Aminosäuren: Wie sie wirken und in welchen Lebensmitteln und Präparaten sie stecken

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, die unser Körper für eine Vielzahl an Aufgaben benötigt. Erfahren Sie hier, welche essentiellen Aminosäuren Sie brauchen und in welchen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln sie stecken.

Als vor rund vier Milliarden Jahren das Leben auf der Erde entstand, wurden 20 ganz bestimmte Säuren zu seinen Bausteinen. Diese 20 Aminosäuren finden sich heute in allen Lebewesen auf der Erde. Warum genau diese Aminosäuren? Darüber diskutieren Wissenschaftler*innen heute noch. Einige sagen: Die 20 Aminosäuren wurden aus gutem Grund zu den Bausteinen des Lebens, wegen ihrer biochemischen Eigenschaften. Deswegen sei es wahrscheinlich, dass Lebensformen auf anderen Planeten ähnlich aufgebaute Proteine haben wie wir ^[1].

Was wir sicher wissen: Die Aminosäuren sind unverzichtbar für Ihre Gesundheit. Einige von ihnen müssen Sie sich über die Ernährung zuführen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Lesen Sie in diesem Artikel, welche Aminosäuren wichtig sind, welche Aufgaben sie im Körper haben und für wen Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren sinnvoll sein können.

Was sind Aminosäuren?

Proteine sind an zahllosen wichtigen Vorgängen in Ihrem Körper beteiligt. Sie dienen als Enzyme, als Antikörper, als Vorstufen von Hormonen und als Transportproteine, die Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper schleusen. Doch auch Proteine sind wieder aus kleineren Bestandteilen aufgebaut. Genau gesagt: aus Aminosäuren. Und noch genauer gesagt: aus den 20 proteinogenen Aminosäuren.

Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Alle Lebewesen auf der Erde tragen Proteine aus den 20 Aminosäuren in irgendeiner Kombination in sich – und doch hat jede Spezies ihr eigenes Aminosäurenmuster, das sie genetisch einzigartig macht ^[2]. Zu den 20 gehören die acht essentiellen Aminosäuren, die Sie über die Nahrung zu sich nehmen müssen.

Daneben wurden bislang mehr als 400 nicht-proteinogene Aminosäuren entdeckt – also Aminosäuren, die nicht Teil von Eiweißen sind. Auch sie haben wichtige Funktionen im menschlichen Körper, zum Beispiel als Stoffwechselprodukte und Botenstoffe. Das Schilddrüsenhormon Thyroxin ist zum Beispiel eine Aminosäure ^[3].

Freie Aminosäuren beeinflussen den Geschmack von Lebensmitteln. Ein Beispiel: Das Salz der Aminosäure Glutamin ist das Glutamat, der wohl bekanntesten Geschmacksverstärker.

Viele nicht-proteinogene Aminosäuren kommen außerdem in Pilzen vor – Wissenschaftler nutzen sie unter anderem, um Antibiotika und andere Medikamente zu entwickeln ^[4].

Tipp: Lesen Sie mehr über die Qualität und die Funktionen von Proteinen in unserem Gesundheitsartikel über Protein.

Welche Wirkung haben Aminosäuren?

Mithilfe von Aminosäuren stellt der Körper Proteine her, die verschiedene Formen annehmen und Wirkungen entfalten – je nach ihrer Aminosäuren-Zusammensetzung. Diese Eiweiße gehen ganz unterschiedlichen Aufgaben nach und sorgen so dafür, dass wir überhaupt atmen, denken und uns bewegen können. Zu den Aufgaben der Aminosäuren gehören ^[5]:

• Aufbau und Beweglichkeit der Muskeln
• Elastizität von Haut, Haaren und Nägeln
• Transport von Nährstoffen und Sauerstoff durch den Körper und ins Gehirn
• Bildung von Hormonen wie Insulin, Serotonin und Adrenalin
• Stoffwechselreaktionen wie die Proteinverdauung
• Funktion des Immunsystems

Außerdem dienen Proteine dem Körper als Energiequelle. Ein Gramm Protein liefert vier Kilokalorien Energie pro Gramm – ungefähr so viel wie ein Gramm Kohlenhydrate. Der Körper speichert allerdings Eiweiße, im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten, in der Regel nicht im Körper ein, sondern nutzt ihre Energie direkt für die spezifischen Aufgaben des Proteins ^[6].

