Eisen in Lebensmitteln – so decken Sie Ihren Eisenbedarf

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Körper zwar unentbehrlich, aber nicht immer einfach aufzunehmen ist. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittelkombinationen Sie kennen sollten.

Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der Körper benötigt ihn für Vorgänge wie die Zellteilung und den Sauerstofftransport im Blut.

Nehmen Sie nicht genug Eisen über Lebensmittel zu sich, können sich Mangelerscheinungen bemerkbar machen. Betroffene fühlen sich häufig schlapp und antriebslos, leiden an Haarausfall oder sehen blass aus. Bei einem Eisenmangel kann es sogar zu Organstörungen und zur Anämie, der sogenannten Blutarmut, kommen.

Ein besonderes Problem bei der Eisenaufnahme ist, dass einige Lebensmittel die Eisenaufnahme des Körpers erschweren oder fördern können. Wir verraten Ihnen, mit welchen Tricks Sie Ihre Eisenaufnahme erhöhen können.

Eisenhaltige Lebensmittel – wo ist am meisten Eisen enthalten?

Das Spurenelement kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings unterscheidet sich das tierische vom pflanzlichen Eisen in seiner Bioverfügbarkeit.

Das bedeutet, dass der Körper die jeweiligen Eisenquellen unterschiedlich gut verwerten kann: Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird Hämeisen genannt. Der Körper kann mehr als 20 Prozent des Hämeisens, das in einem Lebensmittel enthalten ist, aufnehmen. Eisen aus pflanzlichen Produkten, das sogenannte Nicht-Hämeisen, kann dagegen nur zu rund 5 Prozent aufgenommen werden ^[1]. Das liegt daran, dass das pflanzliche Nicht-Hämeisen meist fest an andere Stoffe wie Phytat, Phosphat oder Säuren gebunden ist. Der Körper muss es also erst umwandeln, bevor er es nutzen kann – und dabei geht viel von dem Nährstoff verloren ^[2].

Eisen in tierischen Lebensmitteln

Alle Fleischsorten enthalten Eisen. In der Tabelle sehen Sie, welche tierischen Lebensmittel besonders eisenhaltig sind.

Tabelle So viel Eisen ist in diesen tierischen Lebensmitteln enthalten ^[3], ^[4]:

Lebensmittel	Eisengehalt pro 100g
Schweineleber	19,5 mg
Hühnerleber	8,3 mg
Rinderleber	7,8 mg
Miesmuschel	3,8 mg
Rindfleisch	3,2 mg
Auster	3,1 mg
Schweinefleisch	2,6 mg
Sardinen	2,4 mg
Hühnerei	1,7 mg
Geflügelfleisch	1,3 mg
Thunfisch	1 mg

Gut zu wissen: Milchprodukte und Milch enthalten wenig Eisen. Darüber hinaus kann das Calcium, das in ihnen steckt, die Aufnahme von Eisen erschweren ^[5].

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln

Eisen kommt reich in Getreide, Vollkornreis, Mais, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten vor. In diesen Nahrungsmitteln stecken jedoch auch Stoffe wie Phytat, die die Aufnahme erschweren ^[6].

Wussten Sie schon? Phytat hemmt auch die Aufnahme von Zink. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Zink in Lebensmitteln.

Tabelle: So viel Eisen ist steckt in pflanzlichen Lebensmitteln ^[7]:

Lebensmittel	Eisengehalt pro 100g
Amaranth	9 mg
Quinoa	8 mg
Linsen	8 mg
Kichererbsen	6,83 mg
Haferflocken	6 mg
Mandeln	4 mg
Haselnüsse	3,75 mg
Tofu	3,7 mg
Spinat	3,4 mg
Mangold	2,7 mg
Roggenvollkornbrot	2 mg
Grünkohl	1,9 mg
Rosenkohl	0,9 mg

Kann man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern?

Sie können Ihrem Körper mit diesen Tipps dabei helfen, mehr Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln herauszuholen. Das ist besonders für Menschen wichtig, die eine vegetarische Ernährung oder vegane Ernährung einhalten und denen das Eisen aus tierischen Quellen fehlt.

Eisen mit Vitamin C und Milchsäure kombinieren

Organische Säuren wie Vitamin C und Milchsäure verbessern die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln.

