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Mineralstoffe wie Magnesium, Selen und Zink sind essentiell für zahlreiche Vorgänge im Körper. Wir müssen die Spurenelemente und Mengenelemente über die Nahrung zuführen – eine ausgewogene Ernährung kann in der Regel Mangelerscheinungen vorbeugen.
Sie essen gerne? Kein Wunder: Die Evolution hat uns nicht umsonst so angelegt, dass wir Appetit verspüren und dass es sich gut anfühlt, wenn wir etwas Leckeres essen. So sorgt die Natur dafür, dass wir uns eine große Bandbreite an Lebensmitteln einverleiben. Die wiederum versorgen uns mit den Nährstoffen, die unser Körper zum Leben braucht. Dazu gehören Mineralstoffe, von denen Sie sicher schon gehört haben.
Aber was genau sind Mineralstoffe und was bewirken Sie im Körper? Wie unterscheiden sie sich von Vitaminen, und was sind Spuren- und Mengenelemente? All das erfahren Sie in diesem Artikel! Außerdem stellen wir Ihnen einige der wichtigsten Mineralstoffe kurz vor.
In unserem Gesundheitsportal finden Sie auch weitere Informationen rund um Mineralstoffe:
Mengenelemente
Spurenelemente
- Eisenmangel
- Eisenhaltige Lebensmittel
- Jodmangel
- Jod in Lebensmitteln
- Selen
- Zinkmangel
- Zink in Lebensmitteln
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind sogenannte Mikronährstoffe. Das bedeutet: Sie versorgen uns nicht mit Energie – das tun die Makronährstoffe, also Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.
Trotzdem sind die Mineralstoffe lebenswichtig, denn unser Körper braucht Sie für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Sie sind unter anderem am Knochenaufbau, an der Steuerung des Säure-Basen-Haushalts und einem gesunden Immunsystem beteiligt. Sowohl zu niedrige als auch zu hohe Konzentrationen von Mineralstoffen im Körper können schädlich sein.
Wie unterscheiden sich Vitamine und Mineralstoffe?
Unter den Mikronährstoffen können wir weiter unterscheiden, zum Beispiel zwischen Vitaminen und Mineralstoffen.
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe. Technisch gesehen bedeutet das, vereinfacht gesagt, dass sie keine Kohlenstoffatome besitzen. Man könnte auch sagen: Die Mineralstoffe selbst gehören nicht zu den Stoffen, die man als „lebendig“ bezeichnen würde [1].
Dass Mineralstoffe zu den anorganischen Stoffen gehören, ist auch der große Gegensatz zu Vitaminen. Vitamine sind organische Verbindungen, die deutlich komplexere chemische Strukturen haben.
Gut zu wissen: Vitamine sind oft empfindlich und können beim Zubereiten von Lebensmitteln zerstört werden. Mineralstoffe sind viel stabiler. Es kann nur in manchen Fällen passieren, dass sie sich etwa beim Erhitzen von anderen Stoffen lösen und so ihr Gehalt in der fertigen Mahlzeit reduziert wird.
Was sind Spurenelemente und Mengenelemente?
Mineralstoffe werden in Spurenelemente und Mengenelemente eingeteilt. Bei dieser Unterscheidung geht es ganz einfach darum, wie hoch die Konzentration eines Mineralstoffes im Körper ist.
Spurenelemente sind in kleineren Mengen vorhanden, ihre Konzentration beträgt (teilweise deutlich) weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu gehören Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän und Eisen.
Eisen ist hier die Ausnahme: Es zählt als Spurenelement, obwohl es bei rund 60 Milligramm pro Kilogramm liegt. Das liegt daran, dass es in seiner Funktion eher den Spuren- als den Mengenelementen ähnelt.
Mengenelemente sind stärker konzentriert, von ihnen müssen wir uns etwas mehr zuführen: Mehr als 50 Milligramm von ihnen haben wir pro Kilogramm Gewicht im Körper. Unter den Mengenelementen finden sich Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel [2].
Gut zu wissen: Die beiden Begriffe „Mineralstoff“ und „Mineral“ sind keine Synonyme. Streng genommen haben sie unterschiedliche Bedeutungen. Mineralstoffe sind die essentiellen Nährstoffe, um die es in diesem Artikel geht. Mineralien sind in der Regel feste Kristalle, die eine einheitliche chemische Zusammensetzung haben, wie Feldspat, Quarz und Opal.
