkeit wurde in den vergangenen Jahren immer mehr erforscht. Mittlerweile gilt die sogenannte achtsamkeitsbasierte Intervention als eine wirkungsvolle Methode, um inneren Frieden und mehr Gelassenheit zu fördern ^[4].

Auch wenn das ursprüngliche Ziel der Zen-Meditation nicht war, eine bessere Wahrnehmung von sich selbst und seiner Umwelt zu erlangen, können das dennoch positive Nebeneffekte der westlichen Achtsamkeitspraxis sein. Hier lesen Sie nun, welche gesundheitsförderlichen Auswirkungen Achtsamkeit auf Ihr Leben haben kann

Stress reduzieren

Stress zu reduzieren ist einer der häufigsten Gründe, aus denen Menschen mit Achtsamkeitstraining beginnen. Mentaler und physischer Stress können für eine erhöhte Konzentration des Stresshormon Cortisol sorgen. Kurzfristig kann Stress den Körper aktivieren und sogar nützlich sein. Ist Ihr Cortisol-Level jedoch anhaltend hoch, kann dies gesundheitsschädigende Folgen nach sich ziehen, wie beispielsweise Schlafprobleme oder Bluthochdruck ^[7].

Meditation und Achtsamkeitsübungen konnten in Studien die Entzündungsreaktionen, die durch Stress ausgelöst wurden, reduzieren. Auch andere Symptome von stressbedingten Krankheiten konnten durch Achtsamkeit gemindert werden ^[8],^[9].

Fühlen Sie sich häufig gestresst? In unserem Gesundheitsportal finden Sie viele hilfreiche Artikel rund um das Thema Stress und viele hilfreiche Tipps und Tricks für Ihren Alltag.

Ängste kontrollieren

Stress und Angstgefühle sind eng miteinander verbunden. Es ist daher nicht verwunderlich, dass weniger Stress sich auch positiv auf Angstzustände auswirkt.

In einer Studie konnte Meditation Angst reduzieren. Interessanterweise wirkte Meditation am intensivsten bei den Patient*innen, die auch mit den intensivsten Angstzuständen zu kämpfen hatten ^[10].

Außerdem konnte Meditation sogar bei Menschen mit einer Angststörung Symptome reduzieren und nebenbei die Selbstwahrnehmung, Stressresistenz und die Bewältigungsfähigkeit der Betroffenen verbessern ^[11].

Wussten Sie schon? Insbesondere eine durch den Job ausgelöste Angst kann durch Meditation besser kontrolliert werden. Arbeitnehmer*innen, die acht Wochen lang mit Hilfe einer Achtsamkeits- und Meditations-App übten, konnten Ihr Wohlbefinden und Ihre Wahrnehmung von Stress und Druck im Beruf deutlich verbessern ^[12].

Selbstwahrnehmung verbessern

Meditation kann die Wahrnehmung für Sie selbst und Ihre Umwelt schärfen und dabei helfen, aus unliebsamen Gewohnheiten auszubrechen.

In verschiedenen Variationen lehren Achtsamkeitsübungen, wie Sie Ihre eigenen Gedanken besser und bewusster wahrnehmen und vielleicht sogar gewisse Muster in ihnen erkennen können. Diese Erkenntnisse erleichtern es Ihnen, dann in gewissen Situationen nicht in den von Jon Kabat-Zinn beschriebenen Autopiloten zu rutschen. Stattdessen werden Sie sich Ihrer Muster bewusst, können diese dadurch besser ändern und überwinden und insgesamt bewusster leben ^[13],^[14].

Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern

Achtsamkeitstraining stärkt Ihre Konzentrationsfähigkeit und Ihre Ausdauer, aufmerksam bei einer Sache zu bleiben. In verschiedenen Studien konnten die Teilnehmer*innen folgende Fähigkeiten im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die nicht meditiert hatte, verbessern ^[15],^[16],^[17]:

• Gesteigerte Konzentration
• Länger anhaltende Konzentration
• Bessere Präzision bei Aufgabenbearbeitung
• Bessere Leistungen besonders bei visuellen Aufgaben
• Fähigkeit für kreative Problemlösungen

In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass Meditation Mustern entgegenwirken kann, die der Konzentration schaden. Zu diesen Mustern gehört zum Beispiel, leicht mit den Gedanken abzuschweifen, sich durchgehend Sorgen zu machen oder unaufmerksam zu sein ^[18].

