Fleischersatz: Wie gesund und nachhaltig sind Fleischalternativen?

Immer mehr Deutsche greifen zu Fleischalternativen – doch was verbirgt sich hinter diesen Produkten, die neuerdings die Supermarktregale erobert haben? Wir verraten Ihnen, was hinter dem neuen Trend steckt und wie Sie Ihren Fleischkonsum durch leckere und gesunde Alternativen senken können.

Lebensmittelhersteller haben den Veggie-Trend erkannt – der Markt für Fleischersatzprodukte boomt: Im ersten Quartal des Jahres 2020 wurden ganze 37 Prozent mehr vegetarische und vegane Fleischersatzprodukte verkauft als im ersten Quartal 2019 ^[9].

Wer trotz flexitarischer, vegetarischer oder veganer Ernährung nicht auf Schnitzel, Bratwurst und Co. verzichten möchte, hat also die Qual der Wahl: Seit 2019 erobern immer mehr Fleischersatzprodukte den Markt und versprechen besten Geschmack bei maximaler Klima-, Tierwohl-, und Gesundheitsbilanz. Doch was verbirgt sich hinter den Versprechen und wie gesund und umweltfreundlich sind sie wirklich?

In diesem Artikel erfahren Sie die Unterschiede zwischen den einzelnen Fleischersatzprodukten, wie sie hergestellt werden und was Sie beim Kauf beachten sollten.

Wieso greifen immer mehr Menschen zu Fleischersatz?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als einen wöchentlichen Fleischkonsum von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche, was einem Jahreskonsum von 15 bis 31 Kilogramm jährlich entspricht. Im Jahr 2020 aßen die Deutschen im Durchschnitt ca. 57 Kilogramm Fleisch pro Jahr. Dies ist zwar noch deutlich über der empfohlenen Maximalmenge, aber der Trend geht klar nach unten. In den Jahren 2005 bis 2018 pendelte der Konsum noch zwischen 61 und 60 Kilogramm Fleisch jährlich ^[1]. Denn vielen Menschen ist bewusst: Ein übermäßiger Fleischkonsum schadet Körper, Umwelt und Tierwohl.

Fleischersatz aus gesundheitlichen Gründen

Täglicher Fleischgenuss steht in direktem Zusammenhang mit Übergewicht, und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Schlaganfall. Außerdem ist Fleisch, insbesondere Hähnchen und Pute, häufig mit Antibiotika belastet, was dazu führen kann, dass sich Antibiotika-resistente Keime entwickeln und die Wirksamkeit der lebenswichtigen Medikamente zurückgeht ^[2].

Eine im Jahr 2020 veröffentliche deutsche Studie fand heraus, dass von 165 im Einzelhandel gekauften in Europa hergestellten Hähnchenfleischproben jede zweite Probe mit antibiotikaresistenten Keimen belastet ist. Bei einem Drittel der Fälle handelte es sich sogar um Reserveantibiotika-resistente Keime, also Keime, bei denen selbst die wenigen Antibiotika, die noch gegen neue mutierte Bakterien wirken sollen, nicht mehr wirksam sind ^[3].

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr darüber, wie eine gesunde vegetarische Ernährung oder vegane Ernährung gelingt.

Fleischersatz aus Umweltgründen

Nicht nur unser Körper, sondern auch unsere Umwelt leidet unter übermäßigem Fleischverzehr: Noch heute werden Flächen des Regenwaldes im Amazonas für zusätzliche Weideflächen gerodet und 14,5 Prozent aller Treibhausgase werden durch Viehhaltung verursacht – das entspricht ungefähr der Kohlendioxidbelastung durch Autos, Schiffe, Lastwagen und Flugzeuge zusammen ^[2]. Die herangezüchteten Tiere verbrauchen darüber hinaus Unmengen an Wasser und Grundnahrungsmitteln wie Soja und Mais. Weltweit verbrauchen Nutztiere über ein Drittel aller Feldfrüchte, was zu steigender Knappheit und Preisen insbesondere in ohnehin ärmeren Herkunftsländern führt ^[2], ^[4].

Dazu kommen die Bedingungen in der Massentierhaltung, die weit entfernt sind von einem artgerechten Leben – häufig werden tausende Tiere auf engstem Raum gehalten.

Schon gewusst? 50 Prozent der aus Brasilien in die EU importierten landwirtschaftlichen Produkte wie Soja, Rindfleisch und Kaffee sind auf Abholzung zurückzuführen ^[4].

