Zuckerersatz - Wie gesund sind Zuckeralternativen?

Zucker trägt zu Übergewicht und Krankheiten bei. Auch Zuckerersatz wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft hat viele Kalorien und lässt den Blutzucker in die Höhe schnellen. Eine Alternative sind Zuckeralkohole wie Xylit und der Süßstoff Stevia.

Dass wir Süßes lecker finden, vor allem als Kinder, liegt in unserer Natur. Menschen mögen den Geschmack von Zucker von Geburt an. Wissenschaftler*innen vermuten, dass das unseren Vorfahren beim Überleben half: Bei den knappen Nahrungsvorräten in der Wildnis war die schnelle Energie, die der Zucker liefert, mehr als willkommen. Darauf ist unser Körper auch heute noch eingestellt. Bittere Pflanzen wiederum sind oft giftig – vermutlich mögen wir deswegen bittere Geschmäcker nicht von Natur aus, wir müssen uns an sie erst gewöhnen ^[1].

Heutzutage ist unser Appetit auf Süßes ein Problem. Denn Zucker ist überall. Und so tragen Softdrinks, Süßigkeiten und Fertigprodukte mit dazu bei, dass Menschen zu viel Energie aufnehmen. Die Folge: Das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen steigt. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Alternativen es zum weißen Haushaltszucker gibt – und welcher Zuckerersatz wirklich gesünder ist.

Warum ist Zucker ungesund?

Zucker, gerade Haushaltszucker, gilt als Lebensmittel mit „leeren Kalorien“. Das bedeutet: Er liefert zwar jede Menge Energie, hat also viele Kalorien, dafür aber so gut wie keine wichtigen Nährstoffe. Darüber hinaus regen die leeren Kalorien den Appetit an, sodass Zucker oft dazu führt, dass wir mehr essen.

Viele Organisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzen zu viel Zucker als Gesundheitsgefahr ein. Eine hohe Zuckerzufuhr erhöhe die Gefahr von Übergewicht und damit zusammenhängenden Krankheiten wie Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht umsonst führen viele Länder Diskussionen um eine Zuckersteuer. Teurere zuckerhaltige Lebensmittel sollen den Zuckerkonsum reduzieren und so helfen, Krankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck vorzubeugen ^[2].

Erhöht Zucker das Risiko von Übergewicht und Krankheiten?

Studien zeigen: Wer mehr Zucker zu sich nimmt, ist auch mit höherer Wahrscheinlichkeit übergewichtig. Auf der anderen Seite kam eine Analyse wissenschaftlicher Studien zu dem Schluss, dass ein Zuckerkonsum im normalen Rahmen die Gefahr von Übergewicht und Krankheiten nicht unbedingt erhöht. Das Problem sei eher, dass Menschen in Industriestaaten sich generell zu kalorienreich ernähren ^[3]. Die Autor*innen einer weiteren Übersichtsstudie raten, es mit dem Zucker nicht zu übertreiben. Sie halten Übergewicht, Rauchen und Bluthochdruck für wichtigere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ^[4].

Wie viel Zucker darf ich zu mir nehmen?

Die WHO empfiehlt: Zucker sollte weniger als zehn Prozent, besser noch weniger als fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. In der Realität liegen die meisten Kinder und Erwachsenen in Europa über diesen Werten ^[5].

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Kalorien liegt für Erwachsene bei 2.000 Kilokalorien. Wenn zehn Prozent davon auf Zucker entfallen dürfen, dürften Sie rund 50 Gramm Zucker am Tag zu sich nehmen. So viel steckt zum Beispiel schon in einem halben Liter Cola oder Apfelsaft oder einer 100-Gramm-Tafel Schokolade. Zucker steckt häufig auch in herzhaften, salzigen Lebensmitteln wie Tiefkühlpizza und Fertigdressings ^[2].

Typische Zuckerquellen sind ^[5]:

• Softdrinks wie Cola und Limonade, aber auch Fruchtsäfte
• Süßigkeiten, Kuchen und Eiscreme
• Frühstücks-Cerealien wie Cornflakes
• Fertige Dressings und Soßen
• stark verarbeitete Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza und Dosenravioli

Diese Empfehlungen sind übrigens allesamt Obergrenzen. Es gibt keine Mindestempfehlung für Zucker. Wir Menschen müssen ihn nicht direkt zu uns nehmen. Es genügt, wenn Sie Kohlenhydrate bekommen. Die bestehen aus Zuckermolekülen, die Ihr Körper problemlos verwerten kann.

