Veganer Ei-Ersatz: Wie ersetze ich Eier und andere Lebensmittel?

Warum das Ei im Kuchenteig oder Burger-Bratling ersetzen? Der Grund Nummer eins dafür ist wohl die vegane Lebensweise. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür: In Deutschland ernähren sich bereits 2,8 Millionen Frauen und Männer ganz ohne tierische Produkte. Gehören Sie auch dazu? Oder möchten Sie aus gesundheitlichen Gründen oder dem Klimaschutz zuliebe öfter mal pflanzliche Alternativen auf Ihren Speiseplan setzen? Das ist ganz einfach – wenn Sie wissen, wie es funktioniert. Sogar Ihren Lieblingskuchen können Sie ohne tierische Lebensmittel backen. Und auch sonst gibt es viele Möglichkeiten, bestimmte Zutaten zu streichen und andere mit ähnlichen Eigenschaften zu verwenden.

Bestimmt sind Sie in Gedanken noch bei Ihrem Lieblingskuchen. Also widmen wir uns doch gleich mal der Frage: Wie ersetze ich Eier? Hier erfahren Sie, wie Sie ohne Eier backen, panieren und sogar veganes Rührei zubereiten. Außerdem geben wir Tipps, mit denen Sie auch andere tierische Zutaten ganz leicht durch pflanzliche Alternativen austauschen können.

Unsere Autorin: Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Patricia Faut.

Patricia ist als gelernte Ernährungsberaterin und Coachin auf die vegane Ernährung spezialisiert. Mit ihrem Unternehmen Plantpower Nutrition bietet sie Online-Kurse für eine gesunde pflanzliche Ernährungsweise an.

Vegane Rezepte: Wie ersetze ich Eier?

Süße und deftige Teigarten und auch herzhafte Speisen wie Burgerpattys gelingen dann, wenn bestimmte Zutaten in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen. Dabei sind Eier nicht nur für einen bestimmten Geschmack verantwortlich: Sie wirken sich auch auf die Konsistenz aus. Eier binden den Teig und geben ihm Stabilität. Geschlagenes Eiweiß lässt den Kuchen besonders locker und leicht werden. Dennoch lassen sich selbst Back- und Bratrezepte überraschend leicht abwandeln, wenn Sie vegan essen möchten.

Süße Kuchenrezepte: Eier ersetzen mit Apfelmus, Bananenmus oder Zucchini

• Sie mögen am liebsten saftigen Marmorkuchen? Dann lässt sich ein Ei einfach durch 60 Gramm Apfelmark ersetzen.

• Im Schokoladenkuchen bringt Banane nicht nur Bindung, sondern auch charakteristischen Geschmack: Sie können mit einer Frucht zwei Eier einsparen – und auch die im Rezept angegebene Zuckermenge um etwa 50 Gramm reduzieren.

• Im Sommer schön frisch: Für ihn eignet sich geraspelte Zucchini hervorragend als Ersatz für Ei. Keine Sorge: Der neutrale Geschmack des Gemüses tritt beim Genuss des Kuchens nicht hervor. Stattdessen wird der Zitronenkuchen schön saftig.

• Fluffige Pfannkuchen, für die Sie sonst Eischnee unter den Teig gehoben haben, gelingen locker mit aufgeschlagenem Kichererbsen-Wasser (40 Gramm pro Ei).

Tipp: Fügen Sie veganen Kuchenteigen etwas mehr Backpulver und Öl hinzu. Auch die Zubereitung spielt eine Rolle: Rühren Sie vegane Kuchen so kurz wie möglich, sodass alle Zutaten miteinander verbunden sind, aber eben nicht länger. Ein Schuss sprudelndes Mineralwasser trägt zur lockeren Konsistenz bei.

Deftige Gerichte ohne Ei: Leinmehl, Tomatenmark

• In Burgerpattys oder Bratlingen können Sie eine gute Bindung mit Hilfe von Leinmehl erzielen. Dieses so genannte Lein-Ei entsteht, wenn Sie feingemahlenen Leinsamen fünf Minuten lang in Wasser quellen lassen (1 Esslöffel Leinsamen in 3 Esslöffel Wasser für ein Ei). Alternativ können Sie einen Esslöffel Tomatenmark zur Bindung verwenden.

• Veganes Rührei: Hier ersetzt gezupfter Tofu das Ei, das Sie zusammen mit feingeschnittenen Schalotten anbraten. Ein halber Teelöffel Kurkuma steuert die gewohnte Rührei-Farbe bei. Indisches Schwarzsalz mit Schwefel-Aroma verleiht veganem Rührei den typischen Ei-Geschmack. Dann noch Schnittlauch darüberstreuen.
• Vegane Schnitzel zum Beispiel aus Sellerie oder Blumenkohl können Sie mit Kicherebsenmehl panieren. Geben Sie etwas Kurkuma zum Mehl und rühren Sie nach Gefühl Wasser unter, bis eine dickflüssige Masse entsteht – an ihr bleiben Semmelbrösel gut haften.

Tipp, wenn Sie Ihre veganen Mahlzeiten herzhaft mögen: Gehören Zwiebeln zum veganen Rezept? Lassen Sie diese beim Anschwitzen leicht bräunen oder frittieren Sie sie – die Röstaromen steuern einen noch intensiveren Geschmack bei.

Pflanzliche Ernährung: So einfach ersetzen Sie weitere tierische Lebensmittel

1) Butter: Beim Backen und Braten empfehlen sich Pflanzenöle wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl, die geschmacksneutral sind und sich hoch erhitzen lassen. Ersetzen Sie 100 Gramm Butter durch 80 Gramm Öl.

