Proteine – Alles über proteinreiche Lebensmittel, pflanzliches Eiweiß und Proteinpulver

Proteine versorgen uns mit Energie, wir brauchen sie für zahlreiche wichtige Körperfunktionen und für den Muskelaufbau. Zu wenig – aber auch zu viel – Protein in der Ernährung kann gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Proteine stehen wie kein anderer Nährstoff für Fitness und kommen in zahllosen Proteinpulvern, Drinks und Riegeln vor. Im Jahr 2013 machten Hersteller weltweit einen Umsatz von mehr als 7 Milliarden US-Dollar mit proteinbasierten Nahrungsergänzungsmitteln ^[1].

Dabei ist Protein zunächst einmal einfach ein Nährstoff, den alle Menschen brauchen und der in gewöhnlichen Lebensmitteln wie Eiern, Milch, Fleisch und auch in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommt. In westlichen Ländern nehmen wir im Schnitt genug Eiweiß zu uns. Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere – und eben Leistungs- und Kraftsportler.

Lesen Sie in diesem Artikel, was Proteine eigentlich sind, wie viel Sie davon zu sich nehmen sollten, in welchen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln viel Eiweiß steckt und für wen Protein-Supplemente sinnvoll sein können. Außerdem: Wie kommt es zu Proteinmangel und Proteinüberversorgung und was hat es mit Proteinunverträglichkeit auf sich?

Was sind Proteine?

Proteine gehören, neben Fetten und Kohlenhydraten, zu den Nährstoffen, die uns Energie liefern. Proteine, auch Eiweiße genannt, sind in jedem Gewebe und jeder Zelle unseres Körpers zu finden. Der menschliche Körper enthält, je nach Größe und Alter, durchschnittlich 7 bis 13 kg körpereigenes Protein – damit macht das Eiweiß den zweitgrößten Teil unseres Körpers aus, nach dem Wasser ^[2].

Gut zu wissen: Protein liefert mit vier Kilokalorien pro Gramm deutlich weniger Energie als Fett (neun Kilokalorien pro Gramm) ^[2].

Warum sind Proteine für unseren Körper wichtig?

Im menschlichen Körper übernehmen Proteine viele unterschiedlichen Aufgaben, unter anderem diese ^{[2, 3]}:

• Als Enzyme treiben sie Stoffwechselreaktionen an.
• Als Antikörper schützen sie uns vor Krankheitserregern und somit vor Infektionen.
• Als Vorstufe von Hormonen und Gerinnungsfaktoren sind sie an deren Entstehung beteiligt.
• Als Transportproteine befördern sie Nährstoffen über das Blut und die Lymphflüssigkeit. Zu den bekanntesten Transportproteinen gehören der rote Blutfarbstoff Hämoglobin und der Vitamin-B12-Transporter Transcobalamin.

Damit der Körper all diesen und weiteren Funktionen nachgehen kann, müssen Sie ihm Proteine über die Nahrung zuführen.

Aminosäuren: Wie sind Proteine aufgebaut?

Eiweiße setzen sich aus hunderten bis tausenden Aminosäuren zusammen. Die Proteine, die im menschlichen Körper vorkommen, bestehen aus verschiedenen 20 Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren, die essentiellen Aminosäuren, kann der Körper selbst nicht herstellen – Sie müssen sie über eiweißhaltige Lebensmittel zuführen ^[2].

Gut zu wissen: Aminosäuren ketten sich durch sogenannte Peptidbindungen aneinander, also Bindungen zwischen einem Stickstoff- und einem Kohlenstoffatom. Ketten mit einer Länge von weniger als 100 Aminosäuren heißen Peptide, längere Aminosäureketten heißen Proteine ^[2].

Was passiert mit Proteinen im Körper?

