BCAA – die Wirkung der Power-Aminosäuren

Die Branched Chain Amino Acids (BCAA), also die verzweigtkettigen Aminosäuren, sind wichtig für Gesundheit und Fitness und als Zutat in Proteinpulvern beliebt. Doch BCAA stecken auch in vielen proteinreichen Lebensmitteln – und viele Menschen nehmen schon genug der Aminosäuren zu sich.

Hinter dem Kürzel BCAA (Branched Chain Amino Acids, verzweigtkettige Aminosäuren) versteckt sich ein aktueller Trend aus der Fitness- und Ernährungs-Szene. Die vier Buchstaben stehen für die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die beim Muskelaufbau, bei der sportlichen Leistung und sogar beim Abnehmen helfen sollen. Deswegen sind auch Kapseln und Pulver mit den BCAA besonders bei Sportler*innen beliebt.

Erfahren Sie in diesem Artikel, welche Wirkung die BCAA haben – und ob Sie wirklich Nahrungsergänzungsmittel brauchen, um von den Aminosäuren zu profitieren. Außerdem: Was genau Aminosäuren sind, was der Unterschied zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren ist und in welchen Lebensmitteln BCAA vorkommen.

Wenn Sie noch mehr über Aminosäuren und ihre Funktion im Körper wissen möchten, finden Sie weitere Informationen in unserem Gesundheitsportal.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren werden häufig als die Bausteine für Proteine bezeichnet. Genauer gesagt trifft das auf die 20 proteinogenen Aminosäuren zu, die zum Aufbau von Proteinen im menschlichen Körper benötigt werden ^[1]. Je nach ihrer Zusammensetzung haben sie unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen und helfen unter anderem bei diesen Prozessen im Körper ^[2],^[3]:

• Muskelaufbau und Beweglichkeit
• Elastizität von Haut, Haaren und Nägeln
• Nährstofftransport im Körper
• Hormonbildung
• Stoffwechselprozesse
• Immunsystem

Wussten Sie schon? Nach Wasser macht körpereigenes Protein – mit etwa 7 bis 13 Kilogramm, je nach Größe und Alter - den zweitgrößten Anteil unseres Körpers aus ^[1]. Erfahren Sie weitere spannende Fakten über Proteine in unserem Gesundheitsportal.

Was sind essenzielle Aminosäuren?

Einige Aminosäure kann der Körper selbst herstellen, die nicht-essentiellen Aminosäuren. Andere, die essentiellen Aminosäuren, müssen wir ihm über die Nahrung zuführen (essentielle Aminosäuren). Die Bezeichnung „essentiell“ bedeutet so viel wie „unentbehrlich“.

Insgesamt gibt es acht essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie befinden sich vor allem in proteinreichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Nüssen und Hülsenfrüchten, aber auch in Gemüse und Obst ^[4].

Wie viel essentielle Aminosäuren braucht Ihr Körper?

Je nach Ihrem Lebensstil kann Ihr individueller Bedarf an Aminosäuren schwanken. Menschen, die beispielsweise sehr viel Sport machen, aktuell eine Muskel-Verletzung auskurieren, schwanger oder etwas älter sind, müssen mehr essentielle Aminosäuren verzehren.

Die World Health Organization empfiehlt konkret, dass Sie mindestens 15 Milligramm BCAAs (pro Kilogramm Körpergewicht) täglich zu sich nehmen sollten ^[5]. Aktuelle Studien legen sogar nahe, dass höhere Werte sinnvoll sein könnten und Sie bis zu 65 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten ^[6],^[7]. Demnach läge die tägliche Menge von BCAAs etwa:

• Für Frauen bei mindestens 9 Gramm BCAAs
• Für Männer bei mindestens 12 Gramm BCAAs

Wenn Sie Sportler*in sind, dann bietet es sich an, vor und nach dem Training BCAAs zu supplementieren.

Ganz besonders viele BCAAs nehmen Sie zu sich, wenn Sie beispielsweise Haferflocken, Linsen oder Erdnüsse essen. In welchen weiteren Lebensmitteln sich wie viel von welcher BCAA verstecken, lesen Sie weiter unten in diesem Artikel.

Was sind BCAA?

Zu den BCAA, also den verzweigtkettigen Aminosäuren, gehören ganz konkret Valin, Leucin und Isoleucin. Wie auch die anderen Aminosäuren werden BCAAs als Bausteine für Proteine verwendet. Sie werden als eigene Untergruppe der proteinogenen Aminosäuren gesehen, da sich ihre molekulare Form von den anderen Aminosäuren unterscheidet: Wie der Name schon verrät, sind die einzelnen Moleküle von Leucin, Isoleucin und Valin verzweigt.