Was bewirken Mineralstoffe im Körper?
Die Mineralstoffe nehmen in Ihrem Körper ganz unterschiedliche Rollen und Funktionen ein.
Mineralstoffe sind unter anderem [3]:
- Baumaterial. Calcium, Magnesium und Phosphor etwa sind Bestandteile unserer Knochen und Zähne. Jod wird für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen gebraucht.
- Regulatoren. Einige der Mineralstoffe sind Elektrolyte. Sie steuern Wasserhaushalt, Säure-Basen-Haushalt sowie Blutdruck und leiten elektrische Reize zwischen Zellen weiter. Dazu gehören Chlorid, Kalium, Natrium und Phosphor.
- Verteidiger. Magnesium, Selen und Zink spielen unter anderem eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem.
Genauere Informationen dazu, was die Aufgaben der einzelnen Mineralstoffe sind, finden Sie in der Übersicht im nächsten Kapitel dieses Artikels.
Welche Mineralstoffe gibt es?
Hier stellen wir einige der wichtigsten Mineralstoffe, die wir Menschen brauchen, kurz für Sie vor. Sie erfahren jeweils, welche Aufgaben die Mineralstoffe in Ihrem Körper haben und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Calcium
Das entscheidende Mineral für die Gesundheit Ihrer Knochen ist Calcium. Mit der Hilfe von Vitamin D wird der Mineralstoff in die Knochen eingebaut, was sie stabil macht. Bei einem Calciummangel oder Vitamin-D-Mangel steigt deswegen unter anderem das Risiko einer Osteoporose, also eines Knochenschwunds.
Die größten Mengen Calcium stecken in Milch und Milchprodukten, vor allem in Hartkäse wie Emmentaler und Parmesan. Weitere Calciumquellen sind Vollkornbrot, Amaranth, Hasel- und Paranüsse sowie grünes Gemüse [4].
Wussten Sie schon? Calcium ist der Mineralstoff, der in der größten Menge im menschlichen Körper vorkommt. Es macht bis zu 1,9 Prozent unseres Körpergewichts aus! Die einzigen chemischen Elemente, die noch stärker vertreten sind, sind Sauerstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Stickstoff [5].
Chlorid und Natrium
Die Elektrolyte Chlorid und Natrium steuern verschiedene Prozesse im Körper, unter anderem:
- Wasserhaushalt
- Säure-Basen-Haushalt
- Blutdruck
Natrium dient außerdem der Weiterleitung von elektrischen Reizen im Körper.
Beide Mineralstoffe nehmen wir vor allem über Natriumchlorid zu uns – also gewöhnliches Kochsalz. Ein wenig Salz ist also nötig. Achten Sie aber darauf, nicht zu viel davon zu sich zu nehmen. Eine zu salzige Ernährung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Das liegt unter anderem daran, dass Natrium den Blutdruck steigert.
Kalium
Als Gegenspieler von Natrium kommt Kalium ins Spiel, ebenfalls ein Mineralstoff und Elektrolyt. Es wirkt vor allem blutdrucksenkend. Ernährungsexperten raten deshalb, mehr Kalium als Natrium zu sich zu nehmen. Kalium steckt unter anderem in Obst, Gemüse, Nüssen sowie in Roggen und Dinkel [6].
Eisen
Blut schmeckt nach Eisen – das liegt daran, dass das Spurenelement im Körper zum größten Teil an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden ist. Im Blut ist Eisen vor allem wichtig für den Sauerstofftransport.
Am besten können wir Menschen das Eisen aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen. Die Top-Eisenversorger sind dabei Salzheringe, Schweine- und Rinderleber sowie Hühnereier.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls Eisen, das für den menschlichen Körper aber schlechter verfügbar ist. Sie müssen davon also mehr zu sich nehmen, um die gleiche Eisenversorgung zu erreichen. Geeignet sind etwa Quinoa, Linsen, Sojabohnen, Haferflocken und Erbsen.
Gut zu wissen: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Für eine bessere Eisenzufuhr können Sie also gezielt eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-Bomben wie Paprika, Brokkoli, Johannisbeeren oder Zitrusfrüchten kombinieren.
Ein Eisenmangel führt auf Dauer zu einer Eisenmangelanämie, also einer Blutarmut, die sich unter anderem durch Blässe, Schwäche, brüchige Fingernägel und Haarausfall äußern kann [3].