Das Protein, das wir essen, landet zunächst zerkaut in unserem Magen. Dort zersetzt die Magensäure das Protein mithilfe von Enzymen. Die Proteinbestandteile wandern weiter in den Dünndarm, wo die Dünndarmschleimhaut sie in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. In der Leber werden die Aminosäuren zu neuen Proteinen zusammengesetzt, die dann im ganzen Körper ihren unterschiedlichen Aufgaben nachgehen ^[3]. Ein großer Teil der körpereigenen Proteine gehen an die Muskulatur, die Knochen, den Darm, die Blutzellen und die Leber ^[4]

Gut zu wissen: Bestimmte Erkrankungen können die Proteinaufnahme stören. Bei einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) etwa beschädigt Gluten die Dünndarmschleimhaut, sodass der Darm Proteine nicht richtig aufnehmen kann.

Was ist die Funktion von Proteinen?

Die Proteine aus der Nahrung dienen als Baustoff, mit dem wir körpereigene Proteine herstellen. Diese wirken dann unter anderem als Enzyme und Transportproteine, als Vorstufen von Hormonen und Antikörper. Hier finden Sie einen Überblick über verschiedene Aufgaben der körpereigenen Proteine ^[4,5]:

Körperfunktion	Aufgabe der Proteine
Muskeln	Proteine wie Actin und Myosin sind für die Beweglichkeit der Muskeln zuständig.
Haut, Haare und Nägel	Die Proteine Kollagen, Elastin und α-Keratin kommen in Haut, Nägeln und Haaren vor und sorgen für Elastizität sowie Stabilität.
Transport von Nährstoffen	Transportproteine versorgen Zellen mit wichtigen Nährstoffen.
Enzymatische Wirkung	Enzyme bestehen aus zahlreichen Proteinen und unterstützen Stoffwechselreaktionen, beispielsweise in der Proteinverdauung.
Hormone	Proteine sind Bestandteile der Blutzuckerhormone Insulin und Glukagon sowie der Wachstumshormone, die das Muskel- und Knochenwachstum anregen.
Biogene Anime	Biogene Amine sind Stoffwechselprodukte von Aminosäuren und dienen als Vorstufe von Hormonen wie Serotonin und Adrenalin.

Proteine sind außerdem an der Blutgerinnung beteiligt und an der Bildung neuer DNA und damit der Entstehung neuer Zellen ^[4]

Tagesbedarf & proteinreiche Lebensmittel

Wie viel Protein Menschen zu sich nehmen sollen, wird unter Wissenschaftler*innen seit Jahrzehnten diskutiert. Einzelne Studien sprechen sowohl einer niedrigen als auch einer hohen Proteinzufuhr Vorteile zu. Eins ist klar: Wir Menschen brauchen Proteine, um uns die essentiellen Aminosäuren zuzuführen ^[2].

Die gängige Empfehlung, der sich auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) anschließt, ist: Gesunde Menschen zwischen 19 bis 65 Jahren sollten täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm wären das 60 Gramm Protein ^[6]. 2,0 Gramm pro Kilogramm werden als Höchstmenge empfohlen ^[7].

Unter bestimmten Umständen kann eine höhere Zufuhr günstig sein, etwa bei Kindern, Schwangeren, Stillenden und Leistungssportlern. Für Menschen über 65 Jahren empfiehlt die DGE etwas mehr Protein: 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für ältere Menschen ist es noch wichtiger, ausreichend Proteine aufzunehmen, um dem Abbau von Knochen- und Muskelmasse entgegenzuwirken ^[6,7].

Brauchen Sportler mehr Eiweiß?

Hobbysportler*innen haben keinen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Als solche Breitensportler*innen gelten Menschen, die vier- bis fünfmal die Woche 30 Minuten trainieren.

Menschen, die extremen Sport betreiben oder an Wettkämpfen teilnehmen, brauchen häufig mehr Protein. Mehr Eiweiß ist unter anderem nötig, um Aufbau- und Reparaturprozesse in den Muskeln und die Anpassung des Stoffwechsels zu unterstützen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Leistungssportler*innen täglich 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während Phasen intensiven Trainings auch mehr ^[8]. Es ist sinnvoll, die eiweißreichen Mahlzeiten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen.