Wie viele Menschen leben vegan?

Immer mehr Menschen in Deutschland verzichten auf Fleisch: Im Jahr 2020 verzichteten rund 1,3 Millionen Menschen mehr auf Fleisch als im Jahr 2016 – ein Anstieg um ganze 23 Prozent ^[5]! Doch auch Menschen, die nicht komplett auf Fleisch verzichten wollen, haben ihren Konsum bewusst eingeschränkt: Laut einer aktuellen Studie leben in Deutschland ca. 42 Millionen Menschen als Flexitarier, das heißt sie verzichten mindestens an drei Tagen die Woche bewusst auf Fleisch ^[6].

In Österreich leben immer mehr Menschen vegan oder vegetarisch: Das Institut für empirische Sozialforschung schätzte im Jahr 2015 einen Anstieg vegetarisch lebender Personen von 2,9 auf 9 Prozent, darunter circa 1 bis 1,5 Prozent Veganer*innen ^[7].

Immer mehr Menschen in der Schweiz verzichten auf Fleisch: 40 Prozent der Schweizer Bevölkerung bekennen sich als Flexitarier, das heißt, dass sie mindestens an drei Tagen die Woche bewusst auf Fleisch verzichten. Die Schweizerische Gesundheitsbefragung im Jahr 2012 ergab, dass 2,7 Prozent der Befragten nie Fleisch essen. Junge Menschen und Frauen gaben besonders häufig an, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren ^[8].

Wie gut ist Fleischersatz wirklich?

Das Angebot wächst stetig: Fachleute erwarten in den kommenden Jahren eine jährliche Wachstumsrate zwischen 20 und 30 Prozent für pflanzenbasierte Fleischersatzprodukte. Außerdem stehen bereits Start-ups mit Laborprodukten wie In-vitro-Fleisch in den Startlöchern ^[4].

Fleischersatzprodukte haben dabei viele Vorteile: Sie sind allgemein umweltfreundlicher als herkömmliches Fleisch. Insbesondere vegane, also pflanzenbasierte Produkte, verbrauchen in ihrer Herstellung deutlich weniger Ressourcen und Fläche und emittieren rund 90 Prozent weniger Treibhausgase als Fleisch. Bei veganen Produkten entfallen außerdem die Düngerbelastung der Umwelt und der Einsatz von Antibiotika ^[10]. Außerdem fällt vielen Menschen die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung durch Fleischersatzprodukte leichter. Mit ihnen können sie Speisen zubereiten, die ähnlich aussehen, schmecken und gegessen werden wie das, was sie jahrelang gewohnt waren ^[7].

Wie gesund ist Fleischersatz?

Wie gesund Fleischersatzprodukte sind, hängt damit zusammen, wie stark sie verarbeitet sind und welche Inhalts- und Zusatzstoffe in ihnen stecken ^[4], ^[11]. Denn je mehr das Produkt Fleisch ähneln soll, umso mehr muss es verarbeitet werden, was sich negativ auf die Bekömmlichkeit und die Klimabilanz der Produkte auswirkt. Achten Sie darauf, möglichst auf Produkte zurückzugreifen, die wenig verarbeitet sind und aus wenigen unterschiedlichen Zutaten bestehen. Vermeiden Sie außerdem einen hohen Salzgehalt und lange Zutatenlisten mit Zusatzstoffen und Aromen ^[7]. Wenig verarbeitete Fleischalternativen sind Tofu, Tempeh, Süßlupinentofu und Seitan, die als Basis für Fleischgerichte dienen können ^[7].

Vegane Fleischalternativen

Hier stellen wir Ihnen die einzelnen Fleischalternativen und ihre Zusammensetzung vor. Außerdem geben wir Ihnen eine Einordnung, wie gesund die einzelnen Fleischersatz-Produkte sind.

Fleischersatz aus Soja

Fleischalternativen auf Sojabasis sind schon lange auf dem Markt: Tofu und Tempeh haben ihren Ursprung in der asiatischen Küche. Mittlerweile wird Soja auch in Europa, beispielsweise in Deutschland, Österreich und Frankreich angebaut – unter anderem auch in Bio-Qualität ^[12].

