Abendroutine: besser abschalten und einschlafen

Beruhigt einschlafen und ausgeruht in einen neuen produktiven Tag starten: Das sind die positiven Effekte einer Abendroutine. Denn wie das Ende eines Tages abläuft, entscheidet oftmals über einen erholsame Nacht und mehr Ausgeglichenheit im Alltag. Möchten Sie die “blaue Stunde” nutzen, um die Ereignisse des Tages zu reflektieren und den Stress hinter sich zu lassen? Eine individuelle Struktur am Abend hilft, gute Gewohnheiten zu etablieren. Für Kinder ein echter Klassiker, um sanft in den Schlaf zu finden. Welches Einschlafritual Baby und Kitakind beruhigt, können Sie hier nachlesen – und sich inspirieren lassen, wie Sie auch für sich selbst eine Abendroutine fest im Alltag verankern können ^[1].

10 Anzeichen, dass Sie eine Abendroutine einführen sollten

Viele Menschen jagen auf der Überholspur durch den Tag. Dieser Stress kann krank machen – das gesundheitliche Risiko für Herz, Gefäße und chronische Entzündungen im Körper steigt. Umso größer die Bedeutung von Auszeiten ohne Verpflichtungen, um den Stresspegel zu regulieren. Wie gestalten Sie Ihren Abend? Viele Menschen verbringen Ihre Freizeit zu Hause auf dem Sofa, den Blick auf einen Bildschirm gerichtet. Sie lassen sich berieseln – und oft gehören auch späte Drinks und Snacks zum Feierabend. Die Quittung folgt häufig in Form von Einschlaf- und Durchschlafproblemen – oder am nächsten Tag, wenn sich Leistungseinbußen zeigen. Diese Anzeichen sprechen dafür, dass Sie von einer Abendroutine profitieren könnten:

1. 1. Es dauert lange bis sie im Bett zur Ruhe kommen und einschlafen.>
2. 2. Sie schlafen nicht durch, sondern wachen nachts auf.
3. 3. Ihre Gedanken kreisen und halten Sie davon ab, (wieder) einzuschlafen.
4. 4. Sie fühlen sich morgens nicht ausgeruht.
5. 5. Sie leiden unter dauerhafter Erschöpfung und schaffen es nachts nicht, spürbar aufzutanken.
6. 6. Bei der Arbeit sind Sie unkonzentriert.
7. 7. Sie fühlen sich weniger leistungsfähig.
8. 8. Ihre Stimmung ist getrübt.
9. 9. Sie absolvieren Ihre Tage und Abende wie „auf Autopilot“.
10. 10. Sie empfinden eine innere Leere.

Wie finde ich die beste Zeit für eine Abendroutine?

Bis eine Abendroutine wirklich Routine ist, kann einige Zeit ins Land gehen. Leichter fällt solch ein neues Vorhaben, wenn es gut in die bereits vorhandenen Strukturen passt. Zuerst lautet also die Frage: Wann ist das beste Zeitfenster dafür, den Tag zu verabschieden? Ziel sollte es sein, sich für Ihr Ritual möglichst jeden Abend eine Zeitspanne zu reservieren, auch wenn Sie beispielsweise noch verabredet sind. Ist es schließlich fest verankert, wird aus dem Vorsatz eine liebgewonnene Gewohnheit: Menschen, die einen Abendspaziergang oder die abendliche Laufrunde regelmäßig praktizieren, mögen häufig gar nicht mehr freiwillig darauf verzichten und werden unruhig, wenn Sie ihrer gewohnten Beschäftigung am Abend nicht nachgehen können. Schließlich tut sie so gut!

Wie lange soll ich die Abendroutine durchführen?

Wie lange Sie sich abends Zeit nehmen möchten, ist eine Frage Ihrer Prioritäten und äußerer Umstände. Sind Sie Single und haben den ganzen Abend zur freien Verfügung? Oder fordern Kinder und Partner abends auch noch Ihre Aufmerksamkeit ein? Qualität geht hier vor Quantität: Wenn Sie es schaffen, sich nur zehn Minuten zu reservieren, kann das bereits genügen. Wichtiger als die aufgewendete Zeit ist, die Abendroutine möglichst täglich zu praktizieren. Denn Entspannung gelingt vielen Menschen nicht sofort – sie braucht eine gewisse Übung und Routine. Bestimmte Instrumente und Techniken können Sie dabei unterstützen. Sie können sie auch miteinander kombinieren.

Ideen für Ihre persönliche Abendroutine

Aktive Entspannung:

• Yoga
• Spazierengehen
• Progressive Muskelentspannung
• Autogenes Training

Mentale Entspannung:

• Tagebuchschreiben
• Meditation
• Aufgaben des nächsten Tages notieren
• Mit dem Partner sprechen
• Teezeremonie

Kunst und Bildung:

• Kreativprojekte
• Weiterbildung
• Lesen
• Hörbuch oder Musik hören

Wie Sie einen erholsamen Schlaf zusätzlich unterstützen:

Achten Sie auf Ihren Biorhythmus und gehen Sie erst schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. Passen Sie nach Möglichkeit auch Ihren Arbeitsbeginn an Ihre Bedürfnisse an.