Was sind essentielle Aminosäuren?

Es gibt Aminosäuren, die der menschliche Organismus selbst herstellen kann – und solche, die Sie über die Nahrung zuführen müssen. Letztere nennen wir auch essentielle Aminosäuren oder unentbehrliche Aminosäuren: Es ist essentiell, also lebensnotwendig, dass Sie sie aufnehmen.

Sie stecken vor allem in proteinreichen Lebensmitteln wie tierischen Produkten, Nüssen und Hülsenfrüchten, aber auch in bestimmten Sorten Obst und Gemüse ^[2].

Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?

Üblicherweise gelten folgende acht Aminosäuren als essentiell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Histidin wird manchmal als neunte essentiellen Aminosäuren gesehen – es ist aber nur für Säuglinge unentbehrlich, später kann unser Körper es selbst bilden.

Gut zu wissen: Einige chemische Verbindungen haben eine andere Struktur als ihr chemisches Spiegelbild – in diesem Fall spricht man von links- und rechtsdrehenden Molekülen. Während im Körper etwa Kohlenhydrate rechtsdrehend sind, sind Aminosäuren linksdrehend. Daher kommt auch der Zusatz „L“, der ihnen oft vorangestellt wird: L-Arginin, L-Leucin und so weiter ^[7].

Wie viele essentielle Aminosäuren in einem Lebensmittel stecken, bestimmt dessen Proteinqualität. Je mehr die Aminosäuren-Zusammensetzung eines Nahrungsproteins der des menschlichen Körpers ähnelt, desto höher die Qualität, also die biologische Wertigkeit.

Was sind semi-essentielle Aminosäuren?

Einige Aminosäuren gelten als semi-essentiell oder bedingt unentbehrlich. Der Körper kann sie zwar herstellen, braucht dafür aber eine ausreichende Zufuhr an Stickstoff und anderen Aminosäuren. Das gilt zum Beispiel für Cystein, das aus Methionin gewonnen wird und für Tyrosin, das der Körper aus Phenylalanin herstellt. Glutamin ist eine weitere wichtige bedingt essentielle Aminosäure.

Was sind BCAA?

Die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin haben einen speziellen chemischen Aufbau. Sie werden auch als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet, auf Englisch branched-chain amino acids und deswegen kurz BCAA.

BCAA-Präparate werden in der Medizin unter anderem bei Leberzirrhose eingesetzt. Sie sind ebenfalls in der Fitnessszene beliebt, weil sie Muskelkraft und Ausdauer fördern und den Muskelabbau verhindern sollen. Wissenschaftliche Studien kommen allerdings zu widersprüchlichen Ergebnissen – noch ist nicht klar, ob die BCAA Training und Muskelaufbau wirklich effektiv unterstützen können ^{[8, 9]}.

Tipp: BCAA stecken, wie andere essentielle Aminosäuren auch, in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Milchprodukte sind zum Beispiel reich an den drei BCAA.

Wie hoch ist der Bedarf an essentiellen Aminosäuren?

In Europa und Nordamerika nehmen die meisten Menschen genug Eiweiß und auch genug der essentiellen Aminosäuren zu sich. Die Nationale Verzehrsstudie II hat etwa festgestellt, dass die durchschnittliche Proteinzufuhr der Menschen in Deutschland sogar leicht über den Empfehlungen liegt ^[10].

Als Richtwert für die Proteinzufuhr gilt für Erwachsene Menschen: Nehmen Sie 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich. Die Weltgesundheitsorganisation WHO gibt folgende Werte für den Tagesbedarf der essentiellen Aminosäuren an ^[11]:

Aminosäure	Tagesbedarf in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht
Histidin	10
Isoleucin	20
Leucin	39
Lysin	30
Methionin	15
Phenylalanin	25
Threonin	15
Tryptophan	4
Valin	26

Wer hat einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren?

