Vegane Proteinquellen – so decken Sie Ihren Eiweißbedarf ohne tierische Produkte!

Wenn Sie auf pflanzliche Kost setzen, lohnt es sich, auf Ihren Eiweißbedarf zu achten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Proteinbedarf einfach auf natürliche Weise decken können.

Veggie liegt im Trend – immer mehr Deutsche verzichten auf Tierprodukte. Doch viele sind unsicher, wie sie kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung decken können. Dazu gehören auch die Proteine, denn die landeten in Deutschland über Generationen hinweg hauptsächlich über Fleisch auf dem Teller.

Vom veganen Proteinpulver bis zur Kidneybohne – wir haben pflanzliche Proteinquellen unter die Lupe genommen und erklären, wie Sie als Veganer*in ausreichend Eiweiß zu sich nehmen können.

Wie viel und wozu braucht der Körper Protein?

Protein, auch bekannt als Eiweiß, ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper. Denn das Protein versorgt den Körper mit Energie und wird für viele wichtige Körperfunktionen benötigt. Seine wichtigste Funktion hat das Protein als Baustein für Körpergewebe. So nutzt der Körper Proteine beispielsweise, um Muskel-, Nerven-, und Bindegewebe aufzubauen ^[1].

Dabei ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Im menschlichen Körper werden 20 verschiedene Bestandteile der Proteine, die sogenannten Aminosäuren, gebraucht – neun davon können wir nicht selber herstellen, sondern müssen sie durch die Nahrung aufnehmen. Zu diesen neun Aminosäuren gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Menschen zwischen 19 und 65 Jahren insgesamt eine tägliche Proteinzufuhr in Höhe von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Sportler*innen mit mehr als fünf Trainingseinheiten die Woche benötigen je nach Intensität des Trainings 1 bis maximal 2 Gramm Protein täglich ^[3].

Was ist veganes Eiweiß?

Vegane Ernährung bedeutet den Verzicht auf sämtliche tierische Nahrungsmittel, tierische Zusatzstoffe und mit Hilfe tierischer Produkte hergestellte Nahrungsmittel. Veganes Eiweiß ist somit rein pflanzliches Eiweiß, das weder aus tierischen Quellen, wie beispielsweise Fleisch, Ei oder Milch, stammt, noch mit tierischen Produkten oder Zusatzstoffen, wie zum Beispiel tierischen Farbstoffen oder Aromen, hergestellt wird.

Gut zu wissen: Mehr Informationen und Tipps für die richtige Sporternährung und den Muskelaufbau finden Sie in unserem Gesundheitsportal.

In welchen Lebensmitteln steckt viel pflanzliches Eiweiß?

Pflanzliches Eiweiß ist insbesondere in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Getreide, vor allem wenn es als Vollkorn auf dem Speiseplan landet, ist dabei der mengenmäßig wichtigste Proteinlieferant in der pflanzenbasierten Ernährung.

Vollkornprodukte sind darüber hinaus besonders wichtige Quellen wertvoller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die außerdem das Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs reduzieren können ^[4].

Auch die tägliche Aufnahme von Nüssen und Ölsamen oder daraus hergestellte Erzeugnisse wie Nussmuse sind vorteilhaft. Sie haben zwar eine hohe Energiedichte, also relativ viel Kalorien. Doch sie haben auch ein günstiges Fettsäuremuster und liefern neben Protein auch Folat, Vitamin E, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer und Zink und können ebenfalls Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen ^[4].

Schon gewusst? Viele vegane Fleischalternativen werben mit einem besonders hohen Proteingehalt. Lesen Sie in unserem Artikel zu Fleischersatz, wie gesund und eiweißhaltig diese Produkte sind und wie sei hergestellt werden.

In welchen Pflanzen ist viel Eiweiß?

So viel Protein steckt in 100 Gramm dieser pflanzlichen Eiweißquellen ^[5]–^[7]:

Nüsse und Ölsamen:

• Haselnüsse: 16,3 Gramm
• Walnüsse: 16,1 Gramm
• Cashewnüsse: 16,1 Gramm
• Leinsamen: 22,3 Gramm
• Mandeln: 24 Gramm

Hülsenfrüchte:

• Linsen (gegart): 2,3 Gramm
• Erbsen (gegart): 12,6 Gramm
• Kidneybohne aus der Dose (gegart): 5,5 Gramm
• Kichererbsen (gegart): 8 Gramm

Getreideprodukte:

