Home-Office – 7 Tipps für gesundes Arbeiten zuhause

Wer viel zuhause arbeitet, schafft dort Studien zufolge auch viel. Doch der direkte Kontakt mit den Kollegen fehlt und viele Menschen setzen sich im Home-Office selbst unter Druck. Wir geben Ihnen Tipps, mit denen Sie Ihre Heimarbeit gesund und produktiv gestalten.

Technische Möglichkeiten machen es heute einfacher denn je, von zuhause aus zu arbeiten. Das zeigt sich besonders deutlich in Zeiten der Coronavirus-Pandemie: Es gelang vielen Unternehmen, den Großteil ihrer Mitarbeiter ins Home-Office zu schicken. Dazu kommen immer mehr Menschen, die zuvor bereits feste Home-Office-Tage hatten und viele Selbstständige, deren Büro sowieso ihr Zuhause ist.

Doch seit ein paar Jahren gibt es auch immer wieder Warnungen von Gesundheitsexpert*innen: Im Home-Office würden die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen, Heimarbeitende stünden oft unter großem Druck und litten unter größeren psychischen Belastungen.

Ist Home-Office also ungesund? Das muss es nicht sein! Denn den negativen Effekten der Heimarbeit können Sie entgegenwirken, indem Sie besonders auf Ihre Work-Life-Balance und Ihre körperliche und psychische Gesundheit Acht geben. In diesem Artikel finden Sie unsere sieben Tipps dazu, wie Ihnen das gelingt.

Vor- und Nachteile des Home-Office

Was macht das Home-Office mit uns? Damit haben sich in den letzten Jahren viele Studien und Umfragen beschäftig. Eine Antwort darauf: Menschen, die oft zuhause arbeiten, sind zufriedener mit ihrer Arbeit, haben das Gefühl, mehr bewältigen zu können und weniger Fehltage. Das ergab eine Umfrage der Krankenkasse AOK im Jahr 2019.

Doch gleichzeitig steigt bei den Heimarbeitenden die psychische Belastung im Job. 73,4 Prozent der Befragten, die häufig im Home-Office sind, gaben an, sich in den letzten vier Wochen erschöpft gefühlt zu haben. Bei denen, die vor Ort arbeiten, lag der Anteil nur bei 66 Prozent. Die Home-Office-Fraktion klagte zudem häufiger über Wut und Verärgerung, Nervosität und Reizbarkeit, Lustlosigkeit, Konzentrationsschwäche und Schlafproblemen ^[1].

Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Immer wieder zeigte sich, dass das Arbeiten zuhause zwar Produktivität und Selbstbestimmtheit fördert, aber den Schlaf stören und möglicherweise Stress fördern kann ^[2].

Tabelle: Vor- und Nachteile der Heimarbeit laut Studien ^[3,4]

Vorteile Home-Office	Nachteile Home-Office
Familie und Beruf sind besser vereinbar	Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen
mehr Autonomie und höhere Zufriedenheit	weniger soziale Kontakte
flexiblere Arbeitszeiten und Wegfall von Pendelzeiten	oft ständige Erreichbarkeit
weniger Unterbrechungen	mehr Selbstorganisation und Disziplin nötig
seltener krank (weniger Ansteckungsgefahr)	Gefühl, weniger gesehen zu werden und sich beweisen zu müssen

Stress im Home-Office? Unterschiede Mann und Frau

In einer Frage kommen die Studien immer wieder zu widersprüchlichen Ergebnissen: Bedeutet Home-Office mehr oder weniger Stress? Eine Gruppe deutscher Arbeitsmediziner vermutet: Es hängt mit dem Geschlecht zusammen.

• Offenbar haben Männer deutlich mehr Probleme dabei, von der Arbeit abzuschalten, wenn sie flexibel arbeiten können, und leiden beim Arbeiten zuhause häufiger unter Stress.
• Dafür erfahren Frauen mehr Nachteile für ihre Karriere, wenn sie regelmäßig Home-Office machen – sie werden dann eher bei Beförderungen und Gehaltserhöhungen übergangen ^[3].