Schlaf verbessern

Durch zu wenig Schlaf steigt die Gefahr, an Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken ^[19],^[20]. Außerdem ist in der Wissenschaft anerkannt, dass Schlafprobleme auch Ihre psychische Gesundheit belasten können ^[21].

Studien zufolge kann Meditation dabei helfen, besser einzuschlafen und auch länger zu schlafen. Dies kann damit zusammenhängen, dass Sie durch Achtsamkeits-Meditation lernen, sich von aufwühlenden Gedanken zu lösen ^[22]. Zudem hilft Meditieren insgesamt, Ihren Körper zu entspannen und sich in einen ruhigen Zustand zu versetzen, aus dem heraus sie besser einschlafen können.

Schlafen Sie schlecht? In unserem Gesundheitsportal verraten wir Ihnen 11 Tipps, die Ihnen dabei helfen, in Zukunft besser schlafen zu können.

Schmerzen bewältigen

Selbstverständlich können Sie Schmerzen nicht einfach durch Ihre Gedanken verschwinden lassen. Trotzdem hängt es von Ihrer mentalen Verfassung ab, wie Sie Schmerzen wahrnehmen und bewerten. Die Psyche kann Schmerzen stärker und unerträglicher wirken lassen, kann Ihnen auf der anderen Seite aber auch bei der Schmerzbewältigung helfen.

In einer Metaanalyse konnten Wissenschaftler*innen feststellen, dass regelmäßige Meditation das Schmerzempfinden von Patient*innen mit chronischen Schmerzen reduziert konnte. Gleichzeitig verbesserte sich die Lebensqualität und Symptome einer Depression traten seltener auf ^[7],^[23].

Blutdruck senken

Bluthochdruck stellt weltweit eine der größten Gefahren für uns Menschen dar ^[24]. Denn er begünstigt eine Reihe von lebensbedrohlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Arterienverkalkungen, Schlaganfälle und Herzinfarkte.

Wie Sie verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen erkennen und ihnen vorbeugen können, lesen Sie in unserem Gesundheitsportal.

Meditation kann Ihnen dabei helfen, Ihren Blutdruck zu senken: In einer Metaanalyse wurde sogar nachgewiesen, dass Meditation vor allem bei älteren Proband*innen mit besonders hohem Blutdruck anschlägt ^[25]. Eine weitere Studie konnte eine positive Wirkung von verschiedenen Formen der Meditation feststellen ^[26].

Es gibt einige Erklärungen, warum Meditieren Ihren Blutdruck senken kann: Während der Meditation entspannen Sie Ihren Körper und steuern dadurch gewisse Nervensignale, die Ihre Herzfunktion und Blutgefäßspannung regulieren. Außerdem können Sie so auch die Reaktionen Ihres Körpers auf Stresssituationen abmildern ^[27].

Achtsamkeitsübungen

Zu betonen ist in jedem Fall, dass diese Art des Trainings mit keinen Risiken verbunden ist – dies ist ein großer Vorteil, denn so können Sie alles ungehemmt ausprobieren, denn beim Achtsamkeitstraining können Sie sich keine Bänder reißen oder Muskeln zerren. Kurz: Es gibt keine Nebenwirkung, sondern nur die Chance auf einen positiven Effekt auf Ihre physische und psychische Gesundheit.

Achtsamkeitstraining gibt es in vielen Formen und Varianten. Dabei gibt es kein „Falsch“ - Sie erlernen Achtsamkeit in Ihrem eigenen Tempo und mit den Übungen, die Sie persönlich am angenehmsten finden.