Wie funktioniert der Muskelaufbau? Während des Trainings erleiden Muskelfasern sogenannte Mikroverletzungen, Verletzungen auf zellulärer Ebene. Um den Schaden zu reparieren, lagert der Körper weitere Zellen an den verletzten Stellen an – die Muskelfasern werden dicker ^[9].

Tagesbedarf decken mit eiweißreichen Lebensmitteln

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es nicht schwer, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Studien zeigen, dass Menschen in Europa und Nordamerika die empfohlenen Mengen im Schnitt sogar überschreiten ^[10]. Leistungssportler, Schwangere und Menschen, die generell wenig essen, sollten dennoch darauf achten, genug Eiweiß zu sich zu nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel sind ^[6]:

• Die meisten tierische Lebensmittel, besonders Fleisch, Fisch, Eier und Käse.
• Bestimmte pflanzliche Lebensmittel, vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, aber auch Vollkornprodukte, Hafer und Nüsse.
• Protein-Shakes und Proteinriegel

Was ist die biologische Wertigkeit (Proteinqualität)?

Die essentiellen Aminosäuren sind der eigentliche Grund, warum wir Menschen Proteine zu uns nehmen müssen. Kann der Körper Aminosäuren in einem Lebensmittel effizient verwerten, sprechen Fachleute von einer hohen Proteinqualität oder biologischen Wertigkeit ^[11]. Solche Lebensmittel kann Ihr Körper besser aufnehmen – Sie müssen weniger davon essen, um den Bedarf an Eiweiß zu decken ^[12].

Tipp: Natürlich sollten Sie als Proteinquellen nur Lebensmittel wählen, die Sie auch vertragen. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Lebensmittelallergie und Lebensmittelunverträglichkeiten.

Welche Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit?

Die Proteinqualität anderer Lebensmittel wird am Hühnerei gemessen, da Eier als beste Proteinquelle galten, als das Konzept der biologischen Wertigkeit eingeführt wurde. Das Hühnerei hat deswegen die biologische Wertigkeit von 100 (Prozent). Mittlerweile kennt man Lebensmittel und vor allem Kombinationen von Lebensmitteln, die eine Wertigkeit von über 100 haben. Die höchste Wertigkeit hat mit 136 die Kombination von Kartoffeln und Ei ^[6,13].

Die biologische Wertigkeit anderer tierischer Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Milch liegt im Bereich von 80 bis 90, teilweise darunter. Das Kasein aus der Milch etwa hat eine biologische Wertigkeit von rund 70. Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel kommen auf eine biologische Wertigkeit von 60 bis 80. Sojaprotein erreicht, je nach Verarbeitung, Werte zwischen 90 und 100, andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen können über 50 liegen ^[12].

Statt der biologischen Wertigkeit nutzen viele internationale Gesundheitsorganisationen mittlerweile den Aminosäurenindex, um die Qualität von Proteinen zu bestimmen. Der Aminosäurenindex beschreibt, wie ähnlich eine Proteinquelle dem körpereigenen Protein des Menschen ist. Nach dem Index lassen sich die Proteine aus Kuhmilch, Hühnerei und Hühnerbrust am besten verwerten ^[14,15].

Vegane Proteinquellen: Wie nehme ich pflanzliches Eiweiß zu mir?

Insgesamt haben tierische Lebensmittel mehr Eiweiß und eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Doch unter anderem Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja, Hafer und Vollkornprodukte stellen gute vegane Proteinquellen dar. Führen Sie diese Lebensmittel gezielt zu, können Sie auch bei einer veganen Lebensweise genügend Protein aufnehmen. Den größten Nutzen ziehen Sie aus Ihrem Essen, wenn Sie verschiedene Proteinquellen kombinieren. Bohnen und Mais ergänzen sich zum Beispiel in ihrem Aminosäure-Muster sehr gut, so dass dem Körper viele essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau zu Verfügung stehen. Generell hat die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide eine gute Biologische Wertigkeit ^[16].