• Vollkornbrot: 7,3 Gramm (ungefähr)
• Haferflocken: 13,2 Gramm
• Reis (gegart): 2,8 Gramm
• Mais aus der Dose: 3,1 Gramm

Gemüse:

• Kartoffeln (gegart): 1,9 Gramm
• Blumenkohl (gegart): 2,3 Gramm

Aus Pflanzen hergestellte Erzeugnisse:

• Tofu: 9 Gramm
• Tempeh: 18 Gramm
• Seitan: 30 Gramm

Gut zu wissen: Einige vegane Eiweißquellen wie beispielsweise Seitan übertreffen sogar tierische Produkte. Zum Vergleich: 100 Gramm rohes Schweinefleisch enthalten 22 Gramm Protein, Seitan kommt auf 30 Gramm ^[6]. Achten Sie jedoch darauf, aufgrund der hohen Kaloriendichte keine.

Die richtige Mischung macht’s!

Pflanzen haben von Natur aus eine geringere Proteinqualität. Das bedeutet, dass nicht in jedem pflanzlichen Lebensmittel auch alle neun benötigten Aminosäuren enthalten sind: So sind die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein nur in geringer Menge in Hülsenfrüchten wie Soja enthalten. Getreide wie beispielsweise Weizen enthält nur wenig Lysin und Mais nur wenig Tryptophan. Daher ist es wichtig, dass Veganer*innen sich besonders vielseitig ernähren und über den Tag hinweg eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen.

Achten Sie daher darauf, täglich eine Kombination aus pflanzlichen Proteinen aus verschiedenen Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse zu sich zu nehmen ^[8]. Viele traditionelle fleischlose Gerichte aus anderen Kulturen können Ihnen da gute Inspiration liefern: So bieten Gerichte aus Linsen mit Reis, wie in der indischen Küche, oder Mais mit Bohnen wie in Südamerika sinnvolle Kombinationen für die optimale Proteinversorgung ^[4].

Vegane Proteinzufuhr – ein Beispiel.

Eine Frau, die rund 63 Kilogramm schwer ist und zweimal die Woche Sport treibt, benötigt, bei einer empfohlenen Proteinzufuhr in Höhe von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm 52 Gramm Protein täglich.

Diese Menge kann sie bereits spielend durch zwei Vollkornbrote mit Hummus am Morgen (ca. 13,3 Gramm Protein), eine Portion Gemüse-Curry (ca. 17 Gramm Protein) zum Mittag und ein Stück vegane Karotten-Quiche (ca. 30 Gramm Protein) zum Abendbrot decken.

Wenn Sie weniger proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie auch zu einer Handvoll Mandeln (ca. 6 Gramm Protein) greifen.

Warum ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches Eiweiß?

Tatsächlich wirken pflanzliches und tierisches Eiweiß im Körper auf dieselbe Weise, es kommt nur auf die Zusammensetzung der Aminosäuren an. Doch pflanzliche Eiweiße bringen entscheidende Vorteile – nicht so sehr wegen der Proteine selbst, sondern wegen der Lebensmittel, in denen sie stecken. Denn pflanzliche Eiweißquellen haben einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Kohlenhydraten sowie Vitaminen und enthalten gleichzeitig weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren ^[3]. Wenn Sie auf pflanzliche Eiweiße setzen, können Sie Ihren Körper somit gleichzeitig mit einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen versorgen.

Wussten Sie schon? Einige Pflanzendrinks wie beispielsweise Sojadrinks haben einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Kuhmilch und enthalten dabei gut ein Drittel weniger Fett. Getreidedrinks wie Hafermilch haben sogar bis zu zwei Drittel weniger Fett und wirken sich bis zu 70 Prozent weniger auf das Klima aus, haben dafür aber mehr Kohlenhydrate ^[9], ^[10].

Was steckt in veganem Proteinpulver?

Es ist nur in Ausnahmefällen notwendig, Proteinpulver zu sich zu nehmen. In der Regel können Sie Ihren Proteingehalt durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken – auch wenn Sie intensiv Sport betreiben. Die DGE empfiehlt die Einnahme von Proteinpulver nur in wenigen Ausnahmefällen: Bei Lebensmittelunverträglichkeiten, die die Aufnahme von Proteinen stark erschweren, begleitend zu besonders intensiven oder neuen Trainingseinheiten oder wenn Sie nur wenige Kalorien zu sich nehmen dürfen – das gilt zum Beispiel für übergewichtige Menschen, die durch sehr eiweißhaltige Shakes Mahlzeiten ersetzen ^[3]. Ärzt*innen empfehlen das Ersetzen von Mahlzeiten durch Shakes, sogenannte Formula-Produkte, meist erst ab einem Body Mass Index (BMI) über 30 ^[11].

