Darmgesundheit – Anleitung für eine gesunde Darmflora

Antibiotika, Stress und eine schlechte Ernährung bringen den Darm aus dem Gleichgewicht. Jeder Sechste in Deutschland ist von Verdauungsproblemen betroffen. Die gute Nachricht: Sie können aktiv etwas für Ihre Darmgesundheit tun.

In Japan sehen die Menschen den Darm als „geehrte Mitte“ oder „Zentrum der körperlichen und geistigen Kraft“ an. Hierzulande gilt er oft noch als reines Verdauungsorgan – und wird damit maßlos unterschätzt. Blähungen, Durchfälle und Verstopfungen sind Tabuthemen, obwohl 20 Prozent der Bevölkerung an Verstopfung leiden, rund 15 Prozent an chronischen Durchfällen und etwa 10 Prozent am Reizdarmsyndrom. Einer der Gründe dafür: Wir füttern unsere Darmbakterien nicht richtig.

Die Bakterien im Darm, die unsere Darmflora ausmachen, tragen nicht nur zu einer gesunden Verdauung bei. Sie schützen den Menschen auch vor Krankheiten und stärken das Immunsystem. Die Darmbakterien entscheiden mit, ob wir an Neurodermitis erkranken, eine entzündliche Darmerkrankung bekommen oder Lebensmittel nicht vertragen.

Wie Sie dieses Wissen nutzen? Die Darmbakterien essen das, was wir Ihnen liefern. Erfahren Sie, wie Sie mit Probiotika und der richtigen Ernährung gezielt wichtige Bakteriengruppen wachsen lassen und Ihren Darm in einen gesunden Zustand bringen.

Was bedeutet Darmgesundheit?

Was ist das eigentlich ein gesunder Darm? Dazu gehört vielleicht mehr, als man im ersten Moment denkt. Führende Wissenschaftler haben fünf Kriterien definiert, die „Darmgesundheit“ ausmachen ^[1]:

• keine Darmkrankheiten
• eine wirksame Verdauung und Aufnahme der Nahrung
• eine normale und stabile Darmflora
• ein starkes Immunsystem
• allgemeines Wohlbefinden

Ihr Darm entscheidet unter anderem auch, ob Sie auf bestimmte Nährstoffe wie Laktose mit Unverträglichkeit reagieren und welches Essen Allergien hervorruft.

Wie verbessere ich meine Darmgesundheit?

Die Darmflora ist komplex und Wissenschaftler haben noch längst nicht alle Geheimnisse um sie gelöst. Es gibt jedoch einige Faktoren, mit denen Sie nach dem Stand der Forschung Ihre Darmgesundheit unterstützen können ^[2]:

• Bewegen Sie sich regelmäßig.
• Vermeiden Sie chronischen Stress.
• Ernähren Sie sich gesund: mit vielen Ballaststoffen, dafür wenig Zucker und gesättigten Fettsäuren sowie Fertigprodukten
• Nehmen Sie gegebenenfalls gezielt Probiotika und Präbiotika ein.

Wussten Sie schon? Der Darm ist mit einer Gesamtlänge von 5 bis 7,5 Metern unser größtes inneres Organ.

Woran erkennen Sie einen gesunden Darm?

Ist Ihre Darmflora gesund? Das ist nicht immer leicht zu beantworten. Doch es gibt einige Symptome, die auf eine gestörte Darmgesundheit hinweisen, wie ein aufgeblähter Bauch oder häufiger Durchfall.

Auf der anderen Seite gibt es Anzeichen, die für einen gesunden Darm sprechen:

• einmal bis dreimal Stuhlgang am Tag
• geformter Stuhl
• flacher, nicht aufgeblähter Bauch
• wenig Blähungen
• keine Beschwerden nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel

Was ist die Aufgabe unseres Darms?

Ihr Darm ist ständig damit beschäftigt, Nahrung zu verarbeiten und Krankheitserreger abzuwehren. Die wichtigste Phase der Verdauung findet im umherschlängelnden Dünndarm statt. Er verdaut unsere Nahrung so lange, bis alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen sind. Der Rest des Nahrungsbreis gelangt in den Dickdarm, von wo aus er ausgeschieden wird ^[3].

Wussten Sie schon? Von der Aufnahme im Mund bis zum Dickdarm verweilt das Essen fünf bis 70 Stunden in unserem Körper ^[4].

Doch gibt es eine weitere wichtige Aufgabe, die jahrelang unterschätzt wurde: das Immunsystem im Darm. Der Verdauungstrakt wehrt ständig Krankheitserreger wie Bakterien, Viren, Pilze, Umweltgifte und Toxine ab.

Was sind die Symptome einer gestörten Darmflora?