Tofu wird aus gemahlenen Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel wie beispielsweise Calciumsulfat oder Magnesiumsulfat hergestellt. Es gibt ihn sowohl in fester Form als Block oder in flüssigerer Form als sogenannten Seidentofu zu kaufen. Beide Formen unterscheiden sich lediglich durch ihren Wassergehalt. Die Rohform von Tofu ist wenig verarbeitet, kalorienarm und enthält weniger Fett als viele Fleischprodukte ^[7]. Er ist außerdem besonders vielseitig: Da Tofu kaum Eigengeschmack hat, können Sie ihn durch eine gute Würze und die richtigen Soßen für ganz unterschiedliche Gerichte verwenden

Eine andere klassische Fleischalternative aus Sojabohnen ist der Tempeh. Tempeh besteht aus ganzen Sojabohnen, die zunächst gekocht und anschließend mithilfe von Schimmelpilzkulturen fermentiert werden. Tempeh ist ähnlich wie Tofu in etwas körnigeren Blöcken im Kühlregal zu finden. Auch Tempeh ist schnittfest, leicht zu verarbeiten und hat einen leicht nussigen Geschmack.

Fleischersatz aus Lupine

Die Lupine ist eine in Deutschland heimische Nutzpflanze, deren Anbau den Boden fruchtbarer macht und die eine reichhaltige Ergänzung für den Speiseplan darstellt. Sie lässt sich ähnlich wie die Sojabohne zu Tofu oder Tempeh verarbeiten und hat einen besonders guten Protein-, Vitamin- und Mineralstoff-Gehalt. Mit entsprechender Würze kann auch sie Fleisch gut nachahmen. Lupinentofu und –tempeh haben einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Tofu und Tempeh und sind deutlich fettärmer als die Sojaprodukte ^[7].

Fleischersatz aus Seitan

Ein weiterer Klassiker ist Seitan – ein Fleischersatz aus Weizenprotein, auch bekannt unter der Bezeichnung Gluten. Seitan kommt ursprünglich aus China und wurde dort schon vor über 1.000 Jahren hergestellt. Das Weizenprotein wird durch das Auswaschen von Stärke aus Weizenmehl gewonnen und für die fleischliche Konsistenz und den Geschmack in einem Sud aus Sojasoße, Algen und Gewürzen gekocht.

Fleischersatz aus Quorn

Das aus Pilzkulturen gewonnene Quorn besticht mit seinem überzeugenden fleischlichen Geschmack und seiner Optik. Doch das ist nur durch seine starke Verarbeitung möglich. Durch die vielen Verarbeitungsschritte gehen in der Regel viele Mineralstoffen und Vitamine verloren, deswegen eignet es sich nicht für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ^[11].

Fleischersatzprodukte aus TVP

Viele Fleischersatzprodukte aus dem Supermarktregal werden aus sogenanntem textured vegetable Protein (TVP) hergestellt. Dabei handelt es sich um chemisch verarbeitete Produkte: Durch chemische Verfahren werden Proteine aus Erbsen oder Soja herausgetrennt und mit Hilfe von Zusatzstoffen zu einer fleischähnlichen Masse geformt und nicht selten mit viel Salz, Zucker, Gewürz, Fett, Verdickungsmitteln, Aromen und Farbstoffen zu Kopien von Hackbällchen, Hackfleisch, Schnitzel und Co. verarbeitet. Eine starke Verarbeitung führt darüber hinaus häufig zu Nährstoffverlusten.

Hämoprotein

Dieses Protein ist ebenfalls pflanzlich gewonnen und erinnert nicht umsonst wegen seines Namens an das Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff. Denn das Protein sieht mit seiner roten Farbe Blut sehr ähnlich und hat einen fleischigen Geschmack. Das Hämoprotein wird biotechnologisch produziert: Dabei wird ein Hefestamm gentechnisch verändert, damit er den blutähnlichen Farbstoff herstellen kann. Gentechnisch veränderte Produkte stehen in der Kritik, Allergien zu verursachen und für den Menschen ungesund zu sein. Dennoch wurde das Hämoprotein von der amerikanischen Lebensmittelbehörde FDA als unbedenklich eingestuft ^[13].

Jackfrucht

Die aus Asien stammende Jackfrucht erobert seit kurzer Zeit die deutschen Supermarktregale. Wenn es unverarbeitet ist, erinnert seine Konsistenz an die von Hähnchenfleisch. Gut gewürzt kann das unreife Fruchtfleisch der Jackfrucht so zum Beispiel eine vegane Basis für Gulasch oder Frikassé bilden. Das Fruchtfleisch der Jackfrucht ist besonders kalorienarm, enthält viele Ballaststoffe und Mineralstoffe, wenig Fett und Eiweiß ^[11].