Warum ist Magerquark in der Fitnessszene so beliebt?

Magerquark ist sehr beliebt bei Sportlern, die Muskeln aufbauen wollen. Es wird nicht nur aufgrund seines hohen Proteingehalts geschätzt, sondern auch wegen seines niedrigen Kaloriengehaltes. 100 Gramm Magerquark enthalten 73 Kilokalorien und 13,5 Gramm Protein. Studien zeigten außerdem, dass Magerquark sehr lange satt hält. Dafür sorgt das Protein Kasein – das zusätzlich auch noch die Aufnahme der Aminosäure Leucin und dadurch den Muskelaufbau unterstützt ^[17].

Gewichtsabnahme durch Proteine?

Studien konnten zeigen, dass sich eine proteinreiche Ernährung bei Menschen mit Übergewicht positiv auf das Abnehmen auswirken kann.

Das liegt zum einen an der Tatsache, dass Proteine länger satt machen als Fette oder Kohlenhydrate. Besonders das Protein Kasein verursacht ein starkes Völlegefühl. Kasein ist in Milchprodukten wie Magerquark enthalten. Außerdem liefern Proteine weniger Energie als Fett und Kohlenhydrate, sie haben pro Gramm nur rund vier Kilokalorien ^[18].

Proteinüberversorgung

Wie bei so vielen Nährstoffen gilt auch bei Protein: Zu viel oder zu wenig können schädlich sein. Dabei sind die Auswirkungen eines Proteinmangels deutlich besser erforscht als die einer Überversorgung.

Kann ich zu viel Eiweiß zu mir nehmen?

Wissenschaftler*innen konnten bislang nicht direkt nachweisen, dass eine Proteinzufuhr über die empfohlene Menge hinaus schädigende oder positive Wirkungen hat. Problematisch können offenbar Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine sein, die oft zusammen mit Eiweiß in tierischen Lebensmitteln stecken ^[7].

Proteine fördern die Ausscheidung von Calcium

Wenn Protein im Körper verstoffwechselt wird, entsteht Stickstoff, der mit dem Urin über die Niere ausgeschieden wird. Nehmen Sie mehr Eiweiß zu sich, muss der Körper mehr Urin ausscheiden. Damit steigt auch die Menge anderer Stoffe, die über die Niere den Körper verlassen – unter anderem von Calcium. Forschende vermuten, dass eine hohe Proteinaufnahme auf diese Weise die Versorgung mit Calcium stören könnte ^[2].

Gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine

Proteine kommen außerdem häufig gemeinsam mit gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen vor, vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch.

Gesättigte Fettsäuren gelten als „ungesunde“ Fette. Sie können in großen Mengen das Risiko von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen ^[19].

Lesen Sie hier mehr über die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Cholesterine sind Blutfette, die unter anderem in das „gesunde“ HDL und das „ungesunde“ LDL unterteilt werden. Nehmen Sie große Mengen des LDL-Cholesterins zu sich, kann sich das negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken ^[16].

Purine sind Abbauprodukte, die in Harnsäure umgewandelt werden. Nehmen Sie sehr viele Purine zu sich, können sich Harnsäurekristalle in den Gelenken anreichern und so zur Gicht führen ^[20].

Schadet zu viel Protein den Nieren?

Essen Sie sehr viel Protein, entsteht vermehrt Harnstoff, den Ihre Nieren abbauen müssen. Das Eiweiß beschäftigt die Nieren also – aber kann es Ihnen auch schaden? Mit dieser Frage befassen Wissenschaftler*innen sich schon seit einiger Zeit. Einer aktuellen Studie zu folge schadet eine proteinreiche Ernährung mit mehr als 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag den Nieren nicht ^[21]. Die Autoren einer weiteren Übersichtstudie kamen zu dem Schluss, dass eine Zufuhr bis 1,5 Gramm pro Kilogramm sicher sei – die Effekte einer deutlich höheren Eiweißaufnahme seien allerdings unklar ^[22].

