Joggen im Winter – richtig laufen, bei jedem Wetter

Regelmäßig laufen kann nachweislich gegen die trüben Gedanken in der dunklen Jahreszeit helfen und wirkt sich gleichzeitig gut auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus. Sie können auf einige Dinge achten, um sich Ihre Joggingrunden angenehmer und bewusster zu gestalten, denn: Laufen ist nicht gleich Laufen.

In Deutschland gehören Joggen und Walken zu den beliebtesten Sportarten. Rund 60 Prozent aller Erwachsenen zwischen 18 und 70 Jahren gehen gerne laufen – und das rund ums Jahr ^[1]. Insbesondere im Winter gibt es einige Faktoren zu beachten, denn mit der kalten Jahreszeit verändert sich nicht nur die Temperatur, sondern auch Luft und Bodenbeschaffenheit – und damit zwangsläufig Ihre Laufumgebung.

Erfahren Sie in diesem Artikel, worauf Sie beim Joggen und besonders als Einsteiger achten können. Außerdem verraten wir Ihnen, worauf Sie während der kälteren Jahreszeiten ein Augenmerk legen sollten.

Hier schreibt für Sie: Diesen Artikel hat Stine geschrieben, die Sport-Expertin aus unserem Redaktionsteam. Sie hat Bewegungswissenschaft studiert, treibt selbst leidenschaftlich Sport und geht vor allem gerne Laufen – auch im Winter. Hier erhalten Sie viele Tipps aus Stines persönlichem und fachlichem Wissensschatz.

Laufen für Einsteiger*innen

Regelmäßig laufen zu gehen wirkt sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, beugt Übergewicht vor und kann eine große Hilfe beim Abnehmen sein. Außerdem kann durch moderaten moderater Sport, wozu auch Joggen zählt, einer Insulinresistenz entgegenwirken und damit das Diabetes-Risiko senken ^[2],^[3],^[4]. Diese positiven Effekte sind unabhängig von der Jahreszeit – Sie tun also auch im Winter etwas Gutes für sich, wenn Sie laufen gehen.

Auf den ersten Blick scheint dieser Sport ganz leicht zu sein – schließlich unterscheidet es sich nicht so sehr vom Gehen, und das tun Sie ja schließlich tagtäglich, um von A nach B zu gelangen. Doch so simpel es auf den ersten Blick scheinen mag, auch beim Laufen sollten Sie einige Dinge beachten, besonders als Einsteigerin oder Einsteiger. Hier sind einige Tipps, die Sie sich zu Beginn zu Herzen nehmen sollten:

Tempo und Distanz

Sowohl was die Distanz als auch was das Tempo angeht, sollten Sie ganz auf sich selbst und Ihren Körper achten. Beginnen Sie mit kürzeren Strecken von wenigen Kilometern. Selbst wenn Sie während des Laufs keine große Erschöpfung spüren, ist es ratsam, auch die Reaktion des Körpers nach der Belastung zu beobachten. Ein Muskelkater oder gereizte Gelenke, die sie anschließend für mehrere Tage plagen, sind für Ihren Einstieg ins Lauftraining von Nachtteil. Tasten Sie sich mit Geduld an längere Distanzen und ein schnelleres Tempo heran.

Woher kommt Muskelkater eigentlich, was passiert dabei in Ihrem Körper und können Sie ihn vorbeugen? All das und mehr erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal.

Sportbekleidung

Als Laufeinsteiger*in sollten Sie vor allem auf einen Aspekt bei Ihrer Sportbekleidung achten: Dass Sie sich in ihr wohl fühlen. Sie sollten sich darin gut bewegen können, zu weite Kleidung kann jedoch ebenfalls störend sein. Je nach Saison sollten Sie in jedem Fall darauf achten, dass Sie warm genug gekleidet sind – besondere Tipps für das Joggen im Winter lesen Sie weiter unten im Artikel.

Beim Thema Schuhe sollten Sie ebenfalls auf Ihr Gefühl hören. Es bietet sich auch an, in ein Fachgeschäft zu gehen und sich dort bestenfalls mittels einer Laufanalyse beraten zu lassen. Denn jeder Läufer hat individuelle Bedürfnisse wie Gewicht, Größe, Haltung oder Gelenkstellung, die bedacht werden müssen – insbesondere als Laufeinsteiger*in können Sie von den Mitarbeiter*innen auf die wichtigsten Dinge aufmerksam gemacht werden. Ein Besuch in einem entsprechenden Fachgeschäft ist in jedem Fall sinnvoll.