Wichtig ist, dass Sie sich keinen Druck machen – den haben Sie wahrscheinlich schon zur Genüge in Ihrem Leben. Achtsam zu sein ist ein Prozess und Übung macht auch hier den Meister. Wenn Sie zu Beginn Ihres Meditationstrainings Schwierigkeiten mit Ihrer Konzentration haben sollten, in Gedanken abschweifen und sich leicht ablenken lassen, seien Sie nachsichtig mit sich selbst und vor allem geduldig. Genau deswegen üben Sie doch, und mit der Zeit werden Sie die Wirkung des Achtsamkeitstrainings bemerken. Viele Menschen nehmen allerdings schon nach den ersten Malen einen Unterschied war: Seien Sie gespannt, wie Ihr Körper reagiert.

Ein weiterer Vorteil des Achtsamkeitstrainings ist, dass es keinerlei Anschaffungen bedarf. Das Einzige, was es Sie kostet, ist Ihre Zeit. Das kann für viele Menschen aber bereits die größte Herausforderung sein. Machen Sie sich feste Termine mit sich selbst. Sie können Achtsamkeit überall trainieren: Beim Spazierengehen, unter Dusche oder sitzend in Ihrem Wohnzimmer. Sie wählen den Ort, an dem Sie sich am wohlsten fühlen.

Atem-Meditation

Und so üben Sie Achtsamkeit:

1. Nehmen Sie Platz: Finden Sie einen Ort an dem Sie sich wohl fühlen und zur Ruhe kommen können.

2. Bestimmen Sie einen Zeitrahmen: Wenn Sie gerade erst mit Achtsamkeitsübungen beginnen, kann es zu Anfang leichter sein, eher kürzere Zeitfenster, wie etwa 5 Minuten, zu wählen. Diese zeitlichen Rahmen können Sie dann immer mehr verlängern.

3. Nehmen Sie Ihren Körper wahr: Vielleicht sitzen Sie auf einem Stuhl, im Schneidersitz, im Lotussitz, vielleicht knien oder liegen Sie – das ist ganz egal. Wichtig ist, dass Sie sich in dieser Position wohl fühlen und auch einige Zeit in ihr verbringen können.

4. Fühlen Sie Ihren Atem: Beobachten Sie Ihren Atem. Fühlen Sie in Ihren Körper hinein und erspüren Sie, wie sich Ihr Körper weitet und zusammenzieht und wohin die Luft strömt.

5. Nehmen Sie wahr, wenn Ihre Gedanken wandern: Es ist vollkommen normal, dass Ihre Gedanken beginnen zu wandern und sich um andere Dinge zu drehen: die Einkaufsliste, einen wichtigen Anruf, den Sie später nicht vergessen dürfen oder den letzten Streit mit einem Freund. Seien Sie in diesem Moment nicht böse auf sich selbst, sondern nachsichtig. Schieben Sie diese Gedanken sanft bei Seite und fokussieren Sie sich wieder auf Ihren Atem. Gerade zu Anfang Ihres Achtsamkeitstrainings wird dies häufiger passieren, daher ist Punkt 6 besonders wichtig:

6. Seien Sie sanft zu sich: Lassen Sie sich weder von dem Inhalt Ihrer abschweifenden Gedanken aufwühlen, noch davon, dass Sie den Fokus verloren haben. Das ist ganz normal. Kehren Sie, wenn Sie Ihre Gedanken bemerken, einfach wieder zur Beobachtung des Atems zurück und versuchen Sie, dort zu bleiben.

Achtsamkeit im Alltag

Wenn Sie keine ruhige Minute finden, sich hinzusetzten oder zu legen und dort die Atemübungen und Meditation durchzuführen, können Sie Achtsamkeitsübungen gut mit alltäglichen Aktivitäten verbinden. Hier sind zwei Beispiele, wie Sie Achtsamkeit ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können:

Duschen: Beobachten Sie beim Duschen für einige Minuten ganz genau, wie das Wasser Ihren Körper berührt, hinabrinnt und zwischen Ihren Zehen hindurchfließt. Spüren Sie in die Wärme oder Kälte des Wassers hinein. Wie duftet das Shampoo? Wie fühlen sich Ihre Finger auf der Kopfhaut an, während Sie Ihre Haare einschäumen? Durch diese bewusste Wahrnehmung sind Sie mehr im Hier und Jetzt und nehmen Sich ganz aufmerksam wahr.