Ohne Zuckerzusatz? Das bedeutet nicht, dass ein Lebensmittel keinen Zucker enthält, sondern nur, dass kein Zucker extra hinzugefügt wurde. Viele Produkte enthalten von Natur aus Zucker – und teilweise nicht zu wenig davon! Hier hilft ein Blick auf die Nährwerttabelle auf der Verpackung. Sie verrät Ihnen, wie viel Zucker das Lebensmittel pro 100 Gramm hat.

Was ist Zucker überhaupt?

Zucker ist der Begriff für wasserlösliche Kohlenhydrate, die einen süßen Geschmack haben und meist in Kristallform vorkommen. Die wichtigsten Arten von Zucker sind die einfachen Monosaccharide (Einfachzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker), die in ihrer chemischen Struktur aus zwei Einfachzuckern bestehen.

Damit der Darm Zwei- und Mehrfachzucker aufnehmen kann, muss der Körper sie erst mit Enzymen aufspalten. Dieser Prozess beginnt im Mund und wird dann im Darm fortgesetzt. Am Ende wird aus allen Zuckerarten im Körper Glukose, die vom Darm ins Blut gelangt. Dieser Blutzucker versorgt dann unter anderem die Muskeln und das Gehirn mit Energie. Das Hormon Insulin steuert, wie viel Zucker in die Zellen gelangt und wie viel im Blut verbleibt ^{[6, 7]}.

Mehr über den Zusammenhang zwischen Zucker, Insulin und Diabetes lesen Sie in unserem Artikel über den Langzeitblutzucker HbA1c.

Zuckerart	Beispiele
Monosaccharide (Einfachzucker)	Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker)
Disaccharide (Zweifachzucker)	Saccharose (Kristallzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker)
Oligosaccharide (Mehrfachzucker)	Raffinose, Stachyose
Polysaccharide (Vielfachzucker)	Stärke

Der übliche weiße Haushaltszucker wird in Europa vor allem aus Zuckerrüben hergestellt und enthält den Zweifachzucker Saccharose. In Amerika und Asien entsteht Zucker meist aus Zuckerrohr, der braune Rohrohrzucker kommt meist aus Süd- oder Mittelamerika. Dieser braune Zucker ist nicht gesünder als raffinierter Haushaltszucker, er enthält fast genauso viel Zucker und kaum Nährstoffe.

Macht Zucker süchtig?

Einige Wissenschaftler*innen gehen davon aus, dass Zucker regelrecht süchtig machen kann. Zucker wirke sich, ähnlich wie Drogen, auf das Gehirn aus. Fachleute konnten süchtig machende Effekte von Zucker bislang aber nur in Tierstudien beobachten. Es gibt keinen Nachweis dafür, dass Zucker wirklich süchtig macht.

Andere Expert*innen zweifeln generell an der neurochemischen Wirkung des Zuckers. Ihnen zufolge ist die Sucht nach Zucker eher Teil einer Lebensmittel-Sucht, die auf zwanghaftem Verhalten beruht. Betroffene suchen dabei immer wieder unkontrolliert den Genuss. Gegenstand dieser Sucht sind oft stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker und Fett. Diese Lebensmittel aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn und sorgen dafür, dass Glückshormone wie Serotonin freigesetzt werden ^{[8, 9]}.

Zuckerersatz – gesünder als Zucker?

Der raffinierte Haushaltszucker gilt vielen als ungesundes Industrieprodukt. Auf der anderen Seite liegt vermeintlich gesünderer Zuckerersatz im Trend. Statt dem Teelöffel Zucker landen bei vielen nun Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker in Kaffee, Tee und Kuchen. Doch macht es einen so großen Unterschied, ob Sie Zucker oder Zuckerersatz zum Süßen verwenden? Die kurze Antwort lautet: nein.

Zucker und der glykämische Index

Andere Arten von Zucker sind nach wie vor Zucker. Die meisten Ersatzprodukte haben einen ähnlichen glykämischen Index wie Haushaltszucker. Das bedeutet, sie lassen den Blutzucker auf vergleichbare Weise steigen. Das gilt etwa für Honig und Ahornsirup und vermutlich auch für Kokosblütenzucker – hier geben Hersteller deutlich geringere Werte an als Wissenschaftler*innen.

Welche Nährstoffe stecken in Zuckerersatz?

Honig und Dicksäfte haben im Gegensatz zum Haushaltszucker theoretisch mehr Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. So steckt in Obstdicksäften unter anderem Vitamin C und in Ahornsirup Calcium und Magnesium. Doch die Nährstoffe kommen in so geringer Menge vor, dass sie kaum dazu beitragen, Ihren Bedarf zu decken. Daher sehen viele Fachleute sie nicht als Argument für den Zuckerersatz.