Laufstil

Beim richtigen Laufstil scheiden sich die Geister – vom Fersen- bis zum Vorfuß-Lauf. Es gibt viele verschiedene Techniken, auf die ebenso viele Läufer schwören. Allerdings gibt es einige Faktoren, bei denen sich alle einig sind ^[5]:

Schrittlänge

Bei zu großen Schritten erhöht sich die Belastung für die Muskulatur, Gelenke und das Gewebe. Das liegt daran, dass mit größeren Schritten auch die Kräfte steigen, die auf Ihren Körper wirken. Ihre Unterschenkel sollten möglichst im 90-Grad-Winkel stehen, wenn Ihre Füße den Boden nach der Flugphase berühren.

Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung ist wichtig, denn bei Fehlhaltungen wie zum Beispiel einem Hohlkreuz verschiebt sich Ihr Oberkörper nach hinten, wodurch Sie Ihren Fuß automatisch weiter vorne aufsetzten. Richten Sie Ihren Oberkörper auf. Der Kopf sollte gerade über den Schultern sein. Um Ihren Körper zu unterstützen, können Sie neben dem Laufen Übungen für Schulter und Rumpf machen, um eben diese Körperpartien fürs Laufen zu stärken.

Armhaltung

Ihre Arme sollten sich beim Laufen definitiv bewegen und sich parallel zum Körper an den Laufrhythmus anpassen. Die Ellenbogen sollten dabei rechtwinklig neben Ihrem Oberkörper liegen, während die Arme dicht am Körper pendeln. Wenn Sie Ihre Arme passend und bewusst zum Körper bewegen, stabilisieren Sie so Ihren Oberkörper.

Aufsetzen

Jedes Mal, wenn Sie nach der Flugphase auf den Boden aufsetzen, wirken starke Kräfte insbesondere auf Ihre Füße, Sprunggelenke, Knie und Hüfte – etwa das 2,5-Fache des eigenen Körpergewichts. Achten Sie darauf, weniger zu „trampeln“ und möglichst sanft aufzukommen. Laufen Sie auf dem Mittel- und Vorfuß, minimieren Sie diese Kräfte und beanspruchen eher die Beinmuskulatur. Im Gegensatz dazu wirken die Kräfte beim Fersenlauf eher direkt auf die Gelenke und Knochen.

Gesäßmuskulatur

Versuchen Sie, beim Laufen besonders in Ihre Gesäßmuskulatur hineinzufühlen. Denn wenn Sie diese Muskelpartei ganz bewusst nutzen und anspannen, verbessert sich Ihre gesamte Körperhaltung und Sie neigen weniger zur Überstreckung Ihres Rückens. Es kann helfen, beim Laufen ein paar Mal für wenige Sekunden auf Ihr Gesäß zu klopfen, um ein besseres und bewussteres Gespür für diese Muskeln zu bekommen.

Was ist der richtige Laufstil für mich?

Eine pauschale Empfehlung für alle Läufer*innen gibt es auch beim Laufstil nicht. Denn, ähnlich wie bei den richtigen Laufschuhen, spielen die individuelle Körperstatik und Körperhaltung eine große Rolle – ebenso wie das Lauftempo, der Boden, auf dem Sie laufen und welche Distanzen Sie zurücklegen wollen.

Wer schneller läuft, der läuft meistens eher auf dem Vor- und Mittelfuß – besonders gut ist dies bei Sprintern zu beobachten. Hier werden vor allem die Wadenmuskulatur und die Achillessehne beansprucht. Gegen Schmerzen in diesem Bereich hilft es, ausreichend zu dehnen und auch Regenerationspausen zu beachten.

Viele Freizeitläufer tendieren dazu, über die Ferse abzurollen. Meist sind bei Laufschuhen dieser Menschen daher die entsprechenden Stellen besonders konstruiert, um die Belastung abzufedern und das Sprunggelenk, Knie und Hüfte zu schonen. Bei Vorfußläufern werden weniger stabilisierende Elemente benötigt.

Wenn Sie Ihren persönlichen Laufstil selbst nicht so gut einschätzen können, lassen Sie am besten eine Laufanalyse durchführen – das können Sie zum Beispiel in vielen Laufläden und spezialisierten Schuhgeschäften tun.

Joggen im Winter

Auch im Winter genießen viele Menschen Sport an der frischen Luft – und das ist gut so. Sich zu bewegen und nach draußen zu gehen kann sich auf viele Bereiche Ihrer Gesundheit auswirken.

