Jetlag verstehen, vorbeugen und überwinden

Wenn nach einem Langstreckenflug die innere Uhr nicht mit der Tageszeit übereinstammt, kommt es zum Jetlag. Die richtigen Maßnahmen vor und nach dem Flug helfen Ihnen dabei, in den richtigen Takt zu kommen.

Reisen wir in kurzer Zeit durch mehrere Zeitzonen, kann das unseren natürlichen Rhythmus durcheinanderbringen. Unsere „innere Uhr“ stimmt plötzlich nicht mehr mit der Ortszeit überein – es kommt zum Jetlag. Die häufigsten Symptome eines Jetlags sind Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit sowie Magen- und Darmprobleme ^[1].

Lesen Sie hier, welche Faktoren Jetlag auslösen, was genau in unserem Körper passiert und wie sich Jetlag äußert. Außerdem befassen wir uns mit der Frage, ob Jetlag ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann und was Sie selbst tun können, um einem Jetlag vorzubeugen

Was passiert bei Jetlag?

Bei einem Jetlag kommt es zu einer Störung unseres biologischen Rhythmus, wenn wir innerhalb weniger Stunden mehrere Zeitzonen durchqueren ^[2]. Dieses Phänomen steckt schon im Namen. Im englischen steht das Wort „jet“ für Düsenflugzeug und „lag“ für Zeitdifferenz ^[3].

Aus medizinischer Sicht ist der Jetlag eine Schlafstörung, genauer gesagt eine „zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung“ ^[4]. Symptome wie Müdigkeit, verringerte Leistungsfähigkeit und Magen- und Darmbeschwerden können Betroffene in Ihrem Alltag belasten.

Warum bekommen Menschen Jetlag?

Jeder Mensch hat eine Art „innere Uhr“, die uns beispielsweise sagt, wann wir müde und wach sein sollen, aber auch, wann es Zeit wird, etwas zu essen. Diese innere Uhr läuft grob nach einem 24-Stunden-Rhythmus, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus, innerhalb der unser Körper Vorgänge wie den Herzschlag, die Spiegel vieler Hormone und die Körpertemperatur steuert. Äußere Zeitgeber beeinflussen unsere innere Uhr – den größten Einfluss hat dabei der Wechsel von Tag und Nacht. Soziale Faktoren wie gewohnte Essens-, Schlaf- und Arbeitszeiten beeinflussen den zirkadianen Zyklus zusätzlich ^[5].

Durch einen Flug in eine andere Zeitzone stimmen unser biologischer Rhythmus und die Ortszeit nicht mehr überein. Wir sind genau dann müde, wenn wir wach sein sollten und sehnen uns nach einem Abendessen, wenn es gerade einmal Zeit fürs Mittagessen ist.

Wie steuert unser Gehirn die innere Uhr?

Ein kleines Nervenknäuel in unserem Gehirn steuert den zirkadianen Rhythmus. Der sogenannte Nucleus suprachiasmaticus ist gehört zum Hypothalamus, einer bestimmten Hirnregion. Besonders stark wird dieses Nervenknäuel und damit unser Rhythmus vom Licht beeinflusst ^[6]. Ist es hell, produziert unser Körper weniger des hormonellen Botenstoffs Melatonin. Im Gegensatz dazu steigt unser Melatoninspiegel, wenn es dunkel ist – unter anderem dadurch werden wir müde.

Schon gewusst? Für einen guten und erholsamen Schlaf empfehlenswert, kurz vor dem Schlafengehen sein Smartphone, Tablet oder Laptop auszuschalten und sich im Allgemeinen wenig Licht aussetzen. Bei Smartphone, Tablet und Co. Ist vor allen Dingen die hohe Intensität des Lichts, die unseren Schlaf stört. ^[7].

Wer besonders stark mit Jetlag zu kämpfen hat, kann mithilfe von speziellen Tabletten, Kautabletten oder Sprays Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Das soll den Schlaf verbessern und so helfen, den Jetlag zu überwinden.

Flugzeuge machen den Jetlag möglich

Dass wir Menschen überhaupt Jetlag bekommen können, liegt daran, wie schnell wir mit Flugzeugen reisen. Erst als die Menschen begonnen haben, regelmäßig Flugzeuge zu benutzen, trat das Phänomen Jetlag auf. Davor reisten Menschen deutlich langsamer durch die Welt – so konnte sich die innere Uhr nach und nach an den sich verändernden Wechsel von Tag und Nacht anpassen.