Gehmeditation: Gehen ist meist nur das Mittel zum Zweck, um uns von A nach B zu bewegen. Meist sind wir auf unseren Wegen mit tausend anderen Dingen beschäftigt, tippen auf unseren Handys eilig Nachrichten, telefonieren oder hören Musik oder Podcast. Alles schön und gut, doch probieren Sie einmal aus, Ihre täglichen Gehminuten für Ihr Achtsamkeitstraining zu nutzen. Beim achtsamen Gehen versuchen Sie, bewusst nicht über andere Dinge nachzudenken, sondern Ihre Aufmerksamkeit ganz auf das Gehen und Atmen zu richten. Versuchen Sie, jeden Schritt wahrzunehmen und sich in sie hinein zu entspannen. So können Sie ebenfalls für ein paar Minuten im Jetzt ankommen und sich kleine Ruhe-Oasen zwischen Termin A und Verpflichtung B schaffen.

Auf einen Blick: Achtsamkeit

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, dass Sie sich ganz bewusst im Hier und Jetzt befinden. Ihre Gedanken sind dann nicht mit Terminen, Sorgen und der Planung von anderen Dingen beschäftigt, sondern nehmen aufmerksam das Jetzt wahr, in dem Sie sich genau in diesem Moment befinden. Dabei bewerten Sie nicht, sondern beobachten nur.

Wieso ist Achtsamkeit wichtig?

Durch Achtsamkeit entspannen Sie Ihren Körper und Ihre Psyche und verbessern Ihre allgemeine Gesundheit. Denn Achtsamkeitstraining wirkt sich positiv auf Ihr Stressempfinden und Ihre Konzentrationsfähigkeit aus. Dadurch wird einer Reihe an anderen Krankheitsbildern präventiv oder aktiv entgegengewirkt, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlafproblemen. Achtsamkeitstraining hilft Ihnen, Ihre Selbstwahrnehmung zu schärfen und zu regulieren, wodurch unter anderem auch das Schmerzempfinden gesteuert werden kann.

Wie erlernen Sie Achtsamkeit?

Es gibt viele Möglichkeiten und Varianten, Achtsamkeit zu erlernen – dabei können Sie ganz frei ausprobieren und austesten. Eine typische Version der Achtsamkeits-Mediation ist es, sitzend oder liegend den eigenen Atem zu beobachten. Es gibt mittlerweile einige Meditations-Apps oder Videos, auf die Sie zurückgreifen können.

Wenn Sie sich erstmal keine explizite Zeit für Achtsamkeitsübungen einräumen wollen, können Sie die Achtsamkeit in Ihren Alltag einbauen. Zum Beispiel, indem Sie ganz bewusst Ihre Schritte und Ihren Atem beim Gehen wahrnehmen. Sie trainieren auch Ihre Achtsamkeit, wenn Sie beim Duschen ganz aufmerksam das Wasser an Ihrem Körper und den Duft der Seife wahrnehmen. Versuchen Sie, im Hier und Jetzt zu sein und nicht durchgehend in Gedanken in der Zukunft oder der Vergangenheit zu versinken.

Quellen

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^[3] J. Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: How to Cope with Stress, Pain and Illness Using. New York, NY: Dell Publishing, 1990.

^[4] M. Bohus und M. Huppertz, „Wirkmechanismen achtsamkeitsbasierter Psychotherapie“, Z. Psychiatr. Psychol. Psychother. - Z PSYCHIATR PSYCHOL PSYCHOTHE, Bd. 54, S. 265–276, Jan. 2006, doi: 10.1024/1661-4747.54.4.265.

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^[25] Z. Bai, J. Chang, C. Chen, P. Li, K. Yang, und I. Chi, „Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis“, J. Hum. Hypertens., Bd. 29, Nr. 11, S. 653–662, Nov. 2015, doi: 10.1038/jhh.2015.6.

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