Fleischalternativen aus Hülsenfrüchten

Eine besonders gesunde Alternative ist der Griff zur Hülsenfrucht: Denn Linse, Bohne und Co. sind in jedem Supermarkt in der Konserve oder im getrockneten Zustand erhältlich, kostengünstig und unverarbeitet. Dabei lassen Sie sich auch vielseitig verwenden: Von der Linsen-Bolognese bis zum Burger-Pattie aus Kidneybohnen. Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Eiweiß und Ballaststoffe und darüber hinaus fettarm.

Vegetarische Fleischalternativen

Es gibt auch Fleischersatz-Produkte, die auf tierischen Zutaten wie Milch oder Ei basieren und damit nicht vegan, aber immer noch vegetarisch sind.

Fleischersatzprodukte aus Milch

Fleischersatzprodukte aus Milch werden aus mit Milcheiweiß angereicherten Pflanzenfasern gewonnen, die stark gewürzt werden. Das Ergebnis wird dann in Form gebracht, zumeist in Form eines Schnitzels oder Nuggets. Solche Milchschnitzel sind in der Regel proteinreich und werden häufig mit zusätzlichen Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen wie beispielsweise Calcium, Eisen und Vitaminen angereichert ^[14].

Fleisch aus der Petrischale: Besonders innovativ ist In-vitro-Fleisch. Hierbei handelt es sich um künstlich erzeugtes Fleisch aus dem Labor. Das aus tierischen Stammzellen gewonnene Produkt ist derzeit noch nicht auf dem Markt erhältlich, steht jedoch bereits in den Startlöchern: Im Jahr 2019 feilten bereits 55 junge Unternehmen an so erzeugten Fleischprodukten ^[4].

Wie decke ich meinen Proteinbedarf mit Fleischalternativen?

Die DGE empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr in Höhe von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, Sportler*innen mit mehr als fünf Trainingseinheiten die Woche benötigen je nach Intensität des Trainings 1 bis maximal 2 Gramm Protein täglich. Eine ausreichende Proteinversorgung ist auch mit pflanzlichen Zutaten möglich. Wenn Sie sich vielseitig ernähren, können Sie Ihren Proteinbedarf mit verschiedenen Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse und Kartoffeln gut decken ^[14].

Einige gesunde pflanzliche Eiweißquellen sind ^[7], ^[14]:

• Seitan (30 Gramm pro 100 Gramm)
• Weiße Bohnen (26,6 Gramm pro 100 Gramm)
• Linsen, trocken (24 Gramm pro 100 Gramm)
• Erbsen, trocken (22,8 Gramm pro 100 Gramm)
• Kichererbsen, trocken (18,3 Gramm pro 100 Gramm)
• Tempeh (18 Gramm pro 100 Gramm)
• Tofu (9 Gramm pro 100 Gramm)

Zum Vergleich: 100 Gramm rohes Schweinefleisch enthalten 22 Gramm Protein ^[14].

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die richtige Sporternährung.

Was müssen Allergiker bei Fleischersatz beachten?

Allergiker aufgepasst, denn einige Fleischersatzprodukte können zu allergischen Reaktionen führen. So können Menschen mit einer Birkenpollenallergie während der Pollensaison eine Kreuzallergie auf Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh erleiden. Auf diese Fleischalternativen müssen außerdem natürlich Menschen mit einer Sojaallergie verzichten. Seien Sie auch bei Fertigprodukten vorsichtig, viele basieren auf Soja oder sind mit Sojasoße gewürzt. Wenn Sie eine Milchallergie haben, fallen für Sie Milchschnitzeln und anderer milchbasierter Fleischersatz weg,

Fleischersatz-Produkte können auch Lebensmittel-Unverträglichkeiten auslösen. Menschen mit Zöliakie müssen Vorsicht walten lassen, denn hinter dem Namen Seitan oder Weizeneiweiß verbirgt sich Gluten.

Fleischalternativen - Auf einen Blick

Warum verzichten Menschen auf Fleisch?

Seit einigen Jahren zeichnet sich ein deutlicher Trend ab: Immer mehr Menschen finden es problematisch, wie viel Fleisch wir in der westlichen Welt essen. Die Gründe sind vielfältig, denn übermäßiger Verzehr von Fleisch treibt den Klimawandel an, ist schlecht für in Massenhaltung gehaltene Tiere und kann zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Wie gut ist Fleischersatz wirklich?