Manche Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren und Proteinen, zum Beispiel unter folgenden Bedingungen ^[11]:

• Nach einer Muskelverletzung braucht der Körper für die Heilungsprozesse mehr Aminosäuren.
• Wer intensiv Sport betreibt, vor allem Kraft- oder Ausdauersport, hat einen erhöhten Bedarf.
• In Schwangerschaft und Stillzeit brauchen Sie mehr Aminosäuren.
• Für ältere Menschen sinkt der tägliche Kalorienbedarf – nicht aber der Bedarf an Protein und Aminosäuren. Deswegen nehmen viele Ältere zu wenig essentielle Aminosäuren zu sich.

Der erhöhte Bedarf lässt sich in der Regel über die Ernährung decken. Sie sollten dann darauf achten, eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch zu sich zu nehmen. Sie können dabei auch auf die Proteinqualität der Lebensmittel achten – mehr darüber erfahren Sie weiter unten in diesem Artikel. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver und Proteinriegel stellen eine weitere mögliche Quelle für Aminosäuren dar.

Protein in der vegetarischen und veganen Ernährung

Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, nehmen im Schnitt weniger Protein zu sich. Eine britische Studie zeigte etwa, dass Vegetarier*innen und vor allem Veganer*innen insgesamt weniger Aminosäuren im Blutplasma haben als Fleischesser. Am deutlichsten war der Unterschied bei Lysin – vegan lebende Menschen hatten in der Untersuchung im Schnitt 50 Prozent weniger von der Aminosäure. Auch Methionin und Tryptophan nahmen sie offenbar in geringeren Mengen zu sich ^[12].

Aminosäuren-Überschuss? Die Phenylketonurie ist eine angeborene Stoffwechselkrankheit, bei der sich die Aminosäure Phenylalanin immer weiter im Körper anreichert. Das kann bei Kindern die geistige Entwicklung stören und im Erwachsenenalter zu neurologischen Symptomen wie Konzentrationsschwäche führen. Betroffene müssen lebenslang eine spezielle proteinarme Diät einhalten ^[13].

Aminosäuren und das Immunsystem

Aminosäuren sind Teil der körpereigenen Abwehrkräfte. Unter anderem braucht Ihr Körper sie, um bestimmte Immunzellen und Antikörper zu aktivieren und herzustellen. Menschen, die zum Beispiel wegen Mangelernährung nicht ausreichend mit Aminosäuren versorgt sind, entwickeln häufig auch ein schwaches Immunsystem und sind anfällig für Infektionskrankheiten.

Unter bestimmten Bedingungen kann auch sehr viel Glutamin verloren gehen, etwa wenn Sie wegen starkem Stress übermäßige Cortisol ausschütten oder durch schwere Krankheiten. Das führt unter anderem zu einer einem geschwächten Immunsystem und einer höheren Infektanfälligkeit. Für Menschen mit Immunschwäche steht deswegen häufig eine Glutamin-Supplementation auf dem Therapieplan ^[14].

Wissenschaftler forschen derzeit außerdem daran, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren wie Glutamin, Arginin oder Cystein das Immunsystem generell stärken können. Das kann beispielsweise für Menschen sinnvoll, die unter einer angeborenen Störung des Aminosäurenstoffwechsels leiden ^{[15, 16]}.

Wichtige Aminosäuren kurz vorgestellt

Jede der Aminosäuren im menschlichen Körper hat andere Eigenschaften und Aufgaben und kommt in unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Hier finden Sie eine Übersicht über einige der wichtigen Aminosäuren:

Tipp: Wir haben bei den Lebensmitteln, in denen bestimmte Aminosäuren vorkommen, das Hühnerei jeweils nicht extra aufgeführt – weil in Eiern alle essentiellen Aminosäuren stecken.

Lysin

Wirkung: Lysin ist wie viele andere Aminosäuren unter anderem am Aufbau von Knochen und Muskeln beteiligt. Es arbeitet mit an der Entstehung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil des Bindegewebes in der Haut.

Tipp: Für die Kollagenbindung ist auch Vitamin C entscheidend. Lesen Sie hier mehr über das Vitamin, seine Aufgaben im Körper und den täglichen Vitamin-C-Bedarf.

Die Einnahme von Lysin-Präparaten soll helfen, Herpes vorzubeugen – die Aminosäure habe eine antivirale Wirkung, könnte also Herpes-Viren mit bekämpfen. Eine große Studienanalyse konnte keinen Beleg dafür liefern, dass Lysin wirklich vor Herpes schützt ^[17]. Außerdem diskutieren Forscher, ob Lysin-Präparate gegen weitere Erkrankungen wie Osteoporose und Migräne helfen könnten ^[18].

Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Tofu, Kürbiskerne, Erbsen

Leucin

Wirkung: Leucin gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Der Körper braucht Leucin, um die Proteinmasse in Muskeln aufzubauen und um den Muskeln Energie bereitzustellen. Außerdem unterstützt das Leucin Heilungsprozesse in der Muskulatur.

Lebensmittel: Erbsen, Rindfleisch, Hähnchenbrust, Lachs, Milch, Nüsse, Vollkornprodukte

Methionin & Cystein

Wirkung: Methionin ist eine Aminosäure, die den Körper unter anderem mit Schwefel versorgt. Aus Methionin wird in der Leber Cystein hergestellt, eine Aminosäure, die deswegen als bedingt essentiell gilt. Für diesen Prozess wird unter anderem Vitamin B12 benötigt. Fehlt es dem Körper an Cystein, kann das Lebererkrankungen nach sich ziehen ^[19].

Lebensmittel: Sesam, Paranuss, Parmesan, Hühner- und Rindfleisch, Thunfisch

Phenylalanin & Tyrosin

Wirkung: Phenylalanin und das daraus gebildete Tyrosin braucht der Körper unter anderem, um die Hormone Adrenalin und Thyroxin zu bilden. Außerdem steckt Phenylalanin im Melanin – also dem Pigmentfarbstoff, der Haaren, Haut und Augen ihre Farbe verleiht und der dafür sorgt, dass unsere Haut bei Sonneneinstrahlung gebräunt wird ^[2].

Lebensmittel: Soja, Erbsen, Fleisch, Fisch

Tryptophan

Wirkung: Ihr Körper braucht Tryptophan, um das Glückshormon Serotonin zu bilden. Serotonin wird wiederum in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt, das Sie abends müde werden und einschlafen lässt. Deswegen können Lebensmittel mit viel Tryptophan einerseits stimmungsaufhellend wirken und andererseits als Einschlafhilfe dienen ^[2].

Lebensmittel: Soja, Cashewkerne, Weizenkeime, Käse, Fleisch, Fisch

Arginin

Wirkung: Arginin ist semi-essentiell, der Körper kann die Aminosäure also in einem gewissen Maße selbst herstellen, wir führen sie ihm aber auch über Lebensmittel zu. Der Körper kann aus Arginin Stickstoff gewinnen, außerdem ist es wichtig für die Durchblutung und den Blutdruck.

Arginin kann die Blutzirkulation fördern und wird unter anderem gegen Atherosklerose und Erektionsstörungen eingesetzt. Studien konnten bislang nicht endgültig belegen, dass Arginin-Präparate auch bei gesunden Menschen Ausdauer, Muskelkraft und Erektion verbessern kann ^[20].

Lebensmittel: Buchweizen, Erbsen, Erdnuss, Kürbis- und Pinienkerne, Walnuss, Lachs, Schweine- und Hühnerfleisch

Wie nehme ich Aminosäuren zu mir?

Essentielle Aminosäuren zu sich nehmen bedeutet: Lebensmittel verzehren, die Proteine mit hoher Qualität enthalten. Überhaupt brauchen wir das Eiweiß aus der Nahrung vor allem, um unserem Körper die acht unentbehrlichen Aminosäuren und Stickstoff zuzuführen.

Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Es gibt verschiedene Maßzahlen, mit denen sich die Proteinqualität messen lässt. Die wohl bekannteste ist die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie ähnlich die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel mit dem Aminosäurenmuster im menschlichen Körper ist.

Das Hühnerei wurde hierfür als Maßstab festgelegt: Seine biologische Wertigkeit ist 100. Hühnereier enthalten alle essentiellen Aminosäuren – und das in einer Zusammensetzung, die der Körper gut aufnehmen kann. Andere Lebensmittel mit hoher Wertigkeit sind zum Beispiel Soja, Fleisch, Fisch und Milch. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen können noch eine biologische Wertigkeit von mehr als 50 erreichen ^[11].

Sie sind auf der Suche nach leckeren Rezepten, die Sie mit Protein und Aminosäuren versorgen? Unsere Quinoa-Bowl mit Rote-Bete-Falafel und Lachs liefert Ihnen die wertvollen Fettsäuren und zusätzlich reichlich Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.