Ganz anders beim Fliegen, in wenigen Stunden ist es möglich, große Distanzen zu überwinden. Werden bei einer Reise mehr als 23 Längengrade überwunden, ist unser Körper nicht mehr in der Lage, die Zeitdifferenz von gewohnter und neuer Ortszeit auszugleichen. Unsere innere Uhr kann nicht mehr zwischen „alter“ und „neuer“ Zeit unterscheiden. Grob gesagt heißt das: Bei Flügen in den Westen bleibt sie zurück und bei Flügen in den Osten geht sie vor.

Wie äußert sich Jetlag?

Die Symptome eines Jetlags sind sehr individuell und hängen von verschiedenen Faktoren ab. Hierzu zählen unter anderen Alter, Anpassungsfähigkeit, Reiseziel (Osten oder Westen), Anzahl der überwundenen Längengrade, Dauer des Aufenthalts und Jahreszeit im Reiseziel ^[9].

Auch wie lange uns der Jetlag plagt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Eine Faustregel besagt: Eine Stunde Zeitverschiebung kostet den Körper etwa einen Tag Regenerationszeit.

Weitere Forschungen haben ergeben, dass auch die Chronotypen Nachteule oder Frühaufsteher Einfluss darauf haben, wie gut ein Mensch mit Jetlag umgehen kann.

Nachteulen, jüngere Menschen und auch Menschen, deren zirkadianer Rhythmus häufig Schwankungen ausgesetzt ist, zählen in der Regel zu den „Schnellanpassern“. Ihnen reichen meist nur wenige Tage, um den Jetlag zu überwinden und sich an die neue Zeitzone anzupassen.

Frühaufsteher, älteren Menschen und Menschen, die einen sehr regelmäßigen zirkadianen Rhythmus haben, kämpfen meistens mehr mit der Anpassung und zählen zur Kategorie der „Langsamanpasser“ ^[10].

Hat der Jetlag ernsthafte gesundheitliche Folgen?

Wenn durch den Jetlag die innere Uhr durcheinandergebracht ist, schlafen Betroffene in der Regel schlecht und zu wenig. Schlafstörungen und Müdigkeit können dann zu weiteren Symptomen wie Konzentrationsschwäche, Gereiztheit und Appetitlosigkeit führen. Außerdem kann es zu depressiven Verstimmungen, Verdauungsproblemen und sogar zu Schwankungen der Herzfrequenz kommen ^[11].

Ein chronischer Schlafmangel kann hohe gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Besonders negativ wirkt er sich auf die Psyche, den Blutdruck und das generelle Herz-Kreislauf-System aus und kann das Risiko von chronischen Krankheiten deutlich erhöhen ^[12].

Zum Weiterlesen: Erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal, welche weiteren Ursachen von Schlafstörungen es neben einem Jetlag gibt.

Sozialer Jetlag

Immer häufiger taucht in der Forschung der Begriff des „Sozialen Jetlag“ auf. Wie beim „normalen“ Jetlag kommt es hier zu einem Unterschied zwischen den äußeren Zeitgebern und der eigenen inneren Uhr. Nur sind die Zeitgeber hier keine Zeitzonen, sondern soziale Umstände, wie Schichtarbeit oder einfach Arbeitszeiten, die nicht zur eigenen inneren Uhr passen. Im Unterschied zum normalen Jetlag handelt es sich beim sozialen Jetlag oft um eine chronische Störung des zirkadianen Rhythmus ^[10].

Schon gewusst? Auch bei Nacht- und Schichtarbeit kommt es zu Störungen des zirkadianen Rhythmus. Im Gegensatz zum Jetlag dauert es hier meist mehr als eine Woche, bis Menschen sich an den veränderten Tag-Nacht-Rhythmus angepasst haben. Nacht- und Schichtarbeit stehen im Verdacht, das Risiko für Arbeitsunfälle und Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen zu erhöhen ^[13].

Sozialer Jetlag steht außerdem häufig im Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen und Übergewicht ^[14].

Was hilft gegen Jetlag?