Fleischalternativen haben eine bessere Klimabilanz als Fleisch und können kalorien- und fettärmer sein. Doch Vorsicht ist geboten, denn häufig verbergen sich stark verarbeitete Produkte mit wenig Nährstoffen und dafür übermäßig viel Salz, Geschmacksverstärkern, Zucker, Fett, Bindemittel, Farb-und Zusatzstoffe hinter der pflanzlichen Alternative. Achten Sie also auf die Inhaltsangaben und greifen Sie am besten zu wenig verarbeiteten Produkten.

Welche Fleischalternativen gibt es?

Die Auswahl ist vielfältig. Vegane Fleischalternativen sind Tofu, Tempeh, Seitan, Quorn, stark verarbeitete Fleischalternativen aus TVP oder gänzlich unverarbeitete Hülsenfrüchte oder Jackfrucht. Die vegetarischen Fleischalternativen bestehen aus mit Ballaststoffen angereicherter verdickter Milch.

Quellen

^[1] „Fleischkonsum in Deutschland pro Kopf bis 2020“, Statista. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/36573/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fleisch-in-deutschland-seit-2000/ (zugegriffen Okt. 07, 2021).

^[2] „Ein Plädoyer für weniger Fleischkonsum - NABU“, NABU - Naturschutzbund Deutschland e.V. https://www.nabu.de/umwelt-und-ressourcen/oekologisch-leben/essen-und-trinken/fleisch/22925.html (zugegriffen Okt. 04, 2021).

^[3] „Studie: Mehr als jedes zweite Hähnchen aus Europas größten Geflügel-Schlachtereien mit antibiotikaresistenten Erregern belastet | Germanwatch e.V.“ https://germanwatch.org/de/19460 (zugegriffen Okt. 04, 2021).

^[4] C. Chemnitz Benning, Reinhild, Heinrich-Böll-Stiftung, Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland, Fleischatlas: Daten und Fakten über Tiere als Nahrungsmittel. 2021.

^[5] „Infografik: Rund 8 Millionen Deutsche essen kein Fleisch“, Statista Infografiken. https://de.statista.com/infografik/24000/anzahl-der-vegetarier-und-veganer-in-deutschland/ (zugegriffen Okt. 07, 2021).

^[6] „Flexitarier — die flexiblen Vegetarier“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/flexitarier-die-flexiblen-vegetarier/ (zugegriffen Okt. 07, 2021).

^[7] Englert, H.; Siebert, S., Vegane Ernährung. utb GmbH, 2020.

^[8] S. B. PERREN, „Die Schweiz isst flexibel: Mal mit, mal ohne Fleisch und Fisch“.

^[9] „Vegetarische und vegane Lebensmittel: Produktion steigt im 1. Quartal 2020 um 37 %“, Statistisches Bundesamt. https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/Zahl-der-Woche/2020/PD20_30_p002.html (zugegriffen Okt. 07, 2021).

^[10] „Neue Fleischalternativen wirbeln die Agrar- und Lebensmittelindustrie durcheinander“, Kearney. https://www.de.kearney.com/pressecenter/article/?/a/a-t-kearney-studie-zur-zukunft-des-fleischmarkts-bis-2040 (zugegriffen Okt. 05, 2021).

^[11] „Lupinen und Jackfrüchte als veganes Fleisch“, oekolandbau.de. https://www.oekolandbau.de/bio-im-alltag/einkaufen-und-kochen/produktinfos/lebensmittel/fleischlos-und-vegan/lupinen-und-jackfruechte/ (zugegriffen Okt. 05, 2021).

^[12] „Fleischersatzprodukte – Ein Markt mit Zukunft“, oekolandbau.de. https://www.oekolandbau.de/handel/marketing/sortiment/fleischersatzprodukte-ein-markt-mit-zukunft/ (zugegriffen Okt. 05, 2021).

^[13] „Saftig, blutig, rot. Veganer Fleischersatz - perfekt dank Gentechnik“, transGEN. https://www.transgen.de/lebensmittel/2760.vegan-fleischimitate-gentechnik-soja.html (zugegriffen Okt. 12, 2021).

^[14] C. Leitzmann, „Fleischersatz–rein pflanzlich“, in UGB-Forum 30: 296, 2013, Bd. 299.