Wenn Sie ansonsten gesund sind, sollte es also unproblematisch sein, etwas mehr Eiweiß als empfohlen zu sich zu nehmen – zum Beispiel im Rahmen einer Eiweiß-Diät. Menschen, die bereits unter einer Nierenerkrankung leiden, sollten allerdings auf ihre Proteinzufuhr achten – vor allem zu viel tierisches Eiweiß kann die geschwächten Nieren überfordern. In einer Studiensammlung senkte etwa eine proteinreduzierte Diät das Risiko von Nierenversagen bei Menschen mit Nierenerkrankungen ^[23].

Proteinreiche Ernährung bei Diabetes mellitus Typ II: Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung bei Menschen mit Diabetes Typ dafür sorgen kann, dass der Blutdruck und die Leberfettwerte sinken und sich der Zuckerstoffwechsel verbessert. Ob die Probanden tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu sich nahmen, machte keinen Unterschied ^[3].

Proteinmangel: Zu wenig Eiweiß im Körper

Eine Unterversorgung mit Protein ist bei der üblichen Ernährung in westlichen Ländern sehr unwahrscheinlich. Menschen, die in Europa oder Nordamerika zu wenig Eiweiß im Körper haben, leiden meist unter Krankheiten, die Aufnahme und Verarbeitung von Protein stören, wie einer Zöliakie oder einer Lebererkrankung.

In seltenen Fällen kann es zu einem Proteinmangel kommen, wenn Sie beispielsweise eine sehr strikte Diät durchführen oder ein deutlich erhöhter Bedarf besteht.

Bei einer Unterversorgung greift der Körper auf seine eigenen Proteinreserven in der Muskulatur zurück: Es kommt zum Muskelabbau. Langfristig können Stoffwechsel und Organfunktionen eingeschränkt sein ^[6]. Bei Erwachsenen äußert sich ein Proteinmangel vor allem durch Symptome wie Müdigkeit und Haarausfall. Bei Kinder, die sich noch im Wachstum befinden, kann es auch zu Entwicklungsstörungen kommen ^[11].

Kwashiorkor ist die extremste Form eines Proteinmangels und kommt vor allem bei stark unterernährten Kindern in Entwicklungsländern vor. Es kommt zu Wachstumsstörungen und Wassereinlagerungen, die sich durch einen aufgeblähten Bauch äußern ^[13].

Sind Proteinpulver und Eiweißriegel sinnvoll?

Seien es Proteinpulver, Proteinshakes, Eiweißriegel oder eiweißreiche Müslis – Nahrungsergänzungsmitteln mit Proteinen liegen im Trend. Vor allem Eiweißshakes begegnen Ihnen wohl in jedem Fitnessstudio. Besonders beliebt ist das Whey-Protein, das aus der Molke von Kuhmilch gewonnen wird.

Doch wozu Protein-Supplemente, wenn die Menschen in Europa und Nordamerika eher zu viel als zu wenig Protein zu sich nehmen? Meist nutzen Leistungs- und Hobbysportler die zusätzlichen Proteinquellen.

Sind Protein-Supplemente sinnvoll für Sportler?

Für Hobbysportler zwischen 19 und 64 genügt die Proteinaufnahme aus einer normalen, ausgewogenen Ernährung in der Regel. Für sie empfehlen Fachgesellschaften die üblichen täglichen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Betreiben Sie Leistungssport, kann es sein, dass Ihr Bedarf höher ist – je nach Sportart und Trainingsphase. Für intensive Belastung und Muskelaufbau fordert der Körper zusätzliches Protein ^[6].