Herrscht ein Ungleichgewicht zwischen den verschiedenen Arten und Stämmen von Bakterien und dem Immunsystem, schwächt das die Abwehrkräfte im Darm. Die Folge davon können sein ^[4]:

• Magen-Darm-Probleme wie Verstopfungen, Durchfall bis hin zu Entzündungsprozessen,
• Darmkrankheiten
• Übergewicht
• generell geschwächte Abwehrkräfte und damit häufigere Infekte

Der Darm denkt mit

Im Darm sitzt auch ein Nervensystem, das mehr Nervenzellen als das gesamte Rückenmark enthält. Wissenschaftler*innen haben vor 100 Jahren erkannt, dass Bakterien im Darm ständig mit den Neuronen im Gehirn kommunizieren. So entstand der Name „Bauchhirn“ oder zweites Gehirn. Das bekannte Bauchgefühl ist eine Intuition, ausgelöst vom zweiten Gehirn ^[1,3].

Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über das Bauchhirn und die Verbindung von Gedanken, Gefühlen und Darm.

Was ist die Darmflora?

Bis zu 100 Billionen verschiedenen Organismen wie Bakterien, Viren und Pilze leben in Ihrem Darm. Diese Mikroorganismen werden zusammengefasst Darmflora oder auch Mikrobiom genannt.

Die meisten der Bakterien sitzen dort, wo die Verdauung schon fast vorbei ist, in der Darmschleimhaut des Dickdarms ^[5]. Ist der Prozess gestört und die Bakterien wandern vom Dick- zum Dünndarm, kann es zu starken Blähungen, Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen, Nährstoffmangel und Blutarmut kommen. Dieses noch zum Teil unerforschte Krankheitsbild nennt man: bakterielle Überbesiedlung oder Fehlbesiedlung ^[6].

Gut zu wissen: Eine bakterielle Fehlbesiedlung kann zum Beispiel entstehen, wenn Sie Breitbandantibiotika nehmen. Breitbandantibiotika sind Arzneimittel, die gegen zahlreiche Arten von Bakterien wirken und oft bei gefährlichen Krankheiten eingesetzt werden ^[6].

Welche Aufgaben hat die Darmflora?

Bakterien können nicht nur Schaden anrichten. Ganz im Gegenteil: Die Darmflora ist für den Menschen überlebenswichtig. Unter anderem arbeiten die Darmbakterien ganz maßgeblich an der Verdauung der Nahrung mit.

Die "guten" und für unseren Körper lebenswichtigen Bakterien der Darmflora haben zahlreiche weitere Aufgaben, zum Beispiel ^[9,10]

• Sie erzeugen aus unserer Nahrung das sogenannte Butyrat, das nachweislich zur Darmgesundheit beiträgt, indem es Mechanismen zur Abwehr von Stress fördert.
• Sie stellen eine Reihe von unverzichtbaren Aminosäuren her.
• Sie produzieren bestimmte Vitamine, wie Vitamin K und wasserlösliche B-Vitamine.

Aus der Wissenschaft: Eine im Fachmagazin Science publizierte Studie zeigte, dass Darmbakterien allergische Reaktionen blockieren können. Durch ihren Einfluss auf unser Immunsystem können sie Immunzellen hemmen, die für das Auslösen von Allergien verantwortlich sind. Dieser Zusammenhang könnte in Zukunft ein Ansatz für neue Therapieoptionen für Allergiker sein ^[11].

Darmflora und Immunsystem

Zwischen der Darmflora und dem Immunsystem gibt es viele komplexe Zusammenhänge. 70 bis 80 Prozent der Zellen unseres Immunsystems sitzen im Darm. Die Darmflora spielt eine wichtige Rolle in der Abwehr von Krankheitserregern und Entzündungen ^[2].

Unser angeborenes Immunsystem im Darm verhindert, dass Krankheitserreger eindringen und sich ausbreiten. Gibt es ein Leck, wandern schädliche Bakterien und Erreger in den Darm und das Gleichgewicht ist gestört.

Um die Verteidigung aufrechtzuerhalten, gibt es einen ständigen Informationsaustausch zwischen dem Immunsystem und den guten Bakterien. Zu diesen gesunden Bakterien gehören vor allem die Gattungen der Laktobazillen und Bifidobakterien, die auch einen großen Teil der Darmflora ausmachen.

Was kann das Immunsystem im Darm schwächen?

Gibt es nicht weniger gute Bakterien und die schlechten nehmen überhand, können sich Entzündungen leichter ausbreiten und Krankheitserreger können leichter in den Körper eindringen.

Zu einem solchen Ungleichgewicht der Darmflora, einer Dysbiose, kann es unter anderem wegen ungesunder Ernährung mit vielen gesättigten Fetten und Zucker oder nach einer Antibiotika-Therapie kommen ^[7].