Ein möglicher Effekt des Home-Office, unabhängig vom Geschlecht, ist außerdem: Mitarbeitende haben das Gefühl, von Ihren Vorgesetzten und Kolleg*innen nicht gesehen zu werden.

Heimarbeitende hängen sich dann oft besonders rein, um sich zu beweisen. Sie arbeiten zuhause im Schnitt sogar mehr, machen unbezahlte Überstunden, legen keine Pausen ein und fühlen sich generell stärker unter Druck gesetzt. Das führt zu einer erhöhten psychischen Belastung ^[4].

Tipp: Sie wollen wissen, was Stress mit Ihrem Körper macht? Lesen Sie unseren Gesundheitsartikel über das Stresshormon Cortisol.

Wussten Sie schon? In Deutschland ist Home-Office weniger verbreitet als in anderen europäischen Ländern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 arbeiteten rund 12 Prozent der Deutschen regelmäßig von zuhause aus. In Schweden lag der Anteil zu diesem Zeitpunkt bei 30 Prozent, im europäischen Durchschnitt bei 17 Prozent. Den Studienautoren zufolge könnten 40 Prozent der Beschäftigten in Deutschland regelmäßig im Home-Office arbeiten – wenn mehr Arbeitgeber das zulassen würden ^[5].

Tipp 1: Etablieren Sie Routinen

Vielleicht das Wichtigste überhaupt: Schaffen Sie Struktur!

Routinen, Rituale und feste Tagesabläufe helfen Ihnen dabei, zuhause produktiv und konzentriert zu sein. Dazu kann etwa gehören, morgens wie gehabt unter die Dusche zu gehen und sich wie für das Büro anzuziehen – auch wenn die Jogginghose verlockend ist. Den täglichen Arbeitsweg können Sie etwa mit einem Spaziergang um den Block ersetzen, bevor Sie sich an den Schreibtisch setzen.

Dazu kommen To-do-Listen und klare Zielsetzungen: Definieren Sie jeden Morgen, was Sie heute schaffen wollen!

Solche Routinen erleichtern es Ihrem Gehirn, sich trotz der heimischen Umgebung in den Takt des Arbeitslebens einzufinden. Außerdem sorgen Planbarkeit und Kontrolle über Ihre Situation und Umgebung dafür, dass Sie sich langfristig sicherer und besser fühlen und produktiver sind ^[4].

Auch hier hilft Aufschreiben: Machen Sie sich einen Plan, welche Aufgaben Sie zu welcher Uhrzeit angehen wollen und bauen Sie dabei auch kleine Rituale mit ein. Lassen Sie zum Beispiel Zeit für das Mittagessen und kleine Kaffeepausen.

Tipp 2: Work-Life-Balance sichern

Menschen, die zuhause arbeiten, berichten häufig, dass für Sie die Grenzen zwischen Privatleben und Arbeit verschwimmen. Viele geben an, dass sie Arbeitszeit auf den Abend oder das Wochenende verlegen ^[1]. Einen klaren Feierabend gibt es dann nicht. Das macht es für einige Menschen schwer, richtig abzuschalten und zu entspannen.

So entstehen Mehrbelastungen im Home-Office, die nicht ohne Folgen sind. Wenn Menschen auf Dauer mehr als acht und vor allem mehr als zehn Stunden am Tag arbeiten, kann das Untersuchungen zufolge der psychischen und körperlichen Gesundheit schaden und die Leistungsfähigkeit senken. Chronischer Stress ist eine mögliche Folge, ebenso erhöhter Blutzucker und ein größeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ^[4].

Passen Sie also auch zuhause auf Ihre Arbeitszeiten auf, führen Sie darüber Buch und kommunizieren Sie Ihre Zeiten und Ihre Aufgaben klar an Vorgesetzte.

Trennen Sie Arbeitszeit und Freizeit

Schaffen Sie sich auch im Home-Office feste Zeitfenster, in denen Sie arbeiten – und solche, zu denen Sie nicht arbeiten. Legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie Feierabend machen.