Fazit: Die Empfehlung von Expert*innen lautet: Nehmen Sie Zucker nur in Maßen zu sich, egal in welcher Form! Ihr Körper bekommt die Energie, die er braucht, auch durch Obst und Vollkornprodukte.

Welchen Zuckerersatz gibt es?

Wie oben erwähnt gibt es keinen Zuckerersatz, den Sie bedenkenlos statt Haushaltszucker verwenden können. Die Menge ist entscheidend. Hier stellen wir die gängigsten Zuckeralternativen kurz vor.

Wussten Sie schon? Für die Umwelt ist Haushaltszucker oft besser als Zuckerersatz. Denn Zuckerrüben werden in Europa angebaut und verarbeitet und sind damit ein regionales Produkt. Zuckeralternativen dahingegen legen oft weite Wege zurück. Und das verbraucht Ressourcen und erzeugt CO₂-Emissionen. Agaven etwa kommen oft aus Mexiko, Kokosblüten aus Südostasien und Ahornsirup aus Kanada und den USA. Auch 80 Prozent des in Deutschland verzehrten Honigs ist importiert ^[6].

Honig

Roher Honig ist nicht als Nahrung für Säuglinge und Kinder bis zu einem Jahr geeignet. Er kann bestimmte Bakterien enthalten, die den Darm kleiner Kinder angreifen. Diese Bakterien können sich dann ausbreiten und teilweise lebensgefährliche Lähmungen verursachen ^[6].

Honig ist ähnlich süß wie Zucker und eignet sich gut, um Tee, Kaffee und Backwaren zu süßen. Er enthält viel Glukose und Fruktose, Wasser und kleine Mengen von Vitaminen, Mineralstoffen und Säure. Die genaue Zusammensetzung hängt von der Art und Herkunft des Honigs ab.

Agavendicksaft und Obstdicksäfte

Die Frucht der Agave gedeiht in den trockenen Regionen Mittel- und Südamerikas. Aus ihr lässt sich der klebrige, süße Agavendicksaft gewinnen, der eine ähnliche Konsistenz wie Honig hat und auch ähnlich süß ist. Etwas weniger verbreitet sind Dicksäfte aus Früchten wie Äpfeln und Birnen, sie kommen vor allem in verarbeiteten Bio-Produkten vor. Diese Obstdicksäfte sind etwas weniger süß.

Agaven- und Obstdicksäfte bestehen zum Großteil aus Fruktose und enthalten kleinere Reste von Vitaminen und Mineralstoffen der Früchte, aus denen sie hergestellt werden. Für Diabetiker sind sie wegen des hohen Fruktose-Gehalts nicht geeignet.

Ahornsirup

Ahornsirup stammt traditionell aus Kanada, wird aber auch in den USA hergestellt. Vor Ort wird der süße Sirup aus Ahornbäumen gewonnen. Er dient als klassische Beilage zu amerikanischen Pancakes, eignet sich aber auch, um andere Desserts zu verfeinern und Tee zu süßen.

Ahornsirup hat weniger Kalorien als Zucker – das liegt aber auch daran, dass er relativ wässrig ist. Häufig verwenden wir zum Süßen mehr Sirup als Zucker. Damit läuft es wieder auf die gleiche Kalorienmenge hinaus.

Kokosblütenzucker

Aus den Blüten, dem Stamm und den Früchten von Kokospalmen lässt sich ein kristallartiger Blütenzucker gewinnen. Dieser Kokosblütenzucker ist manchmal auch als Sirup erhältlich – und ziemlich teuer. Er schmeckt süß und ein wenig nach Karamell. Seine Nährwerte und sein Kaloriengehalt sind mit denen des Haushaltszuckers vergleichbar.

Zuckerersatz mit wenig oder keinen Kalorien

Lebensmittel wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft enthalten alle Zucker in der einen oder anderen Form. Es gibt aber auch Zuckerersatzstoffe wie Xylit und Erythrit und Süßstoffe wie Stevia, die keinen Zucker enthalten und trotzdem süß schmecken.

Zuckeralkohole Xylit (Birkenzucker) und Erythrit

Zuckerersatzstoffe (Zuckeralkohole) wie Xylit haben deutlich weniger Kalorien als Zucker, sind aber auch weniger süß. In großen Mengen können sie zu Durchfällen und Blähungen führen. Eine Menge von 20 Gramm pro Tag gilt als unbedenklich ^[11].