Wie kommt es zu einer gestörten Darmflora?

Die Zusammensetzung der Darmbakterien ist bei jedem Menschen anders und verändert sich im Laufe des Lebens. Forschende haben in den letzten 20 Jahren Muster erkennen können, an denen sich ein gesunder Darm erkennen lässt. Trotzdem: Ein Großteil der Funktionen, die unsere Mitbewohner im Darm erfüllen, ist weiterhin unbekannt ^[12].

Was bislang bekannt ist: Es gibt Faktoren, die kontinuierlich die Zusammensetzung der Darmbakterien beeinflussen. Das sind einerseits Alter, Geschlecht und genetische Veranlagung – aber vor allem auch die Ernährung. Sie können über die Auswahl Ihrer Lebensmittel selbst beeinflussen, welche Bakterien Ihren Darm besiedeln ^[13].

Wie kommt es zu einem ungesunden Darm?

Wie kommt es, dass die Bakterienbesiedlung gestört wird? Es gibt zahlreiche mögliche Ursachen. Einige der häufigsten sind ^[14]:

• Kontakt mit Umweltgiften und Toxinen
• schlechte Ernährung (wenige entzündungshemmende Lebensmittel)
• Rauchen von Zigaretten
• Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika
• dauerhafter Stress
• Ansteckung mit schädlichen Krankheitserregern

Antibiotika-Einnahme – Bakterien töten Bakterien

Antibiotika haben uns Fortschritte dabei gebracht, bakterielle Infektionen und damit gefährliche Erkrankungen zu bekämpfen. Doch sie haben auch ihre Schattenseiten: Durchfall bis hin zu einer Entzündung des Dickdarms und gelegentlich des Dünndarms sind die gängigsten und spürbarsten Nebenwirkungen von Antibiotika ^[15]. Darüber hinaus wirken sie sich auf unsere Darmflora aus - ein Nebeneffekt, den Sie nicht direkt spüren. Bei einer langfristigen Einnahme verschiebt sich das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien ^[16].

Wussten Sie schon? Der weltweite Antibiotikaverbrauch ist einer Hochrechnung zufolge in den letzten 15 Jahren um 65 Prozent gestiegen ^[17].

Antibiotika sind dazu gemacht, Bakterien zu töten – auf diese Weise helfen sie gegen gefährliche bakterielle Infektionen. Sie bekämpfen aber nicht nur schädliche Bakterien, sondern auch die guten Darmbakterien. Zudem hinterlassen sie eine Vielzahl toter Bakterien im Darm, die wir durch häufigeren Stuhlgang ausscheiden müssen. Unsere Darmflora muss sich daraufhin mühsam neu aufbauen. Durch eine gezielte Ernährung können wir bakterienfreundliches Futter liefern und das Wachstum einer gesunden Darmflora beschleunigen ^[16].

Gut zu wissen: Die Weltgesundheitsorganisation betrachtet Antibiotikaresistenz als eine der größten Bedrohungen für die Gesundheit weltweit. Bakterien werden dabei unempfindlich gegen Antibiotika, sodass sich tödliche Krankheiten nicht mehr mit ihnen behandeln lassen. Ein Grund für die Resistenzen ist, dass zu viele Antibiotika gegen Erkältungen verordnet werden ^[18–20].

Darmgesundheit: Darmflora aufbauen

Studien zeigen deutlich, dass unsere Ernährung auch unsere Darmflora beeinflusst. Was wir essen spielt eine wesentliche Rolle dabei, die Artenvielfalt und die Funktion unserer Darmbewohner aufrechtzuerhalten. Denn unsere Bakterien ernähren sich von dem, was wir ihnen über die Ernährung geben. Um Ihre Ernährung darmfreundlich und ausgewogen zu gestalten kann sich auch eine professionelle Ernährungsberatung lohnen.

Wie fördere ich im Alltag meine Darmgesundheit?

Genießen Sie Kaffee, schwarzen Tee oder Alkohol nur in Maßen. Kaffee und Alkohol wirken in hohen Mengen stark abführend, während schwarzer Tee Verstopfungen verursacht.

Bevorzugen Sie mehrere kleine Mahlzeiten. Zu viel Nahrung auf einmal überfordert unser Verdauungssystem. Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten und nur wenn sie Hunger verspüren. Hören Sie auf zu essen, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt.

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie am besten stilles Mineralwasser oder dünn gebrühten Kräutertee. Dadurch wird der Stuhl weicher, sodass keine Verstopfung auftritt und der Darm im besten Fall gut entleert wird.