Vitamin C steckt in vielen Sorten Obst und rohem Gemüse und eignet sich hervorragend, um die Eisenversorgung zu optimieren. Kombinieren Sie zum Beispiel eisenreiche Haferflocken mit Äpfeln, Birnen, Himbeeren oder anderem frischen Obst und essen Sie zu Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten Paprika und Tomaten ^[6]. Milchsäure entsteht bei Fermentationsprozessen, weshalb fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut eisenhaltigen Nahrungsmittel besonders gut ergänzen.

Eisenhaltige Lebensmittel richtig zubereiten

Auch die Zubereitung von eisenhaltigen Speisen kann einen Unterschied machen: Den Gehalt des Phytats, das die Eisenaufnahme hemmt, können Sie beispielsweise durch Einweichen oder Keimen reduzieren. So sind Sauerteigprodukte, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi oder eingelegtes Gemüse besonders verträglich und fördern die Aufnahme von Eisen aus den Lebensmitteln ^[1].

Kaffee, Tee und Milch nicht zu den Mahlzeiten

Kaffee, Tee und das in Milch enthaltene Calcium hemmen die Aufnahme von Eisen aus Nahrungsmitteln. Achten Sie daher darauf, diese erst ein bis zwei Stunden nach einem eisenhaltigen Lebensmittel oder Präparat einzunehmen.

Ein Tipp zum Frühstück: Müsli, beispielsweise mit Haferflocken und Amaranth, kann ein guter Eisenlieferant sein – probieren Sie es doch mal mit Hafermilch statt Kuhmilch für eine optimale Eisenversorgung.

Haben Sie Haarausfall? Auch hier kann Eisen eine Rolle spielen: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal, wie Eisen mit Haarausfall bei Frauen und Haarausfall bei Männern zusammenhängt.

Wie viel Eisen sollte ich täglich zu mir nehmen?

Der Bedarf an Eisen kann für Männer und Frauen unterschiedlich ausfallen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Frauen zwischen 19 und 51 Jahren eine tägliche Eisenzufuhr in Höhe von 15 Milligramm, sofern sie menstruieren. Ab ungefähr 51 Jahren mit Beginn der Wechseljahre wird Frauen empfohlen, täglich 10 Milligramm Eisen zu sich zu nehmen. Erwachsenen Männern ab 19 Jahren werden ebenfalls 10 Milligramm empfohlen. Menstruierende Frauen haben einen höheren Bedarf, weil sie durch monatliche Blutungen regelmäßig Eisen verlieren ^[8].

Gut zu wissen: Schwangere und stillende Frauen müssen ebenfalls zusätzliches Eisen aufnehmen. Schwangere benötigen täglich 30 Milligramm und Stillende 20 Milligramm Eisen am Tag.

Wie kommt es zu einem Eisenmangel?

Wenn Sie vorübergehend zu wenig Eisen zu sich nehmen, führt das nicht gleich zu einem Eisenmangel. Der Körper kann Eisen in sogenannten Eisenspeichern im Fettgewebe speichern. Auf diese Vorräte greift er dann zu, wenn Ihre Versorgung niedriger ausfällt. Nur wenn Sie über längere Zeit zu wenig Eisen bekommen, kann sich ein Mangel einschleichen ^[1].

Testen Sie am besten Ihren Eisenstatus im Blut und befragen Sie Ihre*n Ärzt*in, bevor Sie zu teuren oder schlecht verträglichen Nahrungsergänzungsmitteln greifen ^[1]. Denn auch eine Überversorgung mit Eisen ist möglich und viele Eisenpräparate wirken sich negativ auf Ihre Verdauung aus und verursachen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfungen.

Kann zu viel Eisen schädlich sein?

Wenn Sie hohe Dosen Eisen einnehmen, obwohl Ihr Körper schon genug davon hat, kann das problematisch sein. Zu den Folgen eines Eisenüberschusses gehören ein dunkel gefärbten Stuhl, Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung und Durchfall. Außerdem können Fachleute derzeit nicht ausschließen, dass eine unkontrollierte, langfristige Einnahme von Eisenpräparaten das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs oder Diabetes mellitus steigert.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt daher, nicht mehr als sechs Milligramm Eisen täglich über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und Eisenpräparate immer in Rücksprache mit Ärzt*innen einzunehmen, um Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten vorzubeugen ^[1], ^[2].

Insbesondere Menschen mit einer Eisenspeicher-Erkrankung, Säuglinge unter drei Monaten, Menschen mit Verwertungsstörungen und Personen mit Magen-Darm-Geschwüren sollten keine Eisenpräparate zu sich nehmen, ohne eine*n Ärzt*in zu Rate gezogen zu haben ^[9].