Fällt Ihnen das im Alltag schwer, definieren Sie ganz klare Zeiten in einem Terminkalender (egal ob auf Papier oder digital). Auf Dauer sollte es Ihnen so leichter fallen, sich während der Arbeitszeit nicht ablenken zu lassen.

Sie können die Flexibilität, die das Home-Office bringt, natürlich trotzdem nutzen. Wollen Sie zum Beispiel am Nachmittag Zeit mit Ihren Kindern verbringen und dafür abends noch einmal eine Stunde an den PC, legen Sie sich auch diese Zeit klar fest.

Zum Beispiel: 14:00 bis 15:00 Uhr Familienzeit, dafür 19:00 bis 20:00 Uhr Arbeit. 20:00 Uhr können Sie sich dann als Uhrzeit setzen, ab der Sie wirklich Feierabend haben und abschalten können.

Seien Sie nicht ständig erreichbar

Wenn Mitarbeitende schon auf digitale Kommunikation umgeschaltet haben, bleiben die Kommunikationswege oft ständig offen. Home-Office-Arbeitende bekommen öfter Nachrichten und Anrufe zu Zeiten, an denen sie gar nicht im Dienst sind. Sind Sie dadurch stets online und erreichbar, kann das natürlich den Druck erhöhen und dazu führen, dass Sie auch gedanklich immer bei der Arbeit sind.

Stellen Sie also sicher, dass Sie nach Feierabend wenn möglich auch zuhause keine E-Mails, Anrufe und andere Nachrichten mit Arbeitsbezug mehr erhalten. Solche Unterbrechungen Ihrer freien Zeit sind Studien zufolge schlecht für die Work-Life-Balance und die Gesundheit ^[4].

In Ihrem Unternehmen fehlt das Verständnis dafür, dass Ihr Feierabend wichtig ist und Sie ab einer bestimmten Zeit nicht mehr erreichbar sein wollen? In diesem Artikel finden Sie einige Argumente, um darüber aufzuklären, wie wichtig eine gute Work-Life-Balance nicht nur für die Gesundheit, sondern auch die Produktivität ist.

Tipp 3: Ihr Platz nur zum Arbeiten

Ob es ein eigenes Arbeitszimmer ist, eine Ecke mit Schreibtisch oder Ihr Küchentisch – suchen Sie sich am besten einen bestimmten Ort in Ihrer Wohnung aus, an dem Sie immer arbeiten. Verbannen Sie von diesem Ort mögliche Ablenkungen und statten Sie ihn mit Arbeitsmaterialien aus. Sie richten sich quasi Ihr kleines Büro zuhause ein, auch wenn Sie dafür nicht unbedingt einen eigenen Raum haben.

Ihr Gehirn wird diesen Platz dann immer mehr mit Ihrem Job verbinden. So fällt es Ihnen langfristig leichter, in den Arbeitsmodus zu kommen, obwohl Sie Ihre eigenen vier Wände nicht verlassen.

Wenn Sie auf diese Weise Arbeit und Freizeit räumlich trennen, fällt Ihnen diese Trennung bestimmt auch gedanklich leichter.

Tipp 4: Ergonomisch einrichten

Natürlich sollte Ihr Arbeitsplatz auch Ihrem Körper gut tun. Den ganzen Tag mit dem Laptop auf dem Sofa im Schneidersitz? Das wird Ihnen Ihr Rücken auf Dauer nicht danken. Auch Ihre Augen leiden, wenn Sie bei schlechten Lichtverhältnissen zu nah am Bildschirm sitzen.

Richten Sie sich besser Ihren Schreibtisch so ein, dass Sie richtig sitzen können. Berücksichtigen Sie dabei die Empfehlungen für einen ergonomischen Arbeitsplatz ^[6]:

• Sie arbeiten mit einem Laptop? Besorgen Sie sich am besten eine separate Tastatur, Maus und Bildschirm!
• Ihr Blick auf den Monitor sollte leicht nach unten gesenkt sein. Faustregel: Stellen Sie Ihren Bildschirm so ein, dass Ihre Augen etwa auf Höhe des oberen Bildschirmrands sind, wenn Sie geradeaus blicken.
• Im Idealfall sitzen Sie 50 bis 70 Zentimeter vor Ihrem Bildschirm.
• Ihre Sitzhaltung sollte so aussehen: Unterarme flach auf dem Tisch und im rechten Winkel zu den Oberarmen; auch die Beine im rechten Winkel angewinkelt.
• Der Bildschirm sollte keine Lichter spiegeln. Am besten kommt das Tageslicht von der Seite.