Wie bereits weiter oben im Artikel erwähnt, wirkt sich das Laufen positiv auf die Gesundheit und vor allem das Herz-Kreislauf-System auf. Insbesondere die dunkle und verregnete Jahreszeit kann bei einigen zu depressiven Verstimmungen führen und die Anfälligkeit für eine ausgewachsene Depression steigern ^[6]. Studien zeigen, dass Sport und Bewegung dabei helfen können, Depressionen entgegenzuwirken ^[7].

Wussten Sie schon? Eine Winterdepression kann mit Schlafstörungen, Niedergeschlagenheit und negativen Gedanken einhergehen. Wie diese Unterform der Depression mit genetischen Veranlagungen und biologische Faktoren zusammenhängt und was Sie gegen eine getrübte Stimmung unternehmen können, lesen Sie in unserem Gesundheitsportal.

Sportkleidung im Winter

Gerade im Winter ist die Sportbekleidung von besonderer Bedeutung. Hier sollten Sie besonders darauf achten, dass Sie ein gutes Maß zwischen wärmender Kleidung finden, die aber gleichzeitig nicht dafür sorgt, dass Sie zu sehr schwitzen. Hier kann als eine Daumenregel gelten: Kleiden Sie sich immer so, als wäre es etwa 10 Grad wärmer als es tatsächlich ist ^[8]: So frösteln Sie vielleicht ein wenig zu Beginn Ihres Laufs, Ihr Körper wärmt sich dann aber von ganz alleine durch die Bewegung auf. Sie schwitzen dann in einem angenehmen Maß. Natürlich kommt es hier aber auf Ihre persönlichen Vorlieben an und es gilt wieder: Laufen Sie so, dass Sie sich wohl fühlen.

In der dunklen Jahreszeit sollten Sie auf reflektierende Sportbekleidung setzten – so werden Sie besonders in der Stadt früher und besser im Straßenverkehr gesehen. Auch eine Stirnlampe kann, je nachdem, wo Sie Ihre Laufroute entlangführt, von großem Vorteil sein und Sie davor schützen, zu stürzen.

Aufwärmen

Es ist grundsätzlich gut, wenn Sie Ihre Muskulatur vor einer intensiveren Belastung erwärmen und lockern. Besonders im Winter kann Ihnen das dabei helfen, besser in Ihren Lauf hineinzukommen, denn: Wenn Sie schon aufgewärmt sind, frieren Sie auch zu Beginn Ihres Laufes nicht so sehr.

Für ein leichtes Aufwärmprogramm reicht schon folgende Dinge:

• Laufen Sie ein paar Mal die Treppe hoch und runter.
• Springen Sie ein paar Minuten
• Machen Sie Hampelmänner.
• Mobilisieren Sie Ihren Körper mit ein paar Yogaübungen

Wie sollte ich im Winter joggen?

Je größer die Belastung, desto heftiger atmen Sie auch ein. Daher sollten Sie im Winter eher auf Kraft-Ausdauer-Läufe, Intervallsprints und Tempoläufe verzichten. Besser sind ruhige Ausdauereinheiten bei einer gleichmäßigen Belastung – so bleibt auch Ihr Atem eher gleichmäßig und Sie beanspruchen Ihre Lungen nicht zu sehr. Nach dem Lauf.

Natürlich gehört auch ein Cool Down zu einem Lauf, allerdings sollten Sie diesen bei niedriger Außentemperatur lieber in Ihr Wohnzimmer verschieben.

Ihre Körpertemperatur beginnt zu sinken, sobald Sie aufhören zu joggen. Daher sollten Sie sich zeitnah nach dem Ende Ihres Laufs wieder ins Warme begeben und auch aus den nass geschwitzten Sportsachen raus – so senken Sie das Risiko von Erkältungen oder Blasenentzündungen.

Wann ist es zu kalt zum Joggen?

Ab einer Temperatur von Minus 10 Grad wird eher vom Laufen abgeraten. Grund dafür ist, dass die kalte Luft die Atemwege stark reizt. Das kann schneller zu Husten oder einer Bronchitis führen. Wer trotzdem bei Minusgraden nicht auf seinen Lauf im Freien verzichten möchte, sollte eher durch die Nase einatmen: So wird die Luft gefiltert, angewärmt und angefeuchtet, bevor sie in der Lunge eintrifft. Außerdem gibt es Multifunktionstücher, die Sie sich vor den Mund und Nase binden können – alternativ kann hier auch ein einfacher Schal einen guten Dienst erweisen ^[9].