Xylit selbst kommt sehr geringfügig in bestimmten Obstsorten vor. Als Zuckerersatzstoff wird es künstlich hergestellt und zum Beispiel in Kaugummis und süßem Gebäck verarbeitet. Der Birkenzucker hat einen niedrigeren glykämischen Index. Einigen Studien zufolge verursacht er nicht nur keinen Karies, sondern senkt sogar das Karies-Risiko ^[12]. Es kann also durchaus sinnvoll sein, wenn Sie einen Teil des Zuckers aus Ihrer Ernährung weglassen und durch Xylit ersetzen.

Der Zuckeralkohol Erythrit ist sogar so gut wie frei von Kalorien und hat keinen Beigeschmack neben seiner Süße. Er ist allerdings wesentlich schwieriger herzustellen und teurer als Xylit ^[13].

Kalorien im Vergleich ^{[6, 11]}:

Süßungsmittel	Energie in Kilokalorien pro 100 Gramm
Haushaltszucker (weiß)	399
Kokosblütenzucker	390
Rohrohrzucker (braun)	386
Agavendicksaft	304
Honig	302
Ahornsirup	275
Xylit	240
Erythrit	ca. 0
Stevia	0

Stevia – Süße ohne Kalorien

Ein natürliches Süßungsmittel, das ohne Kalorien auskommt, ist Stevia. Der Süßstoff wird aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen, die auch als Süßkraut bezeichnet wird. Stevia hat keine Kalorien und wirkt sich nicht auf den Insulinspiegel aus, was es auch für Diabetiker geeignet macht. Trotzdem schmeckt es sehr süß. Seine Süßkraft ist 200 bis 300 Mal stärker als die von herkömmlichem Haushaltszucker ^[14].

In den letzten Jahren haben sich viele Studien damit beschäftigt, ob Stevia gesundheitlich unbedenklich ist. Die Untersuchungen fielen in der Regel vielversprechend aus: Das Pulver aus dem Süßkraut scheint demnach nicht krebserregend zu wirken, erhöht den Blutdruck nicht und hat keinen nennenswerten Einfluss auf die Darmflora. Außerdem steigerte es in Studien den Appetit von Menschen nicht – ein Problem, das andere Süßstoffe und Diätprodukte oft mit sich bringen ^[15].

Stevia hat allerdings einen leichten Eigenschmack, der viele Menschen abschreckt. Forscher*innen versuchten, einen Teil des Zuckers in Lebensmitteln, zum Beispiel in gesüßtem Joghurt, durch Stevia zu ersetzen. Bei fünfzig Prozent Stevia schmeckten die Versuchsteilnehmer*innen keinen Unterschied mehr. Einige Fachleute sehen Stevia als geeignete Alternative für Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen ^[14].

Kann Stevia der Gesundheit schaden?

Die Ernährungsorganisation der Vereinten Nationen und die Weltgesundheitsorganisation haben den Inhaltsstoff Steviolglycosid vorerst für unbedenklich erklärt. Sie empfehlen eine maximale Tagesdosis von vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Einige Wissenschaftler*innen weisen darauf hin, dass Stevia wie andere kalorienfreie Süßungsmittel noch nicht gut auf langfristige Auswirkungen untersucht ist. Forscher untersuchen gerade zum Beispiel noch, ob zu große Mengen den Nieren schaden können ^[16].

Fazit: Was ist der beste Zuckerersatz?

Ihrem Körper ist es relativ egal, in welcher Form Sie ihm Zucker zuführen. Am Ende zerlegt er die verschiedenen Arten von Zucker in ähnliche Bestandteile. Die meisten Arten des Zuckerersatzes haben ähnlich viele Kalorien wie Haushaltszucker und einen ähnlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Zudem ist ihr Gehalt wichtiger Nährstoffe vernachlässigbar.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken, Zucker nur sparsam einzusetzen. Zuckerersatz wie brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Sirup sei dabei genauso zu bewerten wie Haushaltszucker ^[17].

Etwas anders sieht es aus bei Xylit, Erythrit und Stevia. So hat Xylit deutlich weniger Kalorien, Erythrit und Stevia haben praktisch gar keine. Xylit und Stevia haben aber einen gewissen Eigengeschmack, der für viele Menschen gewöhnungsbedürftig ist. Außerdem ist nicht erforscht, welche Langzeitwirkung die Zuckerersatzstoffe haben können. Wenn Sie allerdings einen Teil des Zuckers in Ihrer Ernährung durch Stevia ersetzen, ist das internationalen Gesundheitsorganisationen zufolge unbedenklich ^[16].