Bei den meisten Menschen dauert es ein wenig, bis sich der Körper an eine neue Zeitzone gewöhnt hat. Trotzdem können Sie mit einigen Maßnahmen dazu beitragen, dass Ihr Jetlag milder und kürzer ausfällt.

Melatonin einnehmen

Als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol, das uns tagsüber wachhält, steuert Melatonin unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafür, dass unser Körper herunterfährt. Bei Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse im Gehirn vermehrt Melatonin auszuschütten, wodurch wir müde werden. Aus diesem Grund greifen einige Menschen bei Schlafstörungen zu Nahrungsergänzungsmitteln mit diesem speziellen Schlafhormon ^[15].

Durch die Einnahme wird dem Körper vorgegaukelt, dass er in den Schlafmodus schalten muss. Wir werden müde und es fällt uns leichter einzuschlafen, obwohl unsere innere Uhr eigentlich weiß, dass es noch gar nicht Zeit fürs Bett ist.

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass die regelmäßige Einnahme von Melatonin bei Schlafstörungen den Schlaf verbessert ^[16]. Zwar sind bei einer kurzzeitigen Einnahme von Melatonin bisher keine negativen Folgen bekannt, trotzdem reichen die bisherigen Forschungsergebnisse nicht aus, um langfristige Nebenwirkungen auszuschließen.

Kurz gesagt: Melatonin gilt als sehr hilfreich, um Jetlag vorzubeugen und zu überwinden – besonders bei Menschen, die nach vergangenen Langstreckenflügen unter Jetlag gelitten haben. Bei kurzzeitiger Einnahme gilt Melatonin als ungefährlich.

Schon gewusst? Damit Melatonin wirklich gegen Jetlag helfen kann, ist der Zeitpunkt der Einnahme entscheidend. Wer Melatonin zu früh am Tag einnimmt, riskiert, tagsüber müde zu sein und sich somit noch langsamer an die Ortszeit anzupassen

Den Körper langsam an die neue Zeitzone gewöhnen

Damit wir Jetlag beheben können, müssen wir dafür sorgen, dass unsere innere Uhr wieder mit „äußeren Uhr“, also der Ortszeit übereinstimmt.

Bereits vor Reiseantritt können kleine Veränderungen Ihres Alltags dabei helfen, sich schneller an die neue Ortszeit anzupassen und damit den Jetlag zu überwinden. Bei einer Reise Richtung Osten sollten Sie ein paar Tage vor Reiseantritt beginnen, etwas früher als gewohnt schlafen zu gehen. Bei Reisen in den Westen gilt das Gegenteil: Bleiben Sie jeden Abend etwas länger wach, um Ihren Körper langsam an die neue Zeit zu gewöhnen.

Außerdem können Sie bereits im Flugzeug ihre Armbanduhr auf die neue Ortszeit anpassen.

Zur richtigen Zeit schlafen gehen

Das gleiche Prinzip können Sie auch im Flugzeug anwenden. Bei Flügen in den Wesen sollten Sie dem Drang zu Schlafen möglichst nicht nachgeben. Fliegen Sie in den Osten, versuchen Sie zu schlafen und Ihren Körper beispielsweise mit der Einnahme von Melatonin etwas auszutricksen, wenn Sie nicht müde sind.

Die richtige Ernährung bei Jetlag

Auch mit der richtigen Nahrung können Sie Ihren Körper bei der Umstellung unterstützen. Während eiweißreiche Lebensmittel dabei helfen, länger wach zu bleiben, sorgen viele Kohlenhydrate dafür, dass wir schneller müde werden.

Bei allen diesen Tipps gilt: Gehen Sie die Sache langsam an und geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich anzupassen. Sollten Sie sich beispielsweise wegen einer Geschäftsreise nur für kurze Zeit in der neuen Zeitzone befinden, ist es nicht nötig, Ihren Biorhythmus anzupassen.

Jetlag auf einen Blick

Unter Jetlag versteht man vereinfacht gesagt den Unterschied zwischen der inneren und der äußeren Uhr.

Durch dieses Ungleichgewicht können verschieden Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Verdauungsprobleme oder sogar depressive Verstimmungen auftreten.