Fluorid
Das Spurenelement Fluorid kennen Sie vermutlich vor allem als Zusatz in Zahnpasta. Fluorid stärkt den Zahnschmelz und gilt als einer der wichtigsten Faktoren, um das Risiko für Karies zu senken.
Fachgesellschaften raten, bei kleinen Kindern Fluorid-Tabletten zu verabreichen, diese aber abzusetzen, sobald das Kind fluoridhaltige Zahnpasta benutzt. Auch Erwachsenen raten Zahnärzt*innen zu Zahnpasta mit Fluorid, um die Zähne zu schützen [7].
Gut zu wissen: Wie viele Stoffe ist Fluorid in zu großen Mengen gefährlich – aber solche Mengen können Sie im Alltag kaum zu sich nehmen. Für eine tödliche Dosis müsste ein 15 Kilogramm schweres Kind zwölf Tuben fluoridhaltige Zahnpasta auf einen Schlag vertilgen. Die Folgen einer Vergiftung sind meist Bauchschmerzen und Übelkeit [1].
Jod
Die Hälfte des Jods, das wir im Körper tragen, wird in unserer Schilddrüse gespeichert. Dort entstehen mithilfe von Jod die Schilddrüsenhormone. Die wiederum sind wichtig für Wachstum, Knochengesundheit, die Entwicklung des Gehirns und den Energiestoffwechsel. Ein Jodmangel kann deswegen unter anderem zu geistigen Entwicklungsstörungen führen [8].
In vielen Ländern, auch in Deutschland, enthalten die Böden immer weniger Jod. Das überträgt sich auf die Pflanzen und Tiere, die auf und von dem Boden leben, und damit auf unsere Lebensmittel.
Nach wie vor reich an Jod sind vor allem Seefische, Meeresfrüchte, Milchprodukte und bestimmte Algen. Das sind nicht gerade Lebensmittel, die bei jedem täglich auf dem Speiseplan stehen. Deswegen ist es in rund 70 Ländern weltweit üblich, dass dem Speisesalz Jod zugefügt ist. Jodiertes Speisesalz hilft dabei, den Tagesbedarf an dem Mineralstoff zu decken. Deswegen empfehlen internationale Gesundheitsorganisationen wie die WHO, zu Jodsalz zu greifen [9].
Doch Vorsicht: Zu viel Salz ist ungesund, wie Sie weiter oben im Abschnitt zu Chlorid und Natrium lesen können.
Magnesium
Vor allem für die Energiegewinnung im Körper ist der Mineralstoff Magnesium unerlässlich, ebenso für den Aufbau von Knochen und Zähnen.
Ein weiterer Job von Magnesium ist es, die Muskeln zu entspannen. Das zeigt sich etwa bei den berüchtigten Wadenkrämpfen: Kommt es zu einem Überschuss von Calcium im Vergleich zu Magnesium, ist die Muskulatur zu stark angespannt und verkrampft.
Magnesium steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Mandeln, Quinoa und Haferflocken, aber auch etwa in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Bananen und Kakao [10].
Molybdän
Das Spurenelement Molybdän brauchen wir, damit unser Körper bestimmte wichtige Enzyme herstellen kann. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge nehmen die Menschen im deutschsprachigen Raum den Mineralstoff in ausreichender Menge zu sich [11], [12].
Phosphor
Der Begriff Phosphor ist leicht mit Phosphat zu verwechseln. Doch eigentlich ist es ganz einfach: Phosphor ist der Mineralstoff, den unser Körper braucht. Phosphate sind unsere Phosphor-Quelle: die Salze der Phosphorsäure, die wir über die Nahrung zu uns nehmen.
Phosphat steckt in den unterschiedlichsten Lebensmitteln. Die größten Konzentrationen kommen in proteinreichen tierischen Produkten vor, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch.
Phosphor und Calcium sind die Stoffe, die gemeinsam in Ihre Knochen eingebaut werden, um sie stabil zu machen. Weitere Aufgaben hat Phosphor im Energiestoffwechsel und beim Aufrechterhalten des pH-Werts im Säure-Basen-Haushalt [13].
Selen
Selen ist ein essentielles Spurenelement. Ihr Körper speichert nur bis zu 30 Milligramm von dem Mineralstoff, das meiste davon in Schilddrüse und Muskulatur. Wir brauchen es unter anderem für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die Funktion des Nervensystems und für die Spermienbildung.