Quellen

[1] G. K. Beauchamp und J. A. Mennella, „Early flavor learning and its impact on later feeding behavior“, J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr., Bd. 48 Suppl 1, S. S25-30, März 2009, doi: 10.1097/MPG.0b013e31819774a5.

[2] Jana Barbara Ernst et al., „Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland“, Ernähr. Umsch., Nr. 2/2019, Feb. 2019, Zugegriffen: Juni 04, 2019. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-02-2019-quantitative-empfehlung-zur-zuckerzufuhr-in-deutschland/.

[3] J. M. Rippe und T. J. Angelopoulos, „Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials“, Eur. J. Nutr., Bd. 55, Nr. Suppl 2, S. 45–53, 2016, doi: 10.1007/s00394-016-1257-2.

[4] J. M. Rippe und T. J. Angelopoulos, „Fructose-Containing Sugars and Cardiovascular Disease12“, Adv. Nutr., Bd. 6, Nr. 4, S. 430–439, Juli 2015, doi: 10.3945/an.114.008177.

[5] World Health Organization, „Incentives and disincentives for reducing sugar in manufactured foods (2017)“, Jan. 09, 2018. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/publications/2017/incentives-and-disincentives-for-reducing-sugar-in-manufactured-foods-2017 (zugegriffen Juni 04, 2019).

[6] J. M. Knies, „Von Agavendicksaft bis KokosblütenZucker“, Ernähr. Umsch., Nr. 2/2019, Feb. 2019, Zugegriffen: Juni 04, 2019. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-02-2019-von-agavendicksaft-bis-kokosbluetenzucker/.

[7] W. Müller-Esterl, Biochemie: Eine Einführung für Mediziner und Naturwissenschaftler - Unter Mitarbeit von Ulrich Brandt, Oliver Anderka, Stefan Kerscher, Stefan Kieß und Katrin Ridinger. Springer-Verlag, 2017.

[8] M. L. Westwater, P. C. Fletcher, und H. Ziauddeen, „Sugar addiction: the state of the science“, Eur. J. Nutr., Bd. 55, Nr. Suppl 2, S. 55–69, 2016, doi: 10.1007/s00394-016-1229-6.

[9] C. R. Markus, P. J. Rogers, F. Brouns, und R. Schepers, „Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‚sugar-addiction‘ model of overweight“, Appetite, Bd. 114, S. 64–72, 01 2017, doi: 10.1016/j.appet.2017.03.024.

[10] C. Clar u. a., „Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease“, Cochrane Database Syst. Rev., Bd. 7, S. CD004467, 31 2017, doi: 10.1002/14651858.CD004467.pub3.

[11] J. M. Knies, „Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe – Teil 1“, Ernähr. Umsch., Nr. 8/2018, Aug. 2018, Zugegriffen: Juli 02, 2019. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-08-2018-zuckeraustauschstoffe-und-suessstoffe-teil-1/.

[12] S. Ur-Rehman, Z. Mushtaq, T. Zahoor, A. Jamil, und M. A. Murtaza, „Xylitol: a review on bioproduction, application, health benefits, and related safety issues“, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., Bd. 55, Nr. 11, S. 1514–1528, 2015, doi: 10.1080/10408398.2012.702288.

[13] K. Regnat, R. L. Mach, und A. R. Mach-Aigner, „Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto?“, Appl. Microbiol. Biotechnol., Bd. 102, Nr. 2, S. 587–595, 2018, doi: 10.1007/s00253-017-8654-1.

[14] Hergesell, L. et al., „Möglichkeiten und Grenzen einer Zuckerreduzierung durch Steviolglykoside am Beispiel Jogurt“, Ernähr. Umsch., Bd. 12/2014, Dez. 2014, Zugegriffen: Juli 02, 2019. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/10-12-2014-moeglichkeiten-und-grenzen-einer-zuckerreduzierung-durch-steviolglykoside-am-beispiel-jogurt/.

[15] P. Samuel u. a., „Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential“, J. Nutr., Bd. 148, Nr. 7, S. 1186S-1205S, Juli 2018, doi: 10.1093/jn/nxy102.

[16] S. Lohner, I. Toews, und J. J. Meerpohl, „Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape“, Nutr. J., Bd. 16, Sep. 2017, doi: 10.1186/s12937-017-0278-x.

[17] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „10 Regeln der DGE“. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (zugegriffen Juli 01, 2019).