Wer extremen Sport betreibt, vor allem Kraftsport, kann seinen Bedarf kaum noch über das Essen decken – proteinreiche Lebensmittel sättigen sehr stark und enthalten häufig auch noch Fette, sodass Sie nur begrenzte Mengen davon zu sich nehmen können. Shakes oder Riegel eignen sich da gut als eiweißreiche Mahlzeit zwischendurch ^[16].

Tipp: Achten Sie auf die Inhaltsstoffe von Protein-Shakes und -Riegeln. Einige – vor allem günstigere – Produkte enthalten ungünstige Zusätze wie Zucker.

Was ist Whey-Protein?

Whey-Protein ist die englische Bezeichnung für das Molkenprotein. Dieses Eiweiß wird aus der Molke gewonnen, einer gelblichen Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung abfällt. Das Whey-Protein ist in der Fitnessszene beliebt und steckt in zahlreichen Proteinpulvern und -riegeln.

Das Molkenprotein gilt als leicht verdaulich und soll positive Effekte auf Muskelaufbau und Regeneration haben. Studien zeigten zudem, dass die Einnahme von Whey-Protein vor oder nach dem Sport das Hungergefühl unterdrücken kann. Es kann also womöglich beim Abnehmen helfen ^[18].

Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Muskelaufbau und Ernährung und welche Rolle Proteine dabei spielen.

Allergie und Unverträglichkeit gegen Proteine

Wenn Sie eine Allergie haben, reagiert Ihr Körper fast immer auf bestimmte Proteine. Das hat aber nichts mit proteinreichen Lebensmitteln zu tun: Die Allergene, die allergische Reaktionen hervorrufen, sind unterschiedliche Eiweiße, die in so unterschiedlichen Dingen wie Weizen, Hausstaubmilben, Latex und den Pollen von Bäumen und Gräsern vorkommen.

Allergien auf proteinreiche Lebensmittel

Trotzdem gibt es eine ganze Reihe von eiweißreichen Lebensmitteln, die Allergien auslösen: Milch, Ei, Soja, Nüsse, Fische und Schalentiere – sie alle gehören zu den häufigsten Verursachern von Lebensmittelallergien. Solche Lebensmittelallergien äußern sich mit Symptomen wie Schwellungen im Mund und Hals, Magen-Darm-Beschwerden, Atemwegsbeschwerden und Hautreizungen.

Diese Allergien sind auch relevant, wenn Sie auf der Suche nach den passenden Proteindrinks oder Proteinriegeln sind. Menschen mit einer Milchallergie vertragen zum Beispiel in der Regel Kaseine und Molkenproteine nicht, die in vielen Protein-Supplementen vorkommen. Auch Soja und Ei sind beliebte Zutaten im solchen Produkten ^[24].

Laktoseintoleranz

Eine mögliche Laktoseintoleranz ist ein weiterer Grund, bei Eiweiß aus Milch und Milchprodukten aufzupassen. Zwar reagieren Menschen mit dieser Unverträglichkeit nicht direkt auf Proteine, sondern auf den Milchzucker Laktose. Doch auch dieser kann zum Beispiel in aus Milch gewonnenen Proteinpulvern stecken. Menschen mit Laktoseintoleranz sollten also erst ausprobieren, ob sie ein Produkt mit Molkenprotein vertragen oder nur klar als laktosefrei gekennzeichnete Produkte kaufen.