Vom sogenannten Sozialen Jetlag ist die Rede, wenn die innere und die „soziale“ Uhr nicht übereinstimmen und es dadurch zu einer chronischen Störung des zirkadianen Rhythmus´ kommt. Das kann zum Beispiel vorkommen, wenn Menschen in Schichten arbeiten oder wenn Nachteulen wegen Ihres Berufs sehr früh aufstehen müssen.

Um einen Jetlag möglichst schnell loszuwerden sollten Sie, bei Flügen in den Westen versuchen, Ihrer Müdigkeit nicht nachzugeben und wachzubleiben. Liegt Ihr Zielort im Osten, sollten Sie versuchen zu schlafen und gegeben Falls Melatonin einnehmen, um müde zu werden.

Quellen

^[1] „DLR - Institut für Luft- und Raumfahrtmedizin - Jet-Lag und seine Auswirkungen auf den Menschen“. https://www.dlr.de/me/desktopdefault.aspx/tabid-2023/2958_read-4535/ (zugegriffen 24. Mai 2022).

^[2] „Duden | Jetlag | Rechtschreibung, Bedeutung, Definition, Herkunft“. https://www.duden.de/rechtschreibung/Jetlag (zugegriffen 24. Mai 2022).

^[3] „DWDS – Digitales Wörterbuch der deutschen Sprache“, DWDS. https://www.dwds.de/wb/Jetlag (zugegriffen 24. Mai 2022).

^[4] D. Aeschbach, „Jetlag“, Schlaf, Bd. 02, Nr. 1, S. 30–35, 2013, doi: 10.1055/s-0038-1626040.

^[5] D. M. S. GmbH, „Zirkadianer Rhythmus“, DocCheck Flexikon. https://flexikon.doccheck.com/de/Zirkadianer_Rhythmus (zugegriffen 27. Mai 2022).

^[6] D. M. S. GmbH, „Nucleus suprachiasmaticus“, DocCheck Flexikon. https://flexikon.doccheck.com/de/Nucleus_suprachiasmaticus (zugegriffen 30. Mai 2022).

^[7] „LED-Licht raubt den Schlaf“, AerzteZeitung.de, 22. Dezember 2014. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/LED-Licht-raubt-den-Schlaf-237937.html (zugegriffen 25. Mai 2022).

^[8] „jet lag“. https://dictionary.cambridge.org/de/worterbuch/englisch/jet-lag (zugegriffen 2. Juni 2022).

^[9] M. A. El-Esawi, Circadian Rhythm: Cellular and Molecular Mechanisms. BoD – Books on Demand, 2018.

^[10] J. Taillard, P. Sagaspe, P. Philip, und S. Bioulac, „Sleep timing, chronotype and social jetlag: Impact on cognitive abilities and psychiatric disorders“, Biochem. Pharmacol., Bd. 191, S. 114438, Sep. 2021, doi: 10.1016/j.bcp.2021.114438.

^[11] C. Cingi, I. E. Emre, und N. B. Muluk, „Jetlag related sleep problems and their management: A review“, Travel Med. Infect. Dis., Bd. 24, S. 59–64, Aug. 2018, doi: 10.1016/j.tmaid.2018.05.008.

^[12] „Chronische Insomnie“. https://www.frauengesundheitsportal.de/themen/gesunder-schlaf/schlafstoerungen/chronische-insomnie/ (zugegriffen 6. Juli 2022).

^[13] H. W. Rüdiger, „Gesundheitliche Probleme bei Nacht- und Schichtarbeit sowie beim Jetlag“, Internist, Bd. 45, Nr. 9, S. 1021–1025, Sep. 2004, doi: 10.1007/s00108-004-1257-9.

^[14] M. J. Parsons u. a., „Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study“, Int. J. Obes., Bd. 39, Nr. 5, Art. Nr. 5, Mai 2015, doi: 10.1038/ijo.2014.201.

^[15] G. L. Online, „Melatonin - Anwendung, Wirkung, Nebenwirkungen | Gelbe Liste“, Gelbe Liste Online. https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Melatonin_50325 (zugegriffen 30. Mai 2022).

^[16] A. Herxheimer und K. J. Petrie, „Melatonin for the prevention and treatment of jet lag“, Cochrane Database Syst. Rev., Nr. 2, S. CD001520, 2002, doi: 10.1002/14651858.CD001520.