Außerdem gilt der Grundsatz: Die beste Sitzhaltung ist die nächste!

Das bedeutet: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Position. Auch wenn Sie absolut gerade dasitzen, wird Ihr Körper versteifen, wenn Sie das den ganzen Tag in der immer gleichen Haltung tun.

Tipp 5: Bewegen Sie sich

Vermutlich fehlen Ihnen an Home-Office-Tagen etwas Bewegung und frische Luft, die Sie sonst auf dem Arbeitsweg bekommen würden. Das gilt besonders, wenn Sie mit dem Fahrrad oder zu Fuß unterwegs wären, aber auch für die kleinen Wege zum Bus oder vom Parkplatz ins Büro.

Bauen Sie gezielt Bewegung in Ihren Tagesablauf ein, am besten an der frischen Luft. Beginnen Sie Ihren Tag direkt mit einem Gang um den Block oder einer Runde Joggen, und machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause.

Auch kleine Streck- und Dehnübungen können hilfreich sein. Wenn Sie am Computer arbeiten, dehnen Sie zum Beispiel zwischendurch den Nacken und Ihre Hände. Mehr Infos und Tipps zum Workout zuhause finden Sie in unserem passenden Gesundheitsartikel.

Gut zu wissen: Draußen sein bringt alle möglichen Vorteile – die Bewegung ist natürlich gesund, aber auch das Tageslicht. Es hilft Ihrem Körper, Schlafrhythmus und innere Uhr richtig einzustellen und so den Haushalt zwischen dem Glückshormon Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin zu steuern. Außerdem braucht Ihr Körper die Sonnenstrahlen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Tipp 6: Machen Sie Pausen

Regelmäßige Pausen, in denen Sie vom Schreibtisch aufstehen, sind für Ihren Körper extrem wichtig. Nutzen Sie jede Gelegenheit, zum Beispiel:

• Holen Sie sich öfter einmal ein einzelnes Glas Wasser oder machen sich einen Kaffee oder Tee – so sind Sie zwischen Arbeitsplatz und Küche unterwegs
• Wenn Sie zwischendurch telefonieren, können Sie dabei durch die Wohnung laufen.

Als kleine Faustregel: Sie sollten nach rund 60 Minuten arbeiten einmal kurz aufstehen und im Idealfall fünf bis zehn Minuten Pause machen. Das ist übrigens auch förderlich für Konzentration und Leistungsfähigkeit: Unser Körper funktioniert in bestimmten Zyklen und Rhythmen. Kurze Unterbrechungen helfen Ihrem Körper dabei, wieder voll in eine aktive Phase zu starten ^[7].

Gut zu wissen: Die Empfehlungen für regelmäßige Pausen basieren unter anderem auf dem Basic Rest Activity Cycle (grundlegender Ruhe-Aktivitäts-Zyklus). Wissenschaftler haben erkannt, dass sich im Laufe von etwa 90 Minuten ein Kreislauf im Körper abspielt, in dem unter anderem Körpertemperatur, Herzrate und Konzentrationsfähigkeit schwanken. Nach diesem Prinzip sind wir rund 70 Minuten konzentriert, woraufhin unsere geistige Leistungsfähigkeit für 20 Minuten abnimmt ^[7].

Tipp 7: Bleiben Sie im Gespräch

Wenn wir viel zuhause arbeiten, besteht schnell die Gefahr, dass die Kommunikation leidet. Das kann dazu führen, dass wichtige Fakten untergehen – oder, dass Sie sich alleine fühlen, was eine nicht zu unterschätzende psychische Belastung darstellen kann.