Darum ist in diesem Fall vegan gesund: Rapsöl ist reich an Omega 3 und gehört zu den den Ölen mit dem geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren. Es gilt als deutlich gesünder als Butter, die zu zwei Dritteln aus gesättigten Fettsäuren besteht.

2) Kuhmilch: Der Ersatz für Kuhmilch ist im Supermarkt erhältlich und lässt sich sogar selbst herstellen – beliebt sind beispielsweise Mandel- oder Haferdrinks. In der Küche lassen sich beide Varianten genauso wie Kuhmilch verwenden. Welche Sie bevorzugen, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks.

Darum profitieren Sie von den pflanzlichen Alternativen: Kuhmilch sollte nur in geringen Mengen genossen werden – sie regt im Körper möglicherweise entzündliche Prozesse an. Pflanzendrinks sind außerdem frei von Laktose und Milcheiweiß, ein Vorteil für Menschen mit Allergien oder Laktoseintoleranz.

3) Fleisch: Tofu oder Seitan lassen sich intensiv gewürzt als Steak-Ersatz anbraten, rote Linsen und mit der Gabel zerdrückte Kidneybohnen sind in der Pastasoße auch optisch ein guter Hackfleischersatz.

Dieser Fleischersatz punktet mit: viel pflanzliches Protein. Hülsenfrüchte stecken zudem voller wichtiger Nährstoffe. Außerdem sind sie für ihren positiven Einfluss auf die Darmflora und den Cholesterinspiegel bekannt.

Tipp: Gesund vegan leben – stark verarbeiteten Fleischersatz meiden: Zu empfehlen sind Fleischalternativen dann, wenn sie möglichst wenig industriell verarbeitet sind. Hackfleisch-Ersatz aus der Packung enthält häufig viel Zucker und unnötige Zusatzstoffe. Würzen Sie es am besten selbst.

Die richtigen Fleischersatz-Gewürze

Mit diesen Gewürzen erzielen Sie einen würzigen Geschmack bei Fleischersatz:

• Salz und Pfeffer
• Knoblauch
• Majoran
• Paprika (geräuchert verleiht sie einen typischen Barbecue-Geschmack)
• Thymian
• Salbei
• Chili

Übersicht: Die vegane Ernährungspyramide

Mit Empfehlungen zur Ernährung in Pyramidenform lernen schon Kinder, wie sich ihre täglichen Mahlzeiten zusammensetzen sollten. Auch für Veganer*innen gibt es eine Ernährungspyramide ^[1].

Die breite Basis bilden Getränke, Wasser und ungesüßte Tees (ein bis zwei Liter). Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten den größten Teil des täglichen Speiseplans einnehmen. Grünes Gemüse bietet besonders viele gesundheitliche Vorteile. Vollkornprodukte und Kartoffeln dürfen zwei bis drei Mahlzeiten ausmachen. Drei Portionen Milchersatzprodukte, Hülsenfrüchte und proteinhaltige Nahrungsmittel täglich stehen mit einem kleinen Anteil aus Nüssen und Samen (30 bis 60 Gramm) auf einer Ebene. Öle und Fette (zwei bis vier Esslöffel) und Salz nehmen die vorletzte Ebene ein. An der Spitze der veganen Ernährungspyramide stehen süße und salzige Snacks sowie Alkohol – von ihnen sollten Sie so wenig wie möglich verzehren.

Tipp: Mehr über die vegane Ernährungspyramide und die kritischen Nährstoffe für Veganer*innen lesen Sie in unserem Artikel über die vegane Ernährung.

Ist vegan gesund – wirklich?

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist aktuellen Erkenntnissen bei gesunden Menschen zufolge mit vielen gesundheitlichen Vorzügen verbunden – vorausgesetzt Sie sorgen dafür, dass Sie über einen ausgewogenen Speiseplan und ggf. Nahrungsergänzungsmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe aufnehmen. Sie sollten die Umstellung hin zu einer streng veganen Ernährung zunächst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen. Mit Vorerkrankungen oder in bestimmten Lebenssituationen wie einer Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf womöglich höher – ob vegan gesund für Sie ist, kann Ihnen dann ein*e Mediziner*in individuell beantworten.

Folgende Vorteile einer veganen Ernährung konnte eine Studie spanischer Forscher belegen ^[2]:

• eine verbesserte Darmflora
• ein vermindertes Risiko von Diabetes Typ 2 durch eine verstärkte Insulin-Sensitivität
• Gewichtsabnahme

Tipp: Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, Vitamin D, Eisen und Jod. Vitamin B12 sollten Sie über Nahrungsergänzungsmittel zuführen, da es (in nennenswerten Mengen) nur in tierischen Quellen enthalten ist. Lassen Sie Ihre Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen regelmäßig in der Arztpraxis oder über Selbsttests checken!

Fazit: Vegan leben – Wissen und Gewohnheit machen es Ihnen leicht

Sich vegan zu ernähren oder möglichst viele tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen, klappt mit etwas Hintergrundwissen und Routine gleich viel besser. Für den Einstieg können Sie eigene Lieblingsrezepte abwandeln und tolle Gewürzmischungen kreieren – eine kulinarische Entdeckungsreise,

Für noch mehr Inspiration rund um die pflanzliche Ernährung kann sich auch ein Online-Kurs zum gesund vegan leben lohnen.

Quellen

^[1] S. Weder, C. Schaefer, und M. Keller, „The Gießen Vegan Food Pyramid“, Ernähr. Umsch., Bd. 65, Nr. 8, S. 134–143, 2018, doi: 10.4455/eu.2018.031.

^[2] „Short-term study suggests vegan diet can boost gut microbes related to body weight, body composition and blood sugar control“, ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190916185819.htm (zugegriffen Juli 07, 2021).