Verzichten Sie direkt vor dem Einschlafen auf Medienkonsum. Das helle Bildschirmlicht kann dazu führen, dass Ihr Körper weniger vom Einschlafhormon Melatonin bildet.

Tipp: Lüften Sie das Zimmer vor dem Schlafengehen noch einmal und sorgen Sie für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer, 18 °C gilt als ideal.

Abendroutine mit Kindern

Einschlafrituale für Kinder kennen wir seit Generationen. Ihnen hilft es, den Tag zu verabschieden, wenn sie sich auf täglich wiederkehrende Strukturen verlassen können. Genug Schlaf zu gewohnten Zeiten trägt außerdem zur gesunden Entwicklung bei: Eine Studie besagt, dass Kinder, die stattdessen zu unregelmäßigen Zeiten schlafen gehen, eher zu Hyperaktivität und emotionalen Auffälligkeiten neigen ^[2]. Außerdem stärkt ein liebevolles Einschlafritual die Bindung zu den Eltern.

Wie ein Einschlafritual Baby ins Land der Träume verhilft

Neugeborene kennen noch keinen Tag-Nacht-Rhythmus. Er pendelt sich erst ab etwa der vierten bis sechsten Lebenswoche ein. Zu diesem Zeitpunkt überkommt der Schlaf die Kleinsten häufig beim Stillen. Sobald das nicht mehr passiert, können Sie mit einer täglich wiederkehrenden Struktur gute Voraussetzen schaffen, dass Ihr Kind auch ohne Körperkontakt zur Ruhe kommt. Ein Einschlafritual vermittelt Vertrauen in Abläufe und das Gefühl von Geborgenheit. So lernt das Kind mit der Zeit, selbstständig in den Schlaf zu finden.

Beispiel Einschlafritual Baby:

• Abendliches Füttern oder Stillen in ruhiger Atmosphäre zur selben Tageszeit
• Windelwechsel bei gedimmtem Licht auf dem Wickeltisch mit Spieluhr
• Schlafanzug anziehen
• Allen Kuscheltieren gute Nacht sagen
• Schlaflied vorsingen
• Gutenachtkuss

Einschlafritual für ältere Kinder

Ältere Kinder können nach dem Abendessen noch etwa 45 Minuten bis eine Stunde lang ruhig spielen. Gut eignen sich beispielsweise ein Puzzle oder Bauklötze. Nach dem Badezimmer-Programm ist Kuschelzeit im Bettchen. Hier einige Ideen, wie Sie diese wertvollen Momente gestalten können:

Sprechen Sie Ihrem Kind über den Tag. Was war besonders schön? Worüber hat es sich geärgert? Ihr Kind fühlt Sicherheit, Geborgenheit und Verständnis, wenn es sich Ihnen anvertraut. Es lernt außerdem, die eigenen Gefühle einzuordnen und Impulse zu kontrollieren. Sind die Gedanken ausgesprochen, kann auch in den Gedanken Ruhe einkehren. Eine Gutenachtgeschichte, die weder aufregend noch gruselig ist, regt die Fantasie an und bereitet Ihr Kind auf schöne Träume vor.

Tipp: Fantasiereisen in Hörspielform können die Entspannung vertiefen und den Übergang in den Schlaf erleichtern. Solche Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen speziell für Kinder können auch dabei helfen, Frustrationstoleranz und Impulskontrolle zu verbessern.

Fazit: Abendroutine hilft!

Einschlafrituale sind nicht nur für Kinder ein hilfreiches Instrument, die richtige Stimmung für eine wortwörtlich gute Nacht heraufzubeschwören. Auch für Erwachsene sind sie ein effektives Mittel, um die häufig so komplexen Anforderungen des Alltags hinter sich zu lassen und erholsam zu schlafen. Eine Abendroutine kann zudem dazu beitragen, Stress zu regulieren und gesundheitliche Nachteile zu vermeiden.

Wenn Sie noch mehr Tipps für das gesunde Ein- und Durchschlafen möchten, finden Sie in unserem Gesundheitsportal viele Artikel zum Thema Schlaf. Außerdem kann Ihnen ein Online-Kurs Schritt für Schritt dabei helfen, gesunden Schlaf zu lernen.

Quellen

^[1] A. Tawakol u. a., „Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study“, Lancet Lond. Engl., Bd. 389, Nr. 10071, S. 834–845, Feb. 2017, doi: 10.1016/S0140-6736(16)31714-7.

^[2] UCL, „Go to bed! Irregular bedtimes linked to behavioural problems in children“, UCL News, Okt. 14, 2013. https://www.ucl.ac.uk/news/2013/oct/go-bed-irregular-bedtimes-linked-behavioural-problems-children (zugegriffen Aug. 31, 2021).