Was sind die optimalen Lebensmittel-Kombinationen?

Kombinationen von Lebensmitteln haben teilweise eine noch bessere biologische Wertigkeit und können Werte von über 100 erreichen – das gilt zum Beispiel für die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide. Die höchste biologische Wertigkeit von 136 hat eine Mahlzeit aus Kartoffeln und Ei ^[21].

Es empfiehlt sich besonders bei einer veganen Ernährung, auf eine günstige Kombination von Lebensmitteln zu achten. Möglichkeiten gibt es viele, hier nur einige Beispiele: Linsensuppe mit Brot, Hummus, Vollkornnudeln mit Erdnusssoße, Haferflocken mit Sojamilch, Reis mit Tofu oder Bohnen.

Aminosäurenindex

Eine neuere Messmethode die optimale Zusammensetzung der Aminosäuren ist der Aminosäurenindex, der mit einbezieht, wie gut bestimmte Aminosäuren vom Körper verdaut werden können. Nach dem Index sind Kuhmilch, Hühnerei und Hühnerbrust die besten Proteinquellen, als pflanzliche Eiweiße eignen sich zum Beispiel Reis, Haferbrei, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte ^[22].

Fazit: Aminosäuren aufnehmen. Damit Sie mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt sind, lohnt es sich, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die hochwertige Proteine enthalten. Dazu gehören zum einen vor allem tierische Lebensmittel wie Ei, Fleisch, Fisch und Milch. Am besten können Sie Aminosäuren aber aufnehmen, wenn Sie Proteinquellen miteinander verbinden – dann glänzen auch pflanzliche Alternativen, etwa bei der Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide.

Präparate mit Aminosäuren und BCAA

Aminosäuren stecken einzeln und in verschiedenen Kombinationen auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Beliebt sind etwa Kapseln, Pulver und Co. mit Arginin und Glutamin. Arginin soll die Durchblutung fördern und so dabei helfen, anstrengende Sporteinheiten durchzuhalten, Glutamin soll die Regeneration fördern. BCAA-Supplemente, zum Beispiel mit Leucin, sollen zudem dem Muskelabbau entgegenwirken. Dass Aminosäuren-Präparate positive Wirkungen auf Muskelaufbau oder Ausdauer haben, konnte wissenschaftlich bislang nicht nachgewiesen werden ^[23].

Normalerweise ist es nicht nötig, die essentiellen Aminosäuren gezielt zu supplementieren, da die meisten Menschen sie in ausreichender Menge über proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt sie für Freizeitsportler nicht, weil diese in der Regel gut genug mit Aminosäuren versorgt seien und die Gefahr von Nebenwirkungen bestehe ^[20]. Die Nahrungsergänzungsmittel können aber, wie andere Proteinpräparate, als Teil einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsweise dienen.

Tipp: Informieren Sie sich in unserem Gesundheitsportal über die richtige Ernährung für den Muskelaufbau.

Für wen sind Präparate mit Aminosäuren sinnvoll?

Protein- und Aminosäurenpräparate können sinnvoll sein, wenn Sie intensiv Sport, vor allem Kraftsport, betreiben und sich eher proteinarm ernähren. Bei Leistungssport erhöht sich der Proteinbedarf und nicht jeder schafft es, ihn dann noch über die Nahrung zu decken ^[24].

Wissenschaftler forschen zudem daran, ob Aminosäuren noch weitere Vorteile bringen könnte. So konnte die Einnahme von L-Arginin in einigen Studien die Weitung der Gefäße unterstützen und den Blutdruck senken ^{[25, 26]}.

Achtung: Präparate mit einzelnen Aminosäuren (isolierte Aminosäuren) können Nebenwirkungen haben. Führen Sie sich isolierte Aminosäuren über längeren Zeitraum in großen Mengen zu, besteht das Risiko, dass es zu Durchfall, Erbrechen und Übelkeit kommt. Eine weitere mögliche Folge: Es wird zu viel Calcium über den Urin ausgeschieden, was einen Calciummangel wahrscheinlicher macht ^[20].