Auch hier gilt: Hören Sie auf Ihren Körper! Wenn sich das Joggen im Winter trotz Minusgraden gut anfühlt, machen Sie ruhig damit weiter. Haben Sie auch mit Multifunktionstuch noch Atemwegsbeschwerden, warten Sie lieber, bis es wieder ein paar Grad wärmer ist.

Auf einen Blick

Warum ist Laufen gesund?

Laufen ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen für Ihr Herz-Kreislauf-System verbunden. Vor allem im Winter kann es sogar helfen, sich nicht zu sehr von der Dunkelheit des Winters die Stimmung trüben zu lassen.

Wie Laufen Sie richtig?

Beim Laufen gibt es nicht immer ein richtig oder falsch. Was die besten Laufschuhe, der beste Laufstil und die angenehmste Laufkleidung ist, hängt sehr stark von Ihrem eigenen Befinden, Ihrer Körperstatik und Ihrer Körperhaltung ab. Zudem ist auch relevant, wie Ihr Lauf aussehen soll: Ja nach Distanz, Tempo und Bodenbeschaffenheit können sich verschiedene Lauftechniken anbieten.

Sicher ist, dass Sie auf eine gesunde und aufrechte Körperhaltung achten sollten. Beginnen Sie als Anfänger*in mit einem angenehmen Tempo und kürzeren Strecken, die Sie langsam steigern. Bewegen Sie Ihre Arme beim Laufen und achten Sie darauf, möglichst sanft mit den Füßen aufzusetzen und abzurollen und nicht zu „trampeln“ – so schonen Sie Muskulatur und Gelenke.

Worauf sollten Sie im Winter achten?

Im Winter sollten Sie darauf achten, bei zu kalter Luft Ihre Atemwege und die Lunge zu schützen: Atmen Sie eher durch die Nase ein oder tragen Sie ein Multifunktionstuch oder einen Schal vor Mund und Nase.

Um schon leicht aufgewärmt in Ihren Lauf zu starten können Sie ein paar Mal die Treppe hoch und runterlaufen – so frieren Sie zu Beginn Ihres Laufs nicht zu sehr. Halten Sie sich nach dem Lauf nicht zu lange in der Kälte auf und verschieben Sie Dehnübungen nach drinnen.

Quellen

^[1] B. Kendal, „In Deutschland läuft’s: So halten sich die Deutschen am liebsten fit“, Redaktionsnetzwerk Deutschland, Juni 03, 2020. https://www.rnd.de/gesundheit/in-deutschland-laufts-so-halten-sich-die-deutschen-am-liebsten-fit-CYN5ACVCBJABJDMH2OPTUIAHEY.html (zugegriffen Okt. 26, 2020).

^[2] P. T. Williams, „Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up“, Med. Sci. Sports Exerc., Bd. 45, Nr. 4, S. 706–713, Apr. 2013, doi: 10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a.

^[3] P. Schnohr, J. H. O’Keefe, J. L. Marott, P. Lange, und G. B. Jensen, „Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study“, J. Am. Coll. Cardiol., Bd. 65, Nr. 5, S. 411–419, Feb. 2015, doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023.

^[4] X. Lin u. a., „Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials“, J. Am. Heart Assoc. Cardiovasc. Cerebrovasc. Dis., Bd. 4, Nr. 7, Juni 2015, doi: 10.1161/JAHA.115.002014.

^[5] J. Sussmann, „Der perfekte Laufstil“, runnersworld.de, Juli 29, 2019. https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/lauftechnik-guter-laufstil/ (zugegriffen Nov. 03, 2020).

^[6] Deutsche Depressions Hilfe, „Winterdepression“, Deutsche Depressions Hilfe. https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-verschiedenen-facetten/winterdepression (zugegriffen Nov. 02, 2020).

^[7] M. S. Rahman u. a., „Exercise Reduces Salivary Morning Cortisol Levels in Patients with Depression“, Complex Psychiatry, Bd. 4, Nr. 4, S. 196–203, 2018, doi: 10.1159/000494699.

^[8] Y. Lee, „Make Winter Running Slightly Less Miserable With These 10 Tips“, Runner’s World, Okt. 17, 2020. https://www.runnersworld.com/training/a20825038/10-tips-to-make-winter-running-less-miserable/ (zugegriffen Okt. 29, 2020).

^[9] F. Schenker, „Sport im Winter: Ist Joggen bei Kälte gefährlich?“, Hannover Allgemeine Zeitung, Jan. 31, 2012. http://laufblog.haz.de/2012/01/ist-joggen-bei-kalte-gefaehrlich/ (zugegriffen Nov. 03, 2020).