Zu sich nehmen können Sie Selen unter anderem über Thunfisch, Eier, Käse sowie Nüsse und Saaten. In Paranüssen steckt besonders viel Selen [3].
Achtung: Paranüsse können einen hohen Gehalt des radioaktiven Radiums haben. Laut Bundesamt für Strahlenschutz können Sie aber ohne gesundheitliche Gefahren zwei Paranüsse am Tag zu sich nehmen, um ihren Selenstatus zu verbessern [14].
Selen bindet außerdem Quecksilber an sich – so kann es dem Körper helfen, das giftige Schwermetall auszuleiten und einer Quecksilbervergiftung vorzubeugen [15].
Zink
Zink ist ein Coenzym, ein Hilfsmolekül, das im ganzen Körper Aufgaben nachgeht. Es reguliert den Blutzucker, ist an der Bildung von Testosteron beteiligt, aktiviert Eiweiße für den Muskelaufbau, hilft dabei, unser Immunsystem aufzubauen, ist wichtig für die Zellteilung, die Wundheilung und vieles mehr [16].
Ihre Zinkaufnahme optimieren Sie am besten, indem Sie pflanzliche und tierische Zinkquellen miteinander kombinieren. Das Zink aus tierischen Lebensmitteln kann ihr Körper generell besser aufnehmen, etwa aus Käse, Eiern, Innereien und Rindfleisch. Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel sind Leinsamen, Kakaopulver, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte [17].
Quellen
[1] European Food Safety Authority, Hrsg., Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: European Food Safety Authority, 2006.
[2] M. A. Zoroddu, J. Aaseth, G. Crisponi, S. Medici, M. Peana, und V. M. Nurchi, „The essential metals for humans: a brief overview“, J. Inorg. Biochem., Bd. 195, S. 120–129, Juni 2019, doi: 10.1016/j.jinorgbio.2019.03.013.
[3] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.
[4] L. Schumann, H.-H. Martin, und D. M. Keller, „Calcium, Milch und Knochengesundheit“, Ernähr. Im Fokus, 2014.
[5] World Health Organization und Food and Agriculture Organization of the United Nations, Hrsg., Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed. Geneva : Rome: World Health Organization ; FAO, 2004.
[6] „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. | dge.de“. https://www.dge.de/ (zugegriffen März 17, 2020).
[7] Bundesinstitut für Risikobewertung, „Für gesunde Zähne: Fluorid-Vorbeugung bei Säuglingen und Kleinkindern“, 2018, doi: 10.17590/20180531-085715-0.
[8] Bundesinstitut für Risikobewertung, „Jod“. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/jod-4600.html (zugegriffen März 24, 2020).
[9] B. de Benoist u. a., Iodine status worldwide WHO global database on iodine deficiency. Geneva: World Health Organization, Department of Nutrition for Health and Development, 2004.
[10] Heseker, H., Stahl, A., „Magnesium. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland“, Ernähr. Umsch., 2011, Zugegriffen: Mai 07, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/.
[11] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE, D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Aufl. Bonn.
[12] G. Schwarz, R. R. Mendel, und M. W. Ribbe, „Molybdenum cofactors, enzymes and pathways“, Nature, Bd. 460, Nr. 7257, S. 839–847, Aug. 2009, doi: 10.1038/nature08302.
[13] A. F. Holleman, E. Wiberg, und N. Wiberg, Lehrbuch der anorganischen Chemie. Walter de Gruyter, 2007.
[14] „Natürliche Radioaktivität in der Nahrung“, Bundesamt für Strahlenschutz. https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/radioaktivitaet-nahrung/radioaktivitaet-nahrung_node.html (zugegriffen Apr. 01, 2020).
[15] G. Bjørklund, „Selenium as an antidote in the treatment of mercury intoxication“, Biometals Int. J. Role Met. Ions Biol. Biochem. Med., Bd. 28, Nr. 4, S. 605–614, Aug. 2015, doi: 10.1007/s10534-015-9857-5.
[16] Dr. J. P. Schuchardt, „Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen“, Ernähr. Umsch. 57, 2010.
[17] S. W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut, G. Andersen, K. Soyka, und Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Lebensmitteltabelle für die Praxis Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011.