Sie sind essenzielle Aminosäuren, der Körper kann also auch sie nicht selbst herstellen und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Leucin

Leucin ist an der Proteinneubildung und der Muskelreparatur beteiligt. Außerdem gilt es als der entscheidende „Signalgeber“ für den Muskelaufbau, und ist daher besonders im Fokus von Menschen, die viel Sport treiben. Nebenbei stimuliert es auch noch die Wundheilung und den Blutzucker ^[8].

Isoleucin

Wie auch Leucin ist Isoleucin an den Stoffwechselprozessen der Muskeln beteiligt und daher auch in hohen Konzentrationen in Muskelfasern vorzufinden. Außerdem ist es auch für das Immunsystem wichtig. Leucin ist an der Hämoglobinproduktion beteiligt – also der Bildung von roten Blutkörperchen – und reguliert Ihre Energieversorgung ^[9].

Valin

Wie die anderen beiden BCAA ist auch Valin für das Muskelwachstum verantwortlich und wichtig für die Regeneration Ihres Körpers. Wie auch Isoleucin ist Valin maßgeblich an der Energieversorgung beteiligt ^[10].

Welche Wirkung haben BCAAs?

Vermutlich wirken die BCAAs vor allem als Energielieferanten. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, die meistens in der Leber verstoffwechselt werden, werden BCAAs hauptsächlich in der Muskulatur abgebaut. Aus diesem Grund sollen sie besonders für die Energiebereitstellung während der sportlichen Belastung wichtig sein ^[11].

BCAAs machen einen großen Teil aller im Körper enthaltenen Aminosäuren aus – bei etwa 35-40 Prozent aller Aminosäuren in Ihrem Körper und bei etwa 14-18 Prozent aller Aminosäuren in Ihren Muskeln handelt es sich um BCAAs ^[6].

BCAA werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, da sie außer als Energielieferant noch viele weitere wichtige Aufgaben übernehmen können:

Muskelwachstum

BCAA sollen dabei helfen, das Muskelwachstum anzuregen. Sie sind sehr effektiv, wenn es darum geht, Proteine bereit zu stellen, die für Ihren Muskelaufbau wichtig sind ^[12],^[13],^[14].

Es ist aber noch nicht klar, ob BCAA-Präparate wirklich beim Muskelaufbau helfen. Die Wissenschaft kann bisher zwar nachweisen, das BCAA tatsächlich die Enzyme aktivieren, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind – vor allem wenn mehr Leucin als Isoleucin und Valin enthalten ist ^[15]. Allerdings gibt es keine Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel effektiver wirken als die BCAA, die Sie ganz normal durch Lebensmittel zu sich nehmen ^[16].

Blutzucker

BCAA helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie halten Ihre Zuckerdepots in der Leber und in den Muskeln aufrecht und regen Ihre Zellen dazu an, Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen ^[17],^[18],^[19],^[20]. Genauer gesagt sollen insbesondere Leucin und Isoleucin die Produktion des Hormons Insulin steigern. Das Insulin lässt dann die Muskulatur mehr Zucker aus dem Blut aufnehmen und senkt somit den Blutzuckerspiegel im Blut selbst ^[21],^[22].

Können BCAA also den Blutzuckerspiegel senken? Der Forschungsstand dazu ist nicht eindeutig: In einigen Studien konnten diese Effekte gezeigt werden, in anderen wurde keine Auswirkung nachgewiesen und in anderen stieg der Blutzuckerspiegel sogar an – bei letzterem hing dies vor allem mit einer fettreichen Ernährung zusammen ^[23],^[24]. Den Forschenden zufolge sind weitere, eindeutige Experimente zu dieser Wirkung von BCAAs nötig, besonders im Zusammenhang mit bestimmten Ernährungsweisen.

Was genau ist der Langzeitblutzuckerwert HbA1c? Alles Wissenswerte über Ihren Blutzuckerspiegel finden Sie in unserem Gesundheitsportal.

Erschöpfung

Das Gefühl von Erschöpfung während des Sports wird durch BCAA verzögert. In einer Studie konnten Teilnehmer*innen dank BCAA etwa 17 Prozent länger bis zur völligen Erschöpfung durchhalten ^[25].

Weitere Studien zeigten, dass Sportler*innen, die BCAAs zu sich genommen hatten, etwa 15 Prozent geringere Erschöpfung empfanden als die Teilnehmer*innen aus der Placebo-Gruppe ohne BCAAs ^[26],^[27]. Allerdings ist die Studienlage insgesamt noch uneindeutig. Auch, ob eine höhere Erschöpfungsgrenze sich immer positiv auf die sportlich Leistungsfähigkeit auswirkt, ist noch unklar ^[28],^[29].

Muskelkater

BCAAs können Ihnen dabei helfen, weniger Muskelkater nach der Bewegung zu spüren.