IgG4-Unverträglichkeiten gegenüber Proteinen

Eine unter Wissenschaftler*innen diskutierte Diagnose sind Unverträglichkeiten, die durch IgG4-Antikörper ausgelöst werden. Labore können im Rahmen spezieller Protein Tests spezifische IgG4-Antikörper zu Lebensmitteln im menschlichen Blut nachweisen

Einige Mediziner*innen vermuten, dass eine erhöhte Zahl bestimmter IgG4-Antikörper auf eine Lebensmittelunverträglichkeit hinweist. Die Beschwerden einer solchen IgG4-vermittelten Unverträglichkeit können demnach erst mehrere Stunden nach dem Verzehr des unverträglichen Lebensmittels auftreten. Das äußert sich dann mit Beschwerden wie:

• Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Blähungen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Hautausschläge
• Abgeschlagenheit

Einzelne Studien zeigen vor allem bei Menschen mit Reizdarm-Syndrom erhöhte Zahlen von IgG-Antikörpern zu bestimmten Lebensmitteln. Große Mengen von Antikörpern können den Studienautoren zufolge möglicherweise Entzündungen im Darm begünstigen und so Beschwerden wie Migräne fördern. Einige der Forschenden vermuten, dass eine auf die IgG4-Antikörper abgestimmte Auslassdiät die Beschwerden bei Reizdarm verringern kann. Manche vermuten sogar, dass die Antikörper so über die Darm-Hirn-Achse Einfluss auf die Entstehung von Depressionen nehmen könnten ^[25,26].

Andere Wissenschaftler*innen und allergologischen Fachgesellschaften stehen IgG4-Messungen zur Feststellung von Unverträglichkeiten kritisch gegenüber. Die Zahl der Antikörper sei ihnen zufolge nur ein Hinweis darauf, dass Menschen die Lebensmittel zu sich genommen haben oder vielleicht sogar, dass sie eine Toleranz entwickelt haben ^[27,28].

Gut zu wissen: Eine sehr seltene und schwere Form der Proteinunverträglichkeit ist die Lysinurische Proteinintoleranz. Dabei handelt es sich um eine angeborene Stoffwechselerkrankung. Der Körper von Betroffenen kann bestimmte Aminosäuren nicht verarbeiten, in die Proteine im Darm zerlegt werden. Die unverdauten Aminosäuren sorgen dann für Übelkeit und Erbrechen, in schweren Fällen kann es sogar zu Nierenversagen und Lungeninfektionen kommen ^[29,30].

Protein: Auf einen Blick

Was sind Proteine?

Proteine, oder Eiweiße, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Energielieferanten unseres Körpers. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren, die essentiellen Aminosäuren, müssen wir unserem Körper durch eiweißreiche Nahrung zuführen. Im Körper setzen sich die Aminosäuren wieder zu Proteinen zusammen, die dann als Enzyme, Antikörper und Vorstufen von Hormonen aktiv werden.

Wie viel Protein muss ich zu mir nehmen?

Die meisten Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Einen höheren Bedarf haben Kinder, Schwangere und Menschen über 65. Ab welcher Menge es zu einer Überversorgung kommen kann, diskutieren Wissenschaftler noch. Einige Ernährungsexperten empfehlen, nicht mehr als 2,0 Gramm pro Kilogramm zu sich zu nehmen. Leistungssportler haben in intensiven Trainingsphasen möglicherweise einen noch höheren Bedarf.

Welche Lebensmittel sind eiweißreich?

Besonders reich an Proteinen sind Fleisch, Milch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Der Körper kann tierisches Protein in der Regel etwas besser aufnehmen als pflanzliches.

Für wen sind Protein-Supplemente sinnvoll?

Die meisten Menschen in der westlichen Welt nehmen genug Protein zu sich. Einen erhöhten Bedarf haben unter anderem Leistungssportler. Für sie kann es sinnvoll sein, zusätzliches Eiweiß über Pulver und Riegel zu sich zu nehmen. Beliebt ist unter anderem Whey-Protein aus Molke, das als leicht verdaulich gilt und sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken soll.

Quellen

[1] Statista, „Umsatz mit proteinbasierten Nahrungsergänzungsmitteln nach Produktgruppen“. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/444920/umfrage/umsatz-mit-proteinbasierten-nahrungsergaenzungsmitteln-weltweit-nach-produktgruppen/ (zugegriffen Aug. 29, 2019).