Meiden Sie Fertigprodukte! Sie enthalten Zusatzstoffe, die nicht für jedermann verträglich sind und die für Beschwerden sorgen können. Verzichten Sie weitestgehend auf Soßen und Panaden, besonders wenn sie stark fetthaltig sind. Sie sind schwer verdaulich und können Bauchschmerzen und Durchfall verursachen. Meiden Sie außerdem stark fettreiche, zuckerreiche und proteinreiche Lebensmittel.

Kauen Sie gründlich! Dadurch erleichtern Sie dem Darm die Aufnahme der Lebensmittel. Es kommt zu weniger Beschwerden wie Verstopfung, Blähungen und Sodbrennen.

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Haferflocken und Leinsamen. Ihr Stuhl wird lockerer und mehr Schadstoffe können ausgeschieden werden. Außerdem unterstützen Ballaststoffe unsere wichtigen Darmbakterien. Gut für Ihren Darm sind auch fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie zusätzlich Wasser und Ballaststoffe.

Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Äußere Bewegung ist gut für die innere Bewegung in Ihrem Darm ^[27].

Tipp: Wenn Sie Ihre Ernährung nun ballaststoffreicher gestalten wollen, sollten Sie erst einmal mit kleinen Mengen anfangen. Ansonsten entstehen viele Blähungen, die zu Magenschmerzen führen. Der Darm muss sich zunächst an die größere Menge an Ballaststoffen gewöhnen. So können Sie die unangenehmen Folgen von Blähungen umgehen.

Darmgesundheit und Abnehmen

Unsere Darmbakterien verwerten die Nahrung, die wir zu uns nehmen. Sie machen daraus Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper für die verschiedensten Aufgaben nutzen kann. Verändert sich die Darmflora, verändert sich auch die Art und Weise, wie unser Körper die Nahrung verarbeitet. Neuere Studien zeigen, dass sich deswegen zum Beispiel bei Menschen mit Übergewicht die Zusammensetzung der Darmflora deutlich verändert ^[1]. Und auch anders herum steigt durch ein Ungleichgewicht der Darmflora das Risiko, zuzunehmen ^[28].

In einigen Untersuchungen war bei Übergewichtigen der Bakterienstamm Fermicutes stark verbreitet. Fermicutes gewinnt aus der Nahrung besonders effizient Energie. Was sich erst einmal vorteilhaft anhört, bedeutet: Von einem Zuviel an Energie wird mehr verwertet und in Fettablagerungen gespeichert – Sie nehmen eher zu. Bei den Studienteilnehmern mit weniger Fermicutes wurde mehr Nahrung nicht in Energie verwertet und über den Stuhlgang wieder ausgeschieden ^[29].

Gut zu wissen: Wenn Sie unsere Tipps für eine gesunde und darmfreundliche Ernährung befolgen, kann sich das auch auf die Besiedlung mit Fermicutes-Bakterien auswirken. Ist so der Fermicutes-Bakterienstamm weniger verbreitet, kann Ihnen das unter Umständen beim Abnehmen helfen.

Probiotika, Präbiotika und resistente Stärke

Auch durch den Einsatz von Probiotika, Präbiotika und resistenter Stärke können Sie den Darm auf natürlichem Wege heilen. Sie können die Darmflora wieder ins gesunde Gleichgewicht bringen – vor allem im Dickdarm. Pro- und Präbiotika unterstützen nicht nur die Bildung gesunder Bakterien, sondern verdrängen auch die negativen Vertreter in unserem Darm ^[4].

Was genau Probiotika und Präbiotika sowie resistente Stärke sind und wie Sie sie zu sich nehmen, erklären wir in den folgenden Abschnitten.

Gut zu wissen: Wenn das Verhältnis der Darmbakterien aus dem Gleichgewicht gerät, sprechen Mediziner von einer Dysbiose. Das bedeutet, dass ein zu hoher Anteil bestimmter Arten von Pilzen, Hefen oder Bakterien existiert, die den Körper negativ beeinflussen. Durch den Verzehr von probiotischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln (oft in Kapselform) können Sie diese Verhältnisse wieder ins Gleichgewicht bringen.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Organismen (Bakterien), die vielen Lebensmitteln zugesetzt werden. Im Darm angekommen, tragen sie zur normalen Funktion der Darmflora bei. Sie nehmen Nährstoffe auf und bekämpfen Infektionen ^[6,21]. Probiotika entstehen normalerweise bei der natürlichen Gärung (Fermentation) von Lebensmitteln. Daher kommen sie zum Beispiel in Joghurt, Kefir und Sauerkraut vor. Der Prozess der Fermentation ist aber zeitaufwändig - und fällt deswegen bei der modernen Lebensmittelherstellung oft weg. Die Folge: Viele eigentlich probiotische Lebensmittel verlieren ihre Vorteile für die Darmgesundheit ^[22].