Wechselwirkungen mit Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln

Zu diesen Wechselwirkungen kann es bei der Einnahme von Eisenpräparaten kommen ^[9]:

• Verminderung der Aufnahme von Fluor, Phosphat, Kupfer, Chrom und Zink.
• Verminderung der Aufnahme von Osteoporosemedikation (Bisphospohnate) bei gleichzeitiger Einnahme.
• Verminderung der Eisenaufnahme durch Magensäurebinder (Antacida)

Mit dem richtigen Abstand Wechselwirkungen vermeiden: Nehmen Sie Antacida, Kaffee, Tee oder Milch erst ein bis zwei Stunden nach Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln oder Präparaten zu sich. Nehmen Sie Fluor, Phosphat, Kupfer, Chrom oder Zink erst zwei bis drei Stunden nach einem Eisenpräparat ein ^[9].

Eisen - Auf einen Blick

Was ist Eisen und wie wirkt es auf den Körper?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper unter anderem dazu braucht, Zellen herzustellen und Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Der Körper baut Eisenspeicher auf, sodass ein Eisenmangel nur bei einer dauerhaften Unterversorgung entsteht. Betroffene fühlen sich zumeist abgeschlagen und antriebslos, haben brüchige Nägel und blasse Haut.

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Menstruierende Frauen benötigen aufgrund des regelmäßigen Blutverlustes 15 Milligramm Eisen täglich, nicht-menstruierende Frauen und Männer dagegen zehn Milligramm Eisen. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf von 30 beziehungsweise 20 Milligramm täglich.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Alle Lebensmittel enthalten Eisen, das für den Körper aber unterschiedlich verfügbar ist. Das Eisen aus tierischen Produkten kann der Körper am besten aufnehmen, sodass bis zu 20 Prozent des enthaltenen Eisens aus der Nahrung verwertet wird. Das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ist meist an andere Stoffe gebunden und kann nur zu rund fünf Prozent aufgenommen werden.

Wie kann man die Aufnahme von Eisen erhöhen?

Eisen lässt sich in Kombination mit organischen Säuren besser aufnehmen – kombinieren Sie daher Nahrungsmittel mit Vitamin C oder Milchsäure mit eisenhaltigen Lebensmitteln. Pflanzliches Eisen lässt sich außerdem durch Einweichen, Fermentation und Keimen verträglicher zubereiten.

Achten Sie außerdem auf einen ausreichenden Abstand von ein bis zwei Stunden zu der Einnahme von Kaffee, Tee und Milch sowie zu Magensäure-Medikamenten, die Antacida enthalten.

Nehmen Sie Fluor, Phosphat, Kupfer, Chrom oder Zink erst zwei bis drei Stunden nach einem Eisenpräparat oder eisenhaltigen Lebensmittel ein, da Eisen diese Nährstoffe wiederum hemmt.

Quellenangaben

^[1] „Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026 (zugegriffen Okt. 15, 2021).

^[2] „Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html (zugegriffen Okt. 22, 2021).

^[3] „Ernährungsinformationen - Lebensmittelanalyse“. http://www.nutrisurvey.de/info/interaktives/lm.htm (zugegriffen Nov. 02, 2021).

^[4] 677 Huntington Avenue Boston und Ma 02115 +1495-1000, „Iron“, The Nutrition Source, Sep. 16, 2019. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/ (zugegriffen Nov. 02, 2021).

^[5] L. Hallberg, M. Brune, M. Erlandsson, A. S. Sandberg, und L. Rossander-Hultén, „Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans“, The American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 53, Nr. 1, S. 112–119, Jan. 1991, doi: 10.1093/ajcn/53.1.112.

^[6] D. Siegenberg u. a., „Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption“, The American journal of clinical nutrition, Bd. 53, Nr. 2, S. 537–541, 1991.

^[7] Englert, H.; Siebert, S., Vegane Ernährung. utb GmbH, 2020.

^[8] „Eisen“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (zugegriffen Okt. 15, 2021).

^[9] „Wechselwirkungen, Nebenwirkungen, Gegenanzeigen von Nahrungsergänzungen“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/wechselwirkungen-nebenwirkungen-gegenanzeigen-von-nahrungsergaenzungen-50991 (zugegriffen Okt. 22, 2021).