[2] Klaus, Susanne et al., „Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?“, Ernährungs Umschau, März 2018, Zugegriffen: März 28, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2018-das-proteinparadox-viel-oder-wenig-nahrungsprotein-was-ist-besser-fuer-die-gesundheit/.

[3] M. Markova, S. Sucher, O. Pivovarova, und A. F. H. Pfeiffer, „Proteinreiche Ernährung für die ­Gesundheit - LeguAN-Projekt: Tierisches oder pflanzliches Protein?“, Ernährung im Fokus, S. 6.

[4] R. Jaenicke, „Struktur und Funktion von Proteinen“, Biophysik, Bd. 9, Nr. 4, S. 299–314, Dez. 1973, doi: 10.1007/BF01189846.

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[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ (zugegriffen Aug. 20, 2019).

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[8] D. T. Thomas, K. A. Erdman, und L. M. Burke, „American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance“, Med Sci Sports Exerc, Bd. 48, Nr. 3, S. 543–568, März 2016, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.

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[10] M. Rubner-Institut, „Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II“, S. 307.

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[16] Faller, Adolf; Schünke, Michael, Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion, 17. Aufl. Thieme, 2016.

[17] Ernährungs Umschau, „Proteinquellen: Proteinreiche Kost verringert Leberfett bei Diabetes mellitus Typ 2“, März 28, 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-12-2016-proteinquellen-proteinreiche-kost-verringert-leberfett-bei-diabetes-mellitus-typ-2/ (zugegriffen März 28, 2018).

[18] J. R. Hoffman und M. J. Falvo, „Protein – Which is Best?“, J Sports Sci Med, Bd. 3, Nr. 3, S. 118–130, Sep. 2004.

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[23] B. Yan, X. Su, B. Xu, X. Qiao, und L. Wang, „Effect of diet protein restriction on progression of chronic kidney disease: A systematic review and meta-analysis“, PLoS ONE, Bd. 13, Nr. 11, S. e0206134, 2018, doi: 10.1371/journal.pone.0206134.

[24] J. Kleine-Tebbe, A. Waßmann-Otto, und H. Mönnikes, „[Food Allergy and Intolerance : Distinction, Definitions and Delimitation]“, Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz, Bd. 59, Nr. 6, S. 705–722, Juni 2016, doi: 10.1007/s00103-016-2356-1.

[25] H. Karakula-Juchnowicz u. a., „The Food-Specific Serum IgG Reactivity in Major Depressive Disorder Patients, Irritable Bowel Syndrome Patients and Healthy Controls“, Nutrients, Bd. 10, Nr. 5, Apr. 2018, doi: 10.3390/nu10050548.

[26] E. I. Aydinlar u. a., „IgG-based elimination diet in migraine plus irritable bowel syndrome“, Headache, Bd. 53, Nr. 3, S. 514–525, März 2013, doi: 10.1111/j.1526-4610.2012.02296.x.

[27] O. Pfaar und et al, „Guideline on allergen-specific immunotherapy in IgE-mediated allergic diseases: S2k Guideline“, Allergo J Int, Bd. 23, Nr. 8, S. 282–319, 2014, doi: 10.1007/s40629-014-0032-2.

[28] J. M. Kelso, „Unproven Diagnostic Tests for Adverse Reactions to Foods“, The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice, Bd. 6, Nr. 2, S. 362–365, März 2018, doi: 10.1016/j.jaip.2017.08.021.

[29] Genetics Home Reference, „Lysinuric protein intolerance“. https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lysinuric-protein-intolerance (zugegriffen Aug. 26, 2019).

[30] W. Mauhin u. a., „Update on Lysinuric Protein Intolerance, a Multi-faceted Disease Retrospective cohort analysis from birth to adulthood“, Orphanet Journal of Rare Diseases, Bd. 12, Nr. 1, S. 3, Jan. 2017, doi: 10.1186/s13023-016-0550-8.