Falls Sie zu einem Pulver greifen möchten, empfiehlt die DGE aufgrund der unterschiedlichen Verteilung der einzelnen Aminosäuren in pflanzlichen Proteinquellen eine Mischung verschiedener Proteinquellen, also beispielsweise eine Mischung aus verschiedenen Hülsenfrucht- und Getreideprotein ^[3]. Doch das ist selten schwer, denn vegane Proteinpulver bestehen häufig aus einer Kombination von Erbsen-, Hanf-, Nuss-, Reiseiweiß oder nutzen die Proteine aus Hülsenfrüchten. Viele der Produkte sind außerdem mit Vitaminen und Mineralstoffen versetzt. Achten Sie außerdem auf Zusatzstoffe wie künstliche Aromen, Zucker oder unnötige Zusatzstoffe.

Vegane Proteinquellen – Auf einen Blick

Wie viel und wozu braucht der Körper Protein?

Der Körper nutzt die aus dem Protein gewonnenen Aminosäuren als Bausteine, um unter anderem Gewebe aufzubauen. Die DGE empfiehlt täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler*innen mit mehr als fünf Trainingseinheiten die Woche benötigen je nach Intensität des Trainings 1 bis maximal 2 Gramm Protein täglich.

Was ist pflanzliches Eiweiß und ist es besser als tierisches Eiweiß?

Pflanzliches Eiweiß wird ohne tierische Produkte oder Zusatzstoffe gewonnen, dabei ist pflanzliches und tierisches Eiweiß gleich gut. Dennoch bringen pflanzliche Eiweißquellen mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe mit auf den Teller – und sorgen ganz automatisch für eine gesündere und ausgewogenere Ernährung.

Wo steckt viel pflanzliches Eiweiß drin?

Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten viel Eiweiß, wobei eine abwechslungsreiche Mischung aus den verschiedenen Quellen besonders vorteilhaft ist. Kombinieren Sie beispielsweise Getreideprodukte wie Vollkornnudeln oder Vollkornreis mit Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Erbsen und reichern Sie das Gericht mit viel vitaminreichem Gemüse an.

Quellenangaben

^[1] „Pflanzliches Eiweiß: Proteinmangel mit vegan-vegetarischen Lebensmitteln vorbeugen“, ProVeg Deutschland. https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/eiweiss-proteinmangel-vegan-vorbeugen/ (zugegriffen Dez. 06, 2021).

^[2] „Protein“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0 (zugegriffen Dez. 06, 2021).

^[3] „DGE veröffentlicht Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport“. https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/ (zugegriffen Dez. 06, 2021).

^[4] C. 1933- Leitzmann, Vegetarische und vegane Ernährung, 4. vollständig überarbeitete und Erweiterte Auflage. Verlag Eugen Ulmer, 2020. doi: 10.36198/9783838550237.

^[5] Englert, H.; Siebert, S., Vegane Ernährung. utb GmbH, 2020.

^[6] C. Leitzmann, „Fleischersatz–rein pflanzlich“, in UGB-Forum 30: 296, 2013, Bd. 299.

^[7] „Ernährungsinformationen - Lebensmittelanalyse“. http://www.nutrisurvey.de/info/interaktives/lm.htm (zugegriffen Dez. 10, 2021).

^[8] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/?L=0 (zugegriffen Dez. 07, 2021).

^[9] H. 1964- Englert u. a., Hrsg., Vegane Ernährung, 1. Auflage, Online-Ausgabe. UTB GmbH, 2016. ^[Online]. Verfügbar unter: https://elibrary.utb.de/doi/book/10.36198/9783838544021, https://external.dandelon.com/download/attachments/dandelon/ids/AT001F3FFD9597B755849C1258048004D608F.pdf, http://scholars.onixtools.de/Cover/9783838544021.jpg

^[10] „Zur Ökobilanz von Pflanzenmilch • Albert Schweitzer Stiftung“, Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt, März 09, 2018. https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/oekobilanz-pflanzenmilch (zugegriffen Dez. 17, 2021).

^[11] „Formula-Diäten“. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/formula/?L=0 (zugegriffen Dez. 17, 2021).