Um Ihre Darmbakterien zu unterstützen kann es von Vorteil sein, mehr probiotische Nahrungsmittel in Ihre Ernährung einzubinden.

Gut zu wissen: Studien deuten darauf hin, dass Probiotika eine Laktoseintoleranz verbessern, Durchfälle, Verstopfung und Blähungen verringern, krebsfördernde Enzyme senken, bei Vaginitis helfen, Nahrungsmittelallergien abmildern und sich günstig auf Neurodermitis auswirken können ^[4].

Welche Lebensmittel sind probiotisch?

Generell enthalten fermentierte Lebensmittel, also solche, die durch Gärung produziert werden, Probiotika. Folgende Lebensmittel sind üblicherweise probiotisch und können Ihre Darmgesundheit unterstützen:

Probiotische Lebensmittel

Kefir - enthält zehn bis 34 Probiotika-Stämme, noch mehr als Joghut

Joghurt - am besten aus Milch aus ökologischer Weidehaltung

Apfelessig - enthält gesunde Säuren, die die Funktion von Probiotika unterstützen

Miso - japanische Gewürzpaste aus fermentierten Sojabohnen

Kombucha - fermentierter Tee mit antibakterieller Wirkung

Kimchi - fermentierter Chinakohl mit Knoblauch, Ingwer und Chili

Sauerkraut - frisch zubereitet, damit die Milchsäurebakterien noch enthalten sind

Käse - vor allem Mozzarella, Cheddar und Gruyère enthalten Probiotika

Saure Gurken - aber nur die in Salzlake fermentierte Variante

Brottrunk - hergestellt aus Vollkornsauerteigbrot

Wie sinnvoll sind probiotische Drinks?

In den vergangenen Jahren wurden viele probiotische Drinks als besonders gesund beworben. 2012 zwang die neue europäische Verordnung zu den sogenannten Health Claims (Gesundheitsversprechen) die Hersteller, einige ihrer Werbeaussagen zurückzunehmen. Das hat viele Menschen verunsichert: Wie sehr tragen die probiotischen Drinks von Marken wie Yakult und Actimel nun tatsächlich zur Darmgesundheit bei ^[23]?

Probiotischen Drinks und Joghurts mit zugesetzten Probiotika können auf jeden Fall sinnvoll sein. Sie sollten allerdings beim Kauf einige Dinge beachten:

• Der Probiotika-Gehalt sinkt nach der Abfüllung kontinuierlich. Dementsprechend gilt: je frischer, desto probiotischer.
• Das Mindesthaltbarkeitsdatum weist nicht darauf hin, ab wann das Lebensmittel verdorben ist. Nach Ablauf erreich das Produkt aber die Mindestzahl an Bakterien nicht mehr, die es probiotisch macht.
• Nur 10 bis 40 Prozent der Milchsäurebakterien überleben tatsächlich den Weg durch die Magen - wegen der Magensäure.
• Achtung vor hohem Zuckergehalt. Zucker dient besonders den schlechten Bakterien als Energiequelle.

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr darüber, warum Zucker ungesund ist und wie sinnvoll Zuckerersatz ist.

Darmsanierung nach Antibiotikaeinnahme

Vor wenigen Jahren hat man noch davon abgeraten, Probiotika zeitgleich mit Antibiotika einzunehmen. So sollte man während der Antibiotika-Therapie auf Joghurt, Kefir und Sauerkraut verzichten. Man dachte, dass das Antibiotikum die Probiotika abtöten würde. Heute weiß man, dass Probiotika während der Behandlung sehr sinnvoll sein können, um die Bildung nützlicher Darmbakterien zu fördern. Die beste Einnahmezeit von Probiotika ist mindestens eine Stunde vor oder zwei Stunden nach der der Einnahme des Antibiotikums.

Eine klinische Studie untersuchte, wie sich Probiotika während der Antibiotika-Therapie auswirken. Das Ergebnis: Von den Probanden, die gleichzeitig Probiotika einnahmen, erkrankten 25 Prozent weniger an Durchfall ^[15].

Wie viel Probiotika soll ich einnehmen?

Damit genügend lebensfähige Bakterien im Darm ankommen, sollte eine Dosis mindestens eine Milliarde koloniebildender Einheiten (kbE) enthalten. Durch die Magensäure und Gallenflüssigkeit überleben einige Bakterien den Weg bis zum Darm nicht. Daher geht der Trend auch zu höheren Dosierungen. Besonders empfindlich sind die Milchsäure produzierenden Bakterien wie Laktobazillen. Aus diesem Grund enthalten Präparate mit diesen Bakterienstämmen oftmals einen magensaftresistenten Überzug, zum Beispiel aus Zellulose. Steckt ein therapeutischer Ansatz hinter der Einnahme, kann Ihr Arzt oder Therapeut Ihnen eine bestimmte Dosis Probiotika empfehlen ^[30].