Carnitin-Präparate

Aus den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methiosin wird in der Leber L-Carnitin gebildet – eine Aminosäurenverbindung, die eine wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel spielt. Sie transportiert unter anderem Fettsäuren durch den Körper. Carnitin ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und soll unter anderem die Fettverbrennung verbessern können.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat allerdings Herstellern nicht erlaubt, damit zu werben, dass die Einnahme von L-Carnitin zu einem „normalen Fettstoffwechsel“ beitrage. Laut EFSA seien gesunde Erwachsene in der Regel ausreichend mit Carnitin versorgt ^[27].

Wenn dem Körper nicht-essentielle Aminosäuren fehlen

In einigen Fällen fehlen dem menschlichen Körper auch Aminosäuren, die er sonst selbst herstellen kann und die somit zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören. Das geht in der Regel auf chronischen Stress, Infekte oder schwere Krankheiten zurück.

So kann es bei Lebererkrankungen dazu kommen, dass die Leber vor allem bedingt essentielle Aminosäuren wie Cystein und Glutamin nicht mehr richtig bilden kann. In solchen Fällen können, in Absprache mit Ihren Ärzten und Ernährunsgberatern, eine gezielte Ernährungsumstellung oder Supplemente sinnvoll sein ^[28].

Fazit: Wem nutzen Aminosäuren-Supplemente?

Für den Muskelaufbau, die Ausdauer, die Gehirnleistung und vieles mehr sind essentielle Aminosäuren unerlässlich. Entscheidend ist, dass Ihr Bedarf an all diesen Aminosäuren gedeckt ist. In der Regel gelingt das über eine ausgewogene Ernährung, die Lebensmittel mit hoher Proteinqualität beinhaltet, am besten in Kombinationen wie Kartoffeln und Ei oder Hülsenfrüchte und Brot.

Supplemente mit Aminosäuren (dazu gehören auch BCAA-Präparate) können unter bestimmten Bedingungen sinnvoll sein, zum Beispiel:

• Wenn sie sich sehr proteinarm ernähren, was oft bei der veganen Ernährung der Fall ist.
• Wenn Sie einen erhöhten Bedarf haben, weil Sie intensiv Kraft- oder Ausdauersport betreiben.
• Wenn Sie eine gezielte proteinreiche Diät durchführen.

Aminosäuren: Auf einen Blick

Was sind essentielle Aminosäuren?

Von den 20 Aminosäuren, die unser Körper für unterschiedliche Aufgaben benötigt, gelten acht als essentiell. Diese essentiellen Aminosäuren müssen wir uns über die Nahrung zuführen.

Für erwachsene Menschen sind die acht essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Warum brauchen wir Aminosäuren?

Die 20 lebenswichtigen Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine im Körper. Sie nehmen verschiedene Rollen ein und unterstützen unter anderem den Aufbau und die Beweglichkeit der Muskulatur, die Beschaffenheit von Haut, Haaren und Nägeln, die Bildung von Hormonen sowie den Sauerstofftransport.

Welche Lebensmittel enthalten Aminosäuren?

Generell stecken Aminosäuren in eiweißreichen Lebensmitteln. Mit der Proteinqualität oder biologischen Wertigkeit lässt sich messen, wie sehr das Aminosäurenmuster eines Nahrungsmittels dem des menschlichen Körpers ähnelt.

Eine hohe Qualität haben neben tierischen Lebensmitteln und Hülsenfrüchten auch bestimmte Lebensmittelkombinationen, etwa Kartoffeln mit Ei oder Quark und Hülsenfrüchte mit Vollkornprodukten.

Wann sollte ich Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren einnehmen?

In der Regel nehmen Menschen über eine ausgewogene Ernährung genug essentielle Aminosäuren zu sich.

Einen erhöhten Bedarf haben vor allem Menschen, die intensiv Kraftsport betreiben. Für sie kann es sinnvoll sein, Proteinpulver oder Präparate mit Aminosäuren einzunehmen.

Quellen

[1] A. J. Doig, „Frozen, but no accident – why the 20 standard amino acids were selected“, FEBS J., Bd. 284, Nr. 9, S. 1296–1305, 2017.

[2] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[3] G. Habermehl und P. E. Hammann, Naturstoffchemie: Eine Einführung. Springer-Verlag, 2013.