Zum einen verringern BCAAs die Konzentration von bestimmten Enzymen im Blut, nämlich von Kreatinkinase und Laktat-Dehydrogenase. Sie spielen eine Rolle, wenn es um Schäden an der Muskulatur geht. Eine geringere Konzentration dieser Enzyme kann die Regeneration unterstützen und Muskelschäden vorgebeugten ^[30].

In einigen Studien bewerteten Sportler*innen, die BCAA-Supplemente eingenommen hatten, Ihren Muskelkater als etwa 33 Prozent weniger schmerzhaft als diejenigen, denen ein Placebo-Supplement verabreicht wurde. Allerdings hängt die positive Wirkung von BCAA auf Muskelkater auch stark davon ab, wie viel Proteine Sie über Ihren Speiseplan zu sich nehmen. Meistens sind Menschen, die schon ausreichend Proteine essen, umfassend mit Aminosäuren und damit auch mit BCAA versorgt und regenerieren daher auch besser ^[31],^[32],^[33].

Wenn Sie nach weiteren Tipps suchen, wie Sie Ihren Muskelkater vermeiden oder mindern können, finden Sie hierzu mehr Informationen in unserem Gesundheitsportal.

Gewicht reduzieren

BCAA sollen außerdem einen Effekt haben, wenn es darum geht, weniger Gewicht zuzunehmen oder sogar abzunehmen. Tatsächlich konnte eine Studie beobachten, dass Menschen, die im Durschnitt pro Tag 15 Gramm BCAA durch ihre Nahrung zu sich nahmen, etwa zu 30 Prozent weniger gefährdet waren, übergewichtig zu werden, als Proband*innen, die nur 12 Gramm BCAAs konsumierten ^[34],^[35].

Allerdings ist auch hier wieder die Ernährungsweise an sich ausschlaggebend. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie auf einen ausgewogenen Speiseplan setzten – BCAA können Ihnen dann unterstützend zur Seite stehen, aber machen leider nicht die ganze Arbeit ^[36]. Um die Wirkung der BCAA besonders gut zu nutzen empfiehlt sich eine proteinreiche und kalorienarme Diät ^[37].

Wollen Sie abnehmen? Dann schauen Sie auf unserem Gesundheitsportal vorbei: Hier verraten wir Ihnen alles über Abnehmen und Diät: die Unterschiede zwischen low-carb und low-fat und welche Diät für Sie die beste sein könnte. Außerdem finden Sie hier auch Informationen dazu, wie Sie am effektivsten Gewicht reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen können.

Worin sind BCAA enthalten?

BCAA können Sie als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Das ist allerdings nicht unbedingt notwendig – meistens können Sie Ihren normalen Bedarf ganz einfach über eine bewusste und ausgewogene Ernährung abdecken.

BCAA in Lebensmitteln

Hier finden Sie einige Lebensmittel, mit deren Hilfe Sie sich ausreichend und ganz ohne Supplemente mit ausreichend BCAA versorgen können ^[38]:

Lebensmittel	Leucin	Isoleucin	Valin
Haferflocken	1.130	610	810
Linsen	2.110	1.190	1.390
Erdnüsse	2.030	1.230	1.450
Huhn	1.980	1.290	1.180
Parmesan	3.500	1.930	2.520
Garnele	1.970	1.000	990

Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel

Hülsenfrüchte, Bohnen (wie Sojabohnen, weiße Bohnen) und Nüsse wie Cashewkerne und Walnüsse sind sehr gute BCAA-Lieferanten. In sämtlichen Käsevarianten finden Sie ebenfalls hohe Mengen an BCAAs, genauso in anderen Milchprodukten und in Eiern. Ebenso sind Fisch, besonders Sardine und Makrele, und Schweineleber sowie Rindfleisch reich an BCAAs.

BCAA-Supplemente

Supplemente kommen generell eher für Menschen in Frage, die sehr intensiv Sport treiben. Tatsächlich können auch die meisten Hobbysportler*innen, die mehrmals die Woche anstrengende Sporteinheiten absolvieren, für gewöhnlich ihren BCAA-Haushalt auch ohne zusätzliche Präparate in einem ausreichenden Maße durch eine bewusste, ausgewogene und proteinreiche Ernährung abdecken.