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind Ballaststoffe, die nicht oder nur teilweise verdaubar sind. Sie kommen in bestimmten Lebensmitteln vor, unter anderem in Chicorée, Spargel, Lauch, Zwiebeln und Bananen. Präbiotika dienen als direktes Futter für die gesundheitsfördernden Darmbakterien im Dickdarm und regen ihr Wachstum an. Dadurch entstehen gesunde Fettsäuren und der Darm-pH-Wert wird reduziert. Die bekanntesten Präbiotika sind Inulin und Oligofructose ^[21,24].

Wussten Sie schon? Es gibt auch Synbiotika. Wenn Probiotika und Präbiotika in einem Produkt (als Nahrungsergänzungmittel) kombiniert werden, nennt man sie üblicherweise Synbiotika. Synbiotika zielen darauf ab, das Überleben und die Aktivität der Probiotika zu erhöhen, sowie im Darm ansässige Bifidobakterien und Laktobazillen zu stimulieren ^[25].

Was ist resistente Stärke?

Als resistente Stärke werden Stärke und Stärkeabbauprodukte bezeichnet. Die resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie den dort vorkommenden Bakterien als Nahrung dient. Damit besitzt sie physiologische Eigenschaften, die Ballaststoffen ähneln ^[26]:

• Sie verbessert die Darmgesundheit
• sie vergrößert die Menge des Stuhls

Folgende Lebensmittel enthalten resistente Stärke:

Menge	Lebensmittel	resistente Stärke
1	Banane (noch nicht ganz reif)	4,7 Gramm
1/4 Tasse	Haferflocken (ungekocht)	4,4 Gramm
1/4 Tasse	Tiefkühl-Erbsen (gekocht)	4,0 Gramm
1/4 Tasse	Weiße Bohnen (gekocht)	3,7 Gramm
1/4 Tasse	Linsen (gekocht)	2,5 Gramm
3	Pellkartoffeln (abgekühlt)	2,4 Gramm

Darmgesundheit testen

In Stuhluntersuchungen können Labore feststellen, welche Arten von Bakterien in der Probe vorkommen. Sie können mit einem solchen Darmflora Test etwa die Zusammensetzung der unterschiedliche Bakterienstämme analysieren und wie es um die Balance zwischen "guten" und "schlechten" Bakterien steht. Eine höhere Diversität (Vielfalt) von Darmbakterien wird zudem mit einer besseren Darmgesundheit in Verbindung gebracht.

Relevant ist dabei auch die Anzahl der Laktobazillen und Bifidobakterien, durch die sie Hinweise erhalten, mit welchen Probiotika und Lebensmitteln Sie Ihre Darmflora am besten stärken könnten.

Außerdem kann eine Analyse von Darmpilzen spannend sein. Pilze wie der der Hefepilz Candida albicans gehören zwar wie Bakterien auch zur Darmflora, sie könne aber überhand nehmen und das Gleichgewicht im Darm durcheinanderbringen.

Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten

Treten Beschwerden vor allem nach Mahlzeiten auf oder sind sie bei bestimmten Lebensmitteln besonders ausgeprägt, kann das ein Hinweis auf eine Allergie oder Unverträglichkeit sein. Bei einer Allergie werden die Beschwerden durch Fehlsteuerungen im Immunsystem ausgelöst, bei Unverträglichkeiten spielt oft ein Enzymmangel im Darm eine Rolle.

Wie kann ich Unverträglichkeiten und Allergien messen?

Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten können auf verschieden Wegen untersucht werden. Allergien etwa können Sie mithilfe einer Blutprobe feststellen lassen. Das Blut wird bei einem solchen Lebensmittelallergie-Test auf die sogenannten IgE-Antikörper analysiert – zu viele dieser Antikörper weisen auf eine Allergie hin. Auch einer Histaminintoleranz können Sie über eine Blutuntersuchung auf Antikörper nachgehen.

Unverträglichkeiten gegenüber Laktose, Fructose und Sorbit wiederum lassen sich mit einer Atemgasmessung überprüfen.

Darmflora und Erkrankungen

Der Darm und der Rest Ihres Körpers hängen auf vielen Ebenen zusammen. Da ist es wenig verwunderlich, dass eine gestörte Darmflora auch mit vielen Krankheiten in Verbindung stehen kann. Das kann die Darmgesundheit betreffen - aber auch etwa die Haut und die Psyche.

Darmflora und Reizdarm

In Deutschland leiden Schätzungen zufolge etwa 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung am Reizdarmsyndrom – einer der häufigsten chronischen Magen-Darm-Erkrankungen ^[31].