Eine Studie zeigte zum Beispiel: Proaktive Unterstützung vom Arbeitgeber und gute Beziehungen zu den Kollegen helfen dabei, im Home-Office gut zurechtzukommen ^[8].

Es ist heutzutage zum Glück problemlos möglich, Meetings online durchzuführen. Scheuen Sie sich nicht davor, mehr kleine Meetings abzuhalten, wenn Sie nur noch digital kommunizieren. Denken Sie daran: Auch im Büro würden Sie vermutlich den Tag über viele Kleinigkeiten besprechen.

Die richtigen Tools für das Home-Office

Chatprogramme wie Slack und Projektmanagement-Programme wie Asana oder Trello erleichtern es Ihnen, auch kleine Fragen zwischendurch zu stellen und mit den Kollegen in Kontakt zu bleiben. Mit Lösungen wie Google Drive, One Drive oder Dropbox können Sie Daten online speichern, mit Kolleg*innen austauschen und Dokumente gemeinsam bearbeiten.

Werden solche Anwendungen in Ihrem Betrieb noch nicht genutzt, regen Sie das doch einmal an. Was als Argument helfen kann: Viele Dienste sind kostenlos und einfach zu bedienen!

Keine Scheu vorm digitalen Kaffeeklatsch

Zum Büroalltag gehört es meist auch, dass Kolleg*innen sich beim Kaffeeholen über den Weg laufen und kurze Gespräche führen. Diese sozialen Kontakte tragen zum Wohlbefinden und Zugehörigkeitsgefühl bei. Auch das können Sie online nachempfinden: Treffen Sie sich einfach auf einen digitalen Kaffeeklatsch und lassen Sie auch mal etwas Smalltalk und private Gespräche zu, sei es im Text- oder Videochat.

Tipp: Wenn Sie die Möglichkeit haben, einen Videochat zu nutzen, tun Sie es! Es macht einen Unterschied, ob wir das Gesicht unserer Gesprächspartner vor uns sehen. So fühlen sich die digitalen Treffen etwas mehr nach echten zwischenmenschlichen Begegnungen an.

Quellen

[1] AOK-Bundesverband, „Arbeiten im Homeoffice: Höhere Arbeitszufriedenheit, aber stärkere psychische Belastungen (17.09.19)“. https://www.aok-bv.de/presse/pressemitteilungen/2019/index_22652.html (zugegriffen März 23, 2020).

[2] Eurofound and the International Labour Office, „Arbeiten jederzeit und überall – Auswirkungen auf die Arbeitswelt“, Publications Office of the European Union, Luxembourg, and the International Labour Offic, S. 2, 2017.

[3] Keller, H. et al., „Psychosoziale Aspekte bei der Arbeit im Homeoffice und in Coworking Spaces“, ASU Arbeitsmed Sozialmed Umweltmed, Bd. 52, 2017, Zugegriffen: 23-März-2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.asu-arbeitsmedizin.com/psychosoziale-aspekte-bei-der-arbeit-im-homeoffice-und-coworking-spaces/uebersicht-psychosoziale.

[4] B. Beermann, Orts- und zeitflexibles Arbeiten: Gesundheitliche Chancen und Risiken. 2018.

[5] V. K. Brenke, „Home Office: Möglichkeiten werden bei weitem nicht ausgeschöpft“, DIW Wochenbericht, Bd. 5/2016, S. 12.

[6] Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung, „Home-Office: So bleibt die Arbeit sicher und gesund“. https://www.dguv.de/de/mediencenter/pm/pressearchiv/2020/quartal_1/details_1_386240.jsp (zugegriffen März 23, 2020).

[7] W. W. Blessing, „Thermoregulation and the ultradian basic rest-activity cycle“, Handb Clin Neurol, Bd. 156, S. 367–375, 2018, doi: 10.1016/B978-0-444-63912-7.00022-9.

[8] F. Hager, „The Links between Telecommuting, Social Support and Mental Well-Being among Teleworkers“, International Journal of Business and Management, Bd. 6, S. 36–58, Aug. 2018.