Falls Sie jedoch ganz sicher gehen wollen, dass Ihr Körper die besten Voraussetzungen vor und nach dem Training hat, können Sie in gesunden Maßen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Insbesondere wenn Ihre Diät kalorienarm, vegetarisch oder vegan ist, können BCAA-Präparate die Versorgung einfacher machen. Zwingend notwendig sind sie dann aber auch oft nicht, wenn Sie sich bereits ausgewogen und proteinreich ernähren. BCAA können Sie in verschiedenen Formen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Unter anderem als ^[39]:

• Kapseln
• Getränkepulver
• Angereicherte Proteinpulver
• Tabletten

Für Sportler*innen empfiehlt es sich, an Trainingstagen auf Pulver und Kapseln zurückzugreifen, da diese schneller von der Muskulatur aufgenommen werden können. An trainingsfreien Tagen können auch Tabletten einen guten Dienst erweisen. Außerdem rät die Internationale Gesellschaft für Sporternährung zu einem Verhältnis von Leucin: Isoleucin: Valin von 2:1:1 ^[40].

Wie viel BCAA sinnvoll sind, hängt von Ihrem Körpergewicht ab: Je 10 Kilogramm Körpergewicht wird bei Sportler*innen 1 Gramm BCAA empfohlen.

Haben BCAA Nebenwirkungen?

Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Anhaltspunkte dafür, dass BCAA Nebenwirkungen hervorrufen. Eine Dosierung von 15 bis 35 Gramm pro Tag hatte in Studien auf gesunde Menschen keinerlei negative Auswirkungen ^[6],^[41]. Dennoch sollten Sie die oben aufgeführten Maße nicht überschreiten. Eine übermäßige Dosierung hat ebenfalls keine übermäßig positive Wirkung – und es gibt zumindest in der Theorie mögliche Risiken durch eine zu hohe Proteinzufuhr.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass der hochdosierte Konsum bestimmter Aminosäuren durch Supplemente die natürliche Balance des Aminosäurenstoffwechsels stören kann. Tierversuchen haben gezeigt, dass der übermäßige Verzehr bestimmter Aminosäuren zur Unterversorgung mit anderen Aminosäuren und sogar zu neurologischen Störungen führen könnte.

Wenn Sie deutlich mehr Protein zu sich nehmen, als es der übliche Bedarf vorgibt, sollten Sie unbedingt auch ausreichend trinken. Beim Abbau von Proteinen entsteht Harnstoff, der mit dem Urin wieder ausgeschieden werden muss, wofür Ihr Körper Flüssigkeit braucht ^[42].

Auf einen Blick:

Was sind BCAA?

BCAA sind essenzielle Aminosäuren, die auf Grund Ihrer molekularen Form branch chained amino acids, also verzweigtkettige Aminosäuren, genannt werden. Ganz genau handelt es sich bei BCAA um die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Warum sind BCAA wichtig?

Wie andere Aminosäuren werden BCAA als Bausteine für Proteine genutzt. Dadurch sind sie an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel an Muskelaufbau, Elastizität von Haut, Haaren und Nägeln und einigen Stoffwechselprozessen.

Ganz besonders können BCAA für Sportler*innen interessant sein: Sie können dabei helfen, Muskeln aufzubauen, Gewicht zu reduzieren und Ihre Erschöpfungsgrenze zu verschieben.

Worin sind BCAA enthalten?

BCAA sind leicht über die Nahrung aufzunehmen, denn sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders mit Nüssen und Hülsenfrüchten, aber auch durch tierische Produkte wie Käse oder Fisch können Sie Ihren täglichen Bedarf decken.

BCAA als Nahrungsergänzungsmittel erleichtern es, Ihren täglichen Bedarf an BCAAs zu decken – allerdings ist das Supplementieren meistens nicht notwendig.

Wieviel BCAAs brauche ich täglich?

Im Durchschnitt benötigen Frauen etwa 9 Gramm BCAAs täglich und Männer etwa 12 Gramm. Bei manchen Personengruppen, wie beispielsweise Schwangeren oder älteren Menschen, kann sich dieser Bedarf aber erhöhen.

Außerdem sollten Sie, wenn sie sehr viel Sport treiben, ebenfalls leicht erhöhte Mengen an BCAAs konsumieren. Bei einer Dosierung von 15 bis 35 Gramm pro Tag haben gesunde Menschen keine Risiken oder Nebenwirkungen zu befürchten.

Quellen

^[1] S. K. Grune Andreas F. H. Pfeiffer, Heiner Boeing, Thomas Laeger, Tilman, „Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?“, Feb. 15, 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2018-das-proteinparadox-viel-oder-wenig-nahrungsprotein-was-ist-besser-fuer-die-gesundheit/ (zugegriffen Aug. 05, 2020).

^[2] B. Alberts, A. Johnson, J. Lewis, M. Raff, K. Roberts, und P. Walter, „Protein Function“, 2002, Zugegriffen: Apr. 03, 2018. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/.

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^[8] PubChem, „Leucine“, 08.082020. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6106 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

^[9] PubChem, „l-Isoleucine“, Aug. 08, 2020. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6306 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

^[10] PubChem, „Valine“, Aug. 08, 2020. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6287 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

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