Seit kurzer Zeit empfehlen die Leitlinien der Ärzte auch die Gabe von Probiotika als Therapieoption. Darmbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung können durch die Einnahme der lebenden Bakterien gelindert werden.

Aktueller Wissensstand:

Neue Studien stellten fest, dass sich die Darmflora von Reizdarmpatienten von denen gesunder Menschen unterscheidet. Reizdarmpatienten zeigen eine gestörte Darmflora mit einer Vielzahl an „schlechten“ Bakterien. Ärzte können je nach Beschwerden die passenden Probiotika auswählen ^[31].

Darmgesundheit und entzündliche Darmerkrankungen

Die chronisch entzündlichen Darmerkrankungen Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa haben sich seit dem Beginn des 21 Jahrhunderts zu einem weltweiten Problem entwickelt ^[32]. Bis heute können Wissenschaftler nicht genau sagen, was die Auslöser der Darmentzündungen sind.

Aktueller Wissensstand:

Die Wissenschaft ist sich in einer Sache einig: Die Darmflora ist ein Puzzleteil in der Entstehung von Darmentzündungen ^[33,34]. Studien zeigen, dass die Darmflora sowohl bei Menschen mit Morbus Crohn als auch Colitis Ulcerosa deutlich mehr schlechte Bakterien als gute enthält und die Bakterienvielfalt geringer ist. Dieses Ungleichgewicht erschwert dem Immunsystem seine Arbeit. Durch Fehlsteuerungen der Abwehrkräfte kann es dann vermutlich vermehrt zu Entzündungen kommen ^[35,36].

Wissenschaftliche Untersuchungen liefern gerade vielversprechende Ergebnisse zur Behandlung von Colitis Ulcerosa: Die schützenden Bakterien Bifidobacterium und Lactobacillus konnten als Probiotika die Darmflora positiv verändern und Krankheitssymptome lindern ^[25,37,38].

Darmgesundheit und Depression

Unser Gehirn enthält Milliarden von Neuronen, die eine enge Beziehung zu den Billionen von „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien haben. Die Darmflora übermittelt wohl Signale an die Neuronen in unserem Gehirn. In Stresssituationen kann die Darmflora sich tatsächlich verändern - was unter Umständen mit dieser Zusammenarbeit zwischen Neuronen und Darmbakterien zu tun hat ^[39].

Das ließ Wissenschaftler vermuten, dass Probiotika die Symptome von Depressionen verringern könnten. Die Vermutung wurde 2016 in einer Studie bestätigt – dies war allerdings die erste Überprüfung dieser Art ^[40]. Eine in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 zeigte schon beeindruckende Ergebnisse: Das Füttern gesunder Mäuse mit Probiotika trug im Vergleich zu Kontrollmäusen dazu bei, angstähnliches und depressives Verhalten zu reduzieren. Ob diese Ergebnisse auf Menschen übertragbar sind, müssen zukünftige Untersuchungen zeigen ^[41].

Darmgesundheit und Neurodermitis

Nicht nur in unserem Darm leben zahlreiche Bakterien - die Haut hat ebenfalls ihr eigenes Bakterien-Ökosystem. Wie auch im Darm gibt es hier Mikroorganismen, die als besonders nützlich, neutral und oder krankmachend eingestuft werden ^[42]. Wissenschaftler untersuchen derzeit, ob sie Menschen mit Neurodermitis helfen können, indem sie über die Darmflora Einfluss auf die Bakterien der Haut nehmen. So könnte eine optimale Darmgesundheit auch die Haut schützen.

Eine 2019 veröffentlichte Studienanalyse kam zu dem Schluss, dass Probiotika helfen können, das Neurodermitis-Risiko bei Kindern zu senken. Dabei spielte es keine Rolle, ob die Mutter die Probiotika während der Schwangerschaft einnahm oder das Kind sie von klein auf erhielt ^[30].

Darmflora und Hautbild: Über die Wirksamkeit von Pro- und Präbiotika in kosmetischen Produkten ist bislang wenig bekannt. Möglicherweise regen sie das Wachstum der nützlichen Bakterien an, wenn sie direkt auf die Haut aufgetragen werden. Forschende sind noch dabei, das in weiteren Studien zu untersuchen ^[42].

Darmgesundheit und Darmflora: Auf einen Blick

Was bedeutet Darmgesundheit?

Der Darm ist dann gesund, wenn keine Krankheiten im Darm, keine Nahrungsunverträglichkeiten bzw. -allergien, keine instabile Darmflora und keine hohe Infektanfälligkeit vorliegen.

Was ist die Darmflora?

Der menschliche Darm beherbergt 100 Billionen verschiedene mikrobielle Organismen, einschließlich Bakterien, Viren und Pilze. Diese Mikroorganismen bilden zusammen die Darmflora, auch Mikrobiom genannt. Der größte Teil der Darmflora besteht aus Bakterien. Ihre Anzahl nimmt vom Mund bis hin zum Dickdarm zu.