[4] M. Fichtner, K. Voigt, und S. Schuster, „The tip and hidden part of the iceberg: Proteinogenic and non-proteinogenic aliphatic amino acids“, Biochim. Biophys. Acta BBA - Gen. Subj., Bd. 1861, Nr. 1, Part A, S. 3258–3269, Jan. 2017.

[5] B. Alberts, A. Johnson, J. Lewis, M. Raff, K. Roberts, und P. Walter, „Protein Function“, Mol. Biol. Cell 4th Ed., 2002.

[6] Klaus, Susanne et al., „Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?“, Ernähr. Umsch., März 2018.

[7] U. Meierhenrich, Amino Acids and the Asymmetry of Life: Caught in the Act of Formation. Springer, 2008.

[8] M. Holeček, „Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements“, Nutr. Metab., Bd. 15, Mai 2018.

[9] A. V. Kurpad, M. M. Regan, T. Raj, und J. V. Gnanou, „Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 256S–63S, 2006.

[10] Max Rubner-Institut. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, „Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II“, S. 307, 2008.

[11] Joint Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, Weltgesundheitsorganisation, FAO, und United Nations University, Hrsg., Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation ; [Geneva, 9 - 16 April 2002]. Geneva: WHO, 2007.

[12] J. A. Schmidt u. a., „Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort“, Eur. J. Clin. Nutr., Bd. 70, Nr. 3, S. 306–312, März 2016.

[13] Kaspar, H., Ernährungsmedizin & Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer, 2014.

[14] V. Cruzat, M. Macedo Rogero, K. Noel Keane, R. Curi, und P. Newsholme, „Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation“, Nutrients, Bd. 10, Nr. 11, Okt. 2018.

[15] M. M. Pakula, T. J. Maier, und T. Vorup-Jensen, „Insight on the impacts of free amino acids and their metabolites on the immune system from a perspective of inborn errors of amino acid metabolism“, Expert Opin. Ther. Targets, Bd. 21, Nr. 6, S. 611–626, Juni 2017.

[16] P. Li, Y.-L. Yin, D. Li, S. W. Kim, und G. Wu, „Amino acids and immune function“, Br. J. Nutr., Bd. 98, Nr. 2, S. 237–252, Aug. 2007.

[17] C.-C. Chi, S.-H. Wang, F. M. Delamere, F. Wojnarowska, M. C. Peters, und P. P. Kanjirath, „Interventions for prevention of herpes simplex labialis (cold sores on the lips)“, Cochrane Database Syst. Rev., Nr. 8, S. CD010095, Aug. 2015.

[18] M. Singh, D. Rao, S. Pande, S. Battu, K. Rajeswar Dutt, und M. Ramesh, „Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future“, Int. J. Res. Pharm. Sci., Bd. 2, Jan. 2011.

[19] H.-K. Biesalski, P. Grimm, und S. Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, 7., unveränderte Auflage. Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag, 2017.

[20] Verbraucherzentrale, „Aminosäuren für Freizeitsportler - besser als ein kleines Steak?“ [Online]. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/aminosaeuren-fuer-freizeitsportler-besser-als-ein-kleines-steak-13314. [Zugegriffen: 27-Sep-2019].

[21] Hahn A, Ströhle A, Wolters M, Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006.

[22] C. P. F. Marinangeli und J. D. House, „Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health“, Nutr. Rev., Bd. 75, Nr. 8, S. 658–667, Aug. 2017.

[23] C. Raschka und S. Ruf, Hrsg., Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis, 4. Aufl. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2018.

[24] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5273. [Zugegriffen: 30-Sep-2019].

[25] Z. Melik, P. Zaletel, T. Virtic, und K. Cankar, „L-arginine as dietary supplement for improving microvascular function“, Clin. Hemorheol. Microcirc., Bd. 65, Nr. 3, S. 205–217, 2017.

[26] J.-Y. Dong u. a., „Effect of oral l-arginine supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials“, Am. Heart J., Bd. 162, Nr. 6, S. 959–965, Dez. 2011.

[27] D. Turck u. a., „L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006“, EFSA J., Bd. 16, Nr. 1, S. e05137, 2018.

[28] Biesalski, Hans Konrad et al., Ernährungsmedizin, 5. Aufl. Stuttgart / New York: Thieme, 2018.