Welche Aufgaben hat die Darmflora?

Die Bakterien im Darm stärken unser Immunsystem, schützen uns vor Krankheitserregern, produzieren wichtige Aminosäuren, Vitamine und Buttersäure.

Was sind die Gründe für eine gestörte Darmflora?

Die Gründe für einen ungesunden Darm sind unterschiedlich. Mögliche Ursachen sind großen Mengen Antibiotika, Umweltgifte, schlechte Ernährung und Stress.

Was sind die Symptome einer gestörten Darmflora?

Die Symptome einer aus dem Gleichgewicht geratenen Darmgesundheit sind neben häufigen Verdauungsproblemen auch ein schlechtes Hautbild, Probleme der Atemwege, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Gelenk- und Muskelschmerzen.

Wie kann ich eine gestörte Darmflora wieder aufbauen?

Probiotika, Präbiotika und resistente Stärke können einer gestörten Darmflora helfen und die Darmgesundheit fördern. Sie stecken in bestimmten Lebensmitteln wie Kefir, Sauerkraut, abgekühlten Kartoffeln sowie in Nahrungsergänzungsmitteln. Probiotika, also Lebensmittel und Supplemente mit lebenden Mikroorganismen, gelten als besonders effektiv.

Quellen

[1] S. C. Bischoff, „‚Gut health‘: a new objective in medicine?“, BMC Medicine, Bd. 9, Nr. 1, Dez. 2011, doi: 10.1186/1741-7015-9-24.

[2] „Darmgesundheit – mehr als nur eine gute Verdauung“. Zugegriffen: Juli 09, 2018. [Online]. Deutsche Gesellschaft für Mukosale Immunologie und Mikrobiom. Verfügbar unter: http://www.dgmim.de/fileadmin/CONTENT/Darmgesundheit_mehr_als_nur_eine_gute_Verdauung_final.pdf.

[3] D. Haller und G. Hörmannsperger, „Aufbau und Funktionen des Darmes“, in Darmgesundheit und Mikrobiota, Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden, 2015, S. 3–12.

[4] H.-K. Biesalski, P. Grimm, und S. Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, 7., unveränderte Auflage. Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag, 2017.

[5] „See How Bacteria Plays a Role in Depression, Obesity, Spinal Cord Recover + More Conditions“, Dr. Axe, Okt. 22, 2016. https://draxe.com/gut-bacteria-benefits/ (zugegriffen Juli 16, 2018).

[6] K. Honda und D. R. Littman, „The microbiome in infectious disease and inflammation“, Annu. Rev. Immunol., Bd. 30, S. 759–795, 2012, doi: 10.1146/annurev-immunol-020711-074937.

[7] H. Kasper und W. Burghardt, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12., überarb. Aufl. München: Elsevier, Urban & Fischer, 2014.

[8] X.-R. Xu, „Dysregulation of mucosal immune response in pathogenesis of inflammatory bowel disease“, World Journal of Gastroenterology, Bd. 20, Nr. 12, S. 3255, 2014, doi: 10.3748/wjg.v20.i12.3255.

[9] A. Savadogo, A. C. Ouattara, H. I. Bassole, und S. A. Traore, „Bacteriocins and lactic acid bacteria - a minireview“, African Journal of Biotechnology, Bd. 5, Nr. 9, Jan. 2006, Zugegriffen: Juli 24, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ajol.info/index.php/ajb/article/view/42771.

[10] A. Tanca u. a., „Potential and active functions in the gut microbiota of a healthy human cohort“, Microbiome, Bd. 5, Nr. 1, Dez. 2017, doi: 10.1186/s40168-017-0293-3.

[11] A. Nishida, R. Inoue, O. Inatomi, S. Bamba, Y. Naito, und A. Andoh, „Gut microbiota in the pathogenesis of inflammatory bowel disease“, Clin J Gastroenterol, Dez. 2017, doi: 10.1007/s12328-017-0813-5.

[12] Ernährungs Umschau, „Mikroben verhindern Allergien“, Juli 13, 2015. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/13-07-2015-mikroben-verhindern-allergien/ (zugegriffen Juli 25, 2018).

[13] J. Qin u. a., „A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing“, Nature, Bd. 464, Nr. 7285, S. 59–65, März 2010, doi: 10.1038/nature08821.

[14] E. G. Zoetendal, A. D. Akkermans, und W. M. De Vos, „Temperature gradient gel electrophoresis analysis of 16S rRNA from human fecal samples reveals stable and host-specific communities of active bacteria“, Appl. Environ. Microbiol., Bd. 64, Nr. 10, S. 3854–